D-vitamiinin tarve muuttuu iän myötä – tässä iässä suositus kaksinkertaistuu

D-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa huolehtia läpi elämän, mutta ikääntyessä siihen on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Myös suositeltava määrä muuttuu.

Syksyn pimenevät päivät saavat monet kaivamaan D-vitamiinipurkin esiin.

Sopivaa annosta ei kuitenkaan kannata valita pelkän vuodenajan perusteella, sillä myös ikä ja ruokavalio vaikuttavat siihen, kuinka paljon D-vitamiinia loppupeleissä oikein tarvitaan.

Aikuisen suositeltava D-vitamiinin saanti on yleensä 10 mikrogrammaa päivässä. 75 vuotta täyttäneillä suositus nousee kuitenkin 20 mikrogrammaan, eli määrä kaksinkertaistuu. Samalla D-vitamiinilisästä tulee ympärivuotinen suositus.

Tästä syystä ikä vaikuttaa D-vitamiinin saantiin

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta, mutta iän myötä sen tuotanto vähenee.

Jos myös ulkoilu jää aiempaa vähäisemmäksi, auringonvalosta saatavan D-vitamiinin määrä pienenee entisestään.

Suomessa D-vitamiinin muodostuminen painottuu kesäaikaan, kun taas puoden pimeimpinä kuukausina saanti jää ruoan ja mahdollisen vitamiinilisän varaan.

Kesän ulkoilutottumukset eivät siis yksin ratkaise sitä, riittääkö D-vitamiinia talvella.

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymiseen ja luuston hyvinvointiin, ja riittävällä saannilla on merkitystä myös lihasten normaalille toiminnalle. Ikääntyessä näistä huolehtiminen tukee toimintakyvyn säilymistä.

75 vuotta täyttäneille lisä ympäri vuoden

Ruokavirasto suositteleekin 75 vuotta täyttäneille yleensä 20 mikrogramman D-vitamiinilisää päivittäin ympäri vuoden.

Lisän käyttöä ei siis ole tarkoitus lopettaa automaattisesti keväällä.

Pienempi, 10 mikrogramman lisäannos voi riittää, jos ruokavalioon kuuluu säännöllisesti ja runsaasti D-vitaminoituja maitovalmisteita tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita, rasvalevitteitä ja kalaa.

Päivittäinen saantisuositus ja vitamiinilisän annos tarkoittavat eri asioita. Saantisuositukseen lasketaan sekä ruoasta että valmisteista kertyvä D-vitamiini.

Lisän annostelussa puolestaan huomioidaan se, kuinka paljon vitamiinia ruokavaliosta jo saadaan.

LUE MYÖS: Syötkö liikaa suolaa? Näin se kuormittaa sydäntäsi

Jos käytössä on sekä monivitamiini että erillinen D-vitamiinivalmiste, tarkista molempien sisältö. Näin samaa vitamiinia ei kerry huomaamatta useasta purkista.

Näistä ruoista saat D-vitamiinia

D-vitamiinia saa sekä luontaisesti ruoasta että tuotteista, joihin sitä on lisätty. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi:

• Kala, kuten lohi, kirjolohi ja silakka.
• D-vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvijuomat. Tarkista vitamiinimäärä pakkauksesta.
• D-vitaminoidut rasvalevitteet, joita on helppo käyttää päivittäin leivällä.
• Kananmuna, jossa D-vitamiini on keltuaisessa.
• Tietyt sienet, kuten kantarellit ja suppilovahverot.

LUE LISÄÄ: Tämä on terveellisin sieni – D-vitamiinimäärissä aivan omaa luokkaansa

Saantia voi täydentää tutuilla valinnoilla. Käytä puurossa D-vitaminoitua maitoa tai kasvijuomaa, levitä leivälle vitaminoitua kasvirasvalevitettä ja syö kalaa eri lajeja vaihdellen.

Ota D-vitamiinilisä aterian yhteydessä

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, ja aterian sisältämä rasva auttaa sitä imeytymään.

Lisä kannattaa siksi ottaa esimerkiksi aamupalan tai lounaan yhteydessä, kun ruoassa on hieman rasvaa vaikkapa kasvirasvalevitteestä, öljystä tai pähkinöistä.

Erillistä rasvalisää ei tarvita, vaan tavallinen monipuolinen ateria riittää.

LUE LISÄÄ: Otatko D-vitamiinin tyhjään vatsaan? Tämä kannattaa tietää

Myös nuorempi aikuinen voi tarvita lisän

Alle 75-vuotiaillakin D-vitamiinilisä voi olla tarpeen.

Jos ruokavaliossa on vähän D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa, aikuisille suositellaan yleensä 10 mikrogramman lisää päivässä loka–maaliskuun ajan. Joillekin ryhmille, kuten hyvin vähän ulkoileville, annetaan erillisiä ympärivuotisia ohjeita.

Suurempi annos ei kuitenkaan ole automaattisesti parempi.

Sopiva määrä löytyy oman ikäryhmän suosituksesta, ruokavaliosta ja tarvittaessa terveydenhuollon antamasta henkilökohtaisesta ohjeesta. D-vitamiinin saantia kannattaa siis tarkistaa silloin, kun ruokailutottumukset muuttuvat tai ikää kertyy, vaikka käytössä olisi jo ennestään tuttu valmiste.