Käveletkö päivittäin? Muista myös nämä kaksi asiaa

Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta kahden asian lisääminen rutiineihin auttaa saamaan tutusta lenkkirutiinista enemmän irti.

Kuuluuko kävely lempiliikuntamuotoihisi? Kun lenkille tulee lähdettyä lähes päivittäin, muun harjoittelun lisääminen viikkoon voi tuntua tarpeettomalta.

Kävelykuntoa voi kuitenkin kehittää muutenkin kuin pidentämällä lenkkejä tai kiristämällä tahtia.

Voimaharjoittelu vahvistaa askelia vieviä lihaksia, ja venyttely auttaa ylläpitämään kävelyssä tarvittavaa liikkuvuutta. Yhdessä ne tukevat sujuvaa liikkumista niin lenkkipolulla kuin arjen askareissa.

Vahvista lihaksia, jotka tekevät töitä joka askeleella

Tuttu kävelylenkki ei välttämättä haasta lihaksia enää samalla tavalla kuin alussa.

Voimaharjoittelussa vastusta voi lisätä vähitellen, jolloin jalat saavat myös sellaista kuormitusta, jota tasaisella kävely ei tarjoa.

Kyykyt ja askelkyykyt vahvistavat reisiä ja pakaroita, pohjenousut puolestaan nilkan ojennukseen osallistuvia lihaksia. Keskivartaloa voi puolestaan harjoittaa esimerkiksi lantionnostoilla ja itselle sopivalla lankkuversiolla.

Varaa lihaskunnolle kaksi harjoituskertaa viikossa ja jätä niiden väliin palautumisaikaa.

LUE MYÖS: Aamulla vai illalla? Näin kävelyn ajankohta vaikuttaa hyötyihin

Valitse vastus, jolla viimeiset toistot tuntuvat työläiltä mutta liike pysyy hallittuna. Kun sama sarja alkaa sujua helposti, lisää hieman vastusta tai toistoja.

Aloita liikkuvuusharjoittelu maltilla

Jos lenkin jälkeen tulee istuttua loppuilta sohvalla, liikkuvuuden harjoittaminen jää helposti kokonaan tekemättä.

Sille kannattaakin varata oma lyhyt hetkensä, sillä alaraajojen nivelten riittävä liikkuvuus auttaa tekemään paitsi kävelystä joustavaa, sen harjoittaminen palvelee myös muuta arkea, kuten kumartumista, pukeutumista ja portaissa kulkemista.

Voit kokeilla kävelyn jälkeen rauhallisia pohkeen, etureiden ja lonkankoukistajan venytyksiä. Valitse asento, jossa tunnet kevyen venytyksen ja pystyt hengittämään normaalisti. Liikelaajuutta ei tarvitse pakottaa suuremmaksi.

Venyttelyn lisäksi liikkuvuutta voi harjoittaa hallituilla liikkeillä.

LUE MYÖS: Pystytkö tässä asennossa 30 sekuntia? Yksinkertainen testi kertoo yllättävän paljon kehosi toimintakyvystä

Nilkkojen rauhallinen ojentaminen ja koukistaminen sekä lonkkien liikuttaminen eri suuntiin tuovat vaihtelua paikallaanoloon. Tavoitteena on säilyttää arjessa tarvittavat liikelaajuudet.

Täydennä lenkkiviikkoa pienillä harjoituksilla

Kaikkea ei tarvitse mahduttaa jokaisen kävelylenkin yhteyteen. Lihaskuntotreenin voi tehdä omana harjoituksenaan ja liikkuvuutta harjoittaa muutaman minuutin kerrallaan silloin, kun se sopii päivään.

Voit esimerkiksi sijoittaa lihaskuntoharjoitukset tiistaille ja perjantaille ja varata muutaman lenkin jälkeen hetken rauhallisille venytyksille. Tämä on yksi tapa rytmittää viikkoa, ei valmis ohjelma, jota pitäisi noudattaa täsmälleen.

Pidä samalla mukana tutut kävelyt. Reipasta liikuntaa suositellaan aikuisille vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa, ja määrän voi kerätä myös lyhyistä jaksoista.

Edistymistä voi seurata muutenkin kuin askelmittarista. Tuntuuko mäki aiempaa helpommalta, pysyykö kyykky hallitumpana tai sujuuko pidempi lenkki mukavammin?

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

Nämäkin kertovat siitä, mitä harjoittelulla tavoittelet.

Lähteet: TODAY, UKK ja Terveyskirjasto