Yli 60-vuotias, aloita voimaharjoittelu näin – 7 vinkkiä alkuun

Lihasvoimaa voi kehittää vielä yli 60-vuotiaana, vaikka käsipainot eivät olisi aiemmin kuuluneet omaan liikuntarutiiniin.

Kuntosalilla laitteet näyttävät vierailta, eikä kotonakaan oikein tiedä, mistä aloittaisi. Voimaharjoittelun aloittaminen voi helposti jäädä ajatuksen tasolle, vaikka tavoitteena olisikin kohottaa kuntoa ja lisätä elinvoimaisia elinvuosia.

Alkuun pääseminen ei kuitenkaan edellytä raskasta levytankoa tai monimutkaista ohjelmaa. Harjoittelun voi aloittaa muutamasta liikkeestä ja lisätä vastusta sitä mukaa, kun tekniikka ja voimat kehittyvät.

Lihasvoima auttaa säilyttämään itsenäisyyden

Lihasmassa ja voima vähenevät vähitellen iän myötä, ja myöhemmällä iällä muutos voi nopeutua.

Kun voimat heikkenevät, ostoskassien kantaminen, portaiden kulkeminen ja tasapainon korjaaminen horjahtaessa alkavat vaatia enemmän ponnistelua. Lihasheikkous voi myös lisätä kaatumisten ja niiden aiheuttamien vammojen riskiä.

Voimaharjoittelulla tähän kehitykseen voi vaikuttaa vielä yli 60-vuotiaana. Harjoittelu auttaa säilyttämään ja kasvattamaan lihasvoimaa, jolloin tutut askareet sujuvat helpommin.

Samalla vahvistuu luottamus omaan kehoon ja siihen, että pystyy jatkamaan itselle tärkeitä asioita myös tulevina vuosina.

Näillä seitsemällä vinkillä saat harjoittelulle selkeän alun.

1. Pyydä aluksi apua tekniikkaan

Ohjaajan tai fysioterapeutin kanssa voi opetella muutaman perusliikkeen ja löytää niihin sopivan vastuksen. Samalla selviää, miten laitteet säädetään ja miltä hallitun suorituksen pitäisi tuntua.

Jatkuvaa henkilökohtaista valmennusta ei välttämättä tarvita. Jo alkuohjaus voi helpottaa itsenäistä harjoittelua, ja aloittelijoiden ryhmässä liikkeisiin saa opastusta yhdessä muiden kanssa.

2. Valitse helppo lähtötaso

Oma kehonpaino, vastuskuminauha ja kevyet käsipainot ovat kaikki mahdollisia aloitusvälineitä. Myös kuntosalilaite voi olla hyvä valinta, jos sen käyttö tuntuu selkeältä ja liikerata sopii itselle.

Ensimmäisillä kerroilla keskity siihen, miten liike tehdään. Tavoitteena on löytää vastus, jonka kanssa pystyt harjoittelemaan rauhallisesti ja hallitusti.

3. Muokkaa liike itsellesi sopivaksi

Kyykyn ei tarvitse olla syvä eikä punnerrusta tarvitse tehdä lattialla. Kyykisty niin alas kuin pystyt hallitusti ja ota tarvittaessa tukea tukevasta kalusteesta, ja punnerruksen voi aloittaa seinää vasten.

Helpompi versio antaa mahdollisuuden harjoitella samaa taitoa pienemmällä kuormalla. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, etsi ohjaajan kanssa toinen toteutustapa sen sijaan, että yrittäisit tehdä sen väkisin.

4. Lämmittele ennen ensimmäistä sarjaa

Varaa harjoituksen alkuun noin 5–10 minuuttia kevyttä liikkumista. Kävely tai kuntopyöräily sopii lämmittelyksi, minkä jälkeen voit tehdä tulevia liikkeitä kevyellä vastuksella.

Näin ehdit samalla tunnustella päivän vointia. Jos liike tuntuu jäykältä, aloita pienemmällä liikeradalla ja anna kehon lämmetä rauhassa.

LUE MYÖS: Jos tekisit vain yhden liikkeen yli 60-vuotiaana, valitse tämä

5. Harjoita koko kehoa

Pelkkä jalkatreeni tai käsipainojen nostelu ei kata kaikkia suuria lihasryhmiä. Kokoa ohjelmaan liikkeitä sekä jaloille, selälle, rintakehälle että keskivartalolle.

Ohjaajan kanssa valittu kokonaisuus voi sisältää esimerkiksi jalkaprässin tai kyykyn, soutuliikkeen ja rintapunnerruksen.

Kun samat liikkeet toistuvat, niiden oppiminen ja oman kehityksen seuraaminen helpottuvat.

6. Lisää haastetta, kun harjoitus helpottuu

Samoilla painoilla ei tarvitse jatkaa loputtomiin. Kun sarjan kaikki toistot onnistuvat varmasti ja viimeisetkin alkavat tuntua helpoilta, lisää hieman vastusta tai muutama toisto.

Muuta yhtä asiaa kerrallaan, jotta huomaat, miten uusi kuormitus vaikuttaa suoritukseen. Kirjaa käyttämäsi painot ja toistot muistiin.

Pienikin lisäys kertoo edistymisestä, eikä kehitystä tarvitse arvioida vain peilikuvan perusteella.

7. Varaa viikkoon kaksi harjoituskertaa

Yli 65-vuotiaiden liikkumissuosituksessa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehotetaan harjoittamaan vähintään kahdesti viikossa, ja tähän kannattaakin pyrkiä.

Sijoita harjoitukset eri päiville ja jätä väliin palautumisaikaa. Jos kaksi kertaa tuntuu aluksi isolta muutokselta, aloita yhdestä ja lisää toinen harjoitus, kun ensimmäinen on löytänyt paikkansa viikossa.

LUE MYÖS: Vahvemmat jalat ja ylävartalo yli 60-vuotiaana – kokeile tätä kotijumppaa

HUOM: Jos sinulla on esimerkiksi sydänsairaus, todettu osteoporoosi tai harjoittelua rajoittavia nivelvaivoja, sovi sopivasta aloituksesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Harjoittelu voidaan usein mukauttaa tilanteeseesi.

Lähteet: Health, Trinity College Dublin, Cleveland Clinic ja UKK-instituutti.