Lämmittely
- Seiso suorana niin, että häntäluusta lattiaan ja lantiosta päälakeen on suora linja. Pidä hyvä ryhti, mutta hartiat ja olkapäät rentoina.
- Hengitä sisään ja vie kädet suurella kaarella sivukautta ylös.
- Uloshengityksellä tuo kädet kasvojen edestä, vartalon keskilinjaa myöten alas.
- Taivu selkä suorana, rangasta venyen alas, aina pää polviin asti.
- Sisäänhengityksellä nosta selkä vaakatasoon samalla polvia koukistaen. Vie kädet taakse vartalon jatkeeksi.
- Uloshengityksellä taivuta taas pää polviin.
- Sisäänhengityksellä vedä napaa selkärankaan ja rullaa selkä pyöreänä, nikama nikamalta alkuasentoon. Nouse ylös syvään hengittäen
Keskivartalon hallinta
Pidä jalat tukevasti lattiassa, koukista polvia. Pidä lantio liikkeen ajan keskellä ja keskivartalo jämynä. Liikuta ylävartaloa pienesti sivulta toiselle 30 sekuntia. Keskivartaloa ak- tivoiden pyöritä rintakehää: sivulle, taakse, sivulle, eteen 30 sekuntia. Tee taas sivuttaisliikettä 30 sek ja kiertoa toiseen suuntaan 30 sek.
Voimaa reisiin
Seiso lantionlevyisessä haarassa.
Sisäänhengityksellä tuo kädet vaakatasoon, pidä ne jäntevinä. Uloshengityksellä laskeudu polvista 90 asteen kulmaan. Työnnä häntäluuta taakse ja pidennä selkärankaa vastakkaiseen suuntaan. Hengitä sisään ja ulos, pidä 30 sekuntia. Nouse alkuasentoon, kädet yhä vaakatasossa. Tee liikettä 1 minuutti.
Keskivartalo koville
- Kannattele vartaloa suorana, kädet olkapäiden leveydellä ja jalat yhdessä, varpaat lattiassa.
- Tuo nopeasti keskivartaloa kiertäen polvia vuorotellen kohti vastakkaista kainaloa. Hengitä ulos jokaisella vedolla, sisäänhengitä luonnollisesti. Tee 1 minuutti, pitä tauko ja jatka minuutti.
Siirtymäliike
Palaa edellisen liikkeen alkuasentoon. Vedä vapaa jalka vatsalihaksia käyttäen käsien väliin ja sujauta läpi. Istu selkä suorana lattialle molemmat jalat suorina. Liike on helpompi tehdä, jos viet painoa reilusti käsille ja pyöristät selän kuin kissa. Näin saat lisää tilaa viedä jalan käsien välistä.
Nopeusliike
- Tue alaselkä ja jalat haarassa lattiaan, kädet niskan takana.
- Uloshengityksellä nouse nopeasti ylös, lyö vasen ja oikea jäntevästi ilmaan vatsaa kiertäen. Vaihda aloittavaa nyrkkiä ja tee 3×15, pidä toistojen välissä tauko.
Keskivartalon kierto
- Ojenna vartalo ja nilkat käsien varaan.
Siirrä paino käsille. Vedä jalat yhdessä, keskivartalosta kiertäen vuorotellen kumpaakin kainaloa kohti
Kierto nyrkkeillen
Pidä paino tukevasti molemmilla jaloilla, vasen jalka edessä. Nosta kädet kasvojen suojaksi.- Lyö jäntevästi vasen ja oikea suoraan eteen. Vie lyönti loppuun keskivartalosta kiertäen.
- Kyykkää nopeasti alas ja ylös niin, että tunnet työntäväsi lattiaa jaloilla. Pidä paino keskellä ja pidennä selkärankaa koko ajan. Älä lysähdä. Toista 3×15 kertaa. Toistojen välillä voit levätä 30 sekuntia.
Kohti korkeuksia
Aloita selinmakuulla. Tue käsivarret voimakkaasti lattiaan.- Koukista polvet vatsalihaksia käyttäen.
- Nosta jalat suoriksi kohti kattoa. Tarkista vartalon suora linja ja hengitä syvään useita kertoja.
- Rullaa selkäranka lattiaan vatsalihaksilla jalkoja kannatellen. Tuo jalat hitaasti suorina lattiaan. Toista kolmesti.
Lepoliike
Liikkeet on tarkoitus tehdä pysähtymättä välillä, mutta jos et pysty siihen, lepää välillä. Istu polviasentoon ja anna selkärangan levätä polvien päällä luonnollisesti pyöristyen. Pidä niska rentona. Toista sama kädet pään yläpuolelle ojennettuina. Hengitä syvään useita kertoja.
Muista!
- Keskity venyttämään vartaloa kahteen suuntaan.
- Seisten tehtävissä liikkeissä yritä saada voimantunne jatkumaan lantiosta lattiaan. Sama voimantunne jatkuu selkärankaa pitkin ylös.
- Kun kädet ovat ylhäällä tai vaakasuorassa, pidä ne jäntevinä ja venytä sormenpäitä poispäin vartalosta jännittämättä yläselkää tai olkapäitä. Pidä silti kaula ja kasvot rentoina. Näillä liikkeillä saat tilaa niveliin ja tunnet itsesi kevyemmäksi ja notkeammaksi.
Mistä nämä liikkeet tulevat?
Nämä liikkeet perustuvat flow joogaan, jota kutsutaan myös vinyasa joogaksi. Liikkeet kehittävät voimaa, notkeutta ja tasapainoa. Ne tehdään hitaasti ja halliten. Liikkeiden välillä ei pysähdytä, vaan ne muodostavat yhden jatkuvan sarjan, jota rytmittää hengitys. Jokaisen liikkeen jälkeen hengitettään syvään sisään ja ulos. Liikkeiden aikana vatsa ja keskivartalo pidetään koko ajan aktiivisena eli ikään kuin liimataan napaa selkärankaan.
