Jos tekisit vain yhden liikkeen yli 60-vuotiaana, valitse tämä

Yksi yksinkertainen liike vahvistaa jalkoja, haastaa tasapainoa ja harjoittaa samalla arjessa tarvittavaa toimintakykyä. Sen voi tehdä lähes missä tahansa ilman kuntosalivälineitä.

Jos liikuntaan olisi käytettävissä aikaa vain yhden liikkeen verran, yli 50-vuotiaan kannattaisi valita tuolilta ylösnousu eli tuolikyykky.

Liike näyttää todella simppeliltä, mutta se harjoittaa samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä. Työtä tekevät etenkin reidet ja pakarat, mutta myös pohkeet ja keskivartalon lihakset osallistuvat liikkeen hallintaan.

Samalla harjoitellaan taitoa, jota tarvitaan jatkuvasti arjessa.

Jalkojen voima vaikuttaa arjessa pärjäämiseen

Valitettava tosi asia on, että lihasvoima alkaa vähentyä hiljalleen jo keski-iässä.

Yhdysvaltain ikääntymistä tutkivan National Institute on Aging -instituutin mukaan lihasten suorituskyky alkaa heikentyä vähitellen noin 30–35 ikävuoden jälkeen, ja heikkeneminen nopeutuu keskimäärin myöhemmällä iällä.

Ensimmäiset muutokset voivat näkyä juuri arkisissa tilanteissa.

Matalalta sohvalta nouseminen vaatii käsien apua, portaissa jalat väsyvät tai lattialta ylös pääseminen tuntuu aikaisempaa työläämmältä.

Tuolikyykky kohdistuu juuri näissä tilanteissa tarvittaviin lihaksiin ja liikemalliin.

Yksi liike harjoittaa sekä voimaa että tasapainoa

Tuolilta nouseminen vaatii reisien ja pakaroiden voiman lisäksi tasapainoa, liikkuvuutta ja kehon hallintaa.

Paino täytyy siirtää hallitusti eteen jalkojen päälle ennen kuin keho nousee pystyasentoon.

Siksi liikkeen hyöty ei rajoitu pelkkään lihasvoimaan.

Tutkimuksessa kuuden viikon tuolilta ylösnousuharjoittelu paransi liikkumisrajoitteisten iäkkäiden aikuisten tasapainoa.

Myös vuonna 2020 julkaistu järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, että tuolilta nousuun perustuvat harjoitusohjelmat voivat parantaa liikkeestä suoriutumista ihmisillä, joiden toimintakyky on heikentynyt.

Tuolikyykyn harjoittelu voi siis helpottaa juuri sitä liikettä, jota sillä harjoitetaan. Sujuva tuolilta nouseminen puolestaan tukee itsenäistä pärjäämistä arjessa.

Näin teet tuolikyykyn

Valitse tukeva tuoli, joka ei pääse liukumaan alta. Älä käytä pyörällistä tai hyvin pehmeää tuolia.

1. Istu tuolin etuosassa jalat noin lantion leveydellä.
2. Aseta jalkapohjat tukevasti lattialle ja vie niitä hieman polvien taakse.
3. Kallista ylävartaloa kevyesti eteenpäin.
4. Paina jalkapohjat lattiaan ja nouse seisomaan.
5. Ojenna vartalo suoraksi puristamatta polvia lukkoon.
6. Työnnä lantiota taakse ja laskeudu hitaasti takaisin tuolille.

Pidä polvet samansuuntaisina varpaiden kanssa. Pyri laskeutumaan hallitusti sen sijaan, että rojahtaisit istumaan.

Aloita esimerkiksi 5–10 rauhallisesta toistosta. Kun liike alkaa tuntua helpolta, voit tehdä useamman sarjan.

Tee liikkeestä omaan kuntoosi sopiva

Tuolikyykkyä on helppo muokata sekä kevyemmäksi että haastavammaksi.

Jos ylös nouseminen on vaikeaa, valitse tavallista korkeampi tuoli tai aseta istuimelle tukeva koroke. Voit auttaa liikettä aluksi käsillä joko tuolin käsinojista tai omista reisistä painamalla.

Kun voimaa kertyy, vähennä käsien apua. Seuraavaksi voit tehdä liikkeen kädet ristissä rinnalla tai laskeutua tuolille tavallista hitaammin.

LUE MYÖS: Yli 60-vuotias? Nämä 5 tuoliliikettä vahvistavat polvia

Lisää haastetta saat käyttämällä matalampaa tuolia tai pitämällä käsissä painoa.

Vastusta kannattaa kasvattaa vähitellen vasta, kun liike onnistuu hallitusti koko liikeradalla.

Yksi liike ei korvaa kaikkea liikuntaa

Vaikka tuolikyykky on erinomainen valinta säännölliseksi lihaskuntoliikkeeksi, se ei korvaa kävelyä, tasapainoharjoittelua tai monipuolista voimaharjoittelua.

Jo yhden liikkeen säännöllinen tekeminen on silti parempi alku kuin harjoittelun siirtäminen jatkuvasti myöhemmäksi.

Kun tuolikyykystä tulee helppo osa arkea, sen rinnalle voi lisätä esimerkiksi soutuliikkeen, seinäpunnerruksen ja varpaille nousun.

LUE MYÖS: Näin pidät jalat vahvoina yli 60-vuotiaana – 5 helppoa liikettä

Jos liike aiheuttaa kipua, voimakasta huimausta tai tasapainon menetystä, harjoittelu kannattaa keskeyttää ja pyytää tarvittaessa ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta.