”Kokeilin suosittua 5:2-dieettiä, mutta se ei ainakaan minulla toiminut, sillä paino putosi vain vähän, ja se tuli saman tien takaisin. Lisäksi siinä tulee aivan liian kova nälkä niinä kahtena päivänä, joina ei juuri saa syödä”, Jussi Huhtala kertoo. Elokuvalehti Episodin toimituspäällikkö harrastaa aktiivisesti liikuntaa, mutta vuosien myötä kiloja on vähitellen kertynyt liikaa. Nyt hän on päässyt ylimääräisistä kiloista eroon ja elämä maistuu entistä paremmalta. ”Kilot eivät ole tulleet takaisin ja uutta elämäntapaa jatkan mielelläni”, Jussi sanoo.
Näin Jussi kertoo onnistumisestaan
Olen vuosia halunnut painaa 85 kilon verran tai vähän alle, mutta vähitellen painoni oli noussut 90 kiloon. Joku on sanonut, että aikuisena ihminen lihoo tasaisesti ja varmasti kilon vuodessa. Se oli totta minun kohdallani. Olen nyt 48-vuotias, ja kun joulun ja uudenvuoden mässäilyjen jälkeen menin vaa’alle, se näytti 94,3 kiloa. Silloin päätin, että nyt saa riittää.
Hieman eri laihdutustapoja tutkittuani löysin ratkaisun. Laihduin kolmessa kuukaudessa yli kymmenen kiloa. Olen saanut sen aikaan mielestäni parhaalla menetelmällä: syömällä vähemmän kuin kulutan. Se on tieteellisesti todistettu keino ja toimii varmasti.
Samalla täytyy olla valmis myös muuttamaan elintapojaan pysyvästi. Olin vuosien aikana sen verran muutenkin tutkinut asiaa, että päätin tehdä sen ilman mitään poppakonsteja, koska vastustan kaikkea huuhaata ja tiesin että pikavoittoa tässä ei voi saada.
Onkin todella tärkeää, ettei ajattele laihduttamista väliaikaisena kuurina vaan elämäntavan muutoksena. Kannattaa valita tapa, jossa voi syödä kohtuullisesti joka päivä. Se on ehkä hitaampi tapa, mutta paino ei tule takaisin samalla tavalla.
Miten laihduttaminen käytännössä tapahtuu?
Käyttämääni menetelmään kuuluu se, että on tietty kalorimäärä vuorokaudessa, jonka saa syödä, ja sitä noudattamalla paino alkaa tippua heti. Nykyään useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että alle 1500 kilokalorin ei kannata mennä, oli sitten mies tai nainen. Tuolla kalorimäärällä saa syödä riittävästi, mutta koska ihminen kuluttaa reilusti yli sen joka tapauksessa, niin voi olla varma että laihtuu. Energiankulutus on yksilöllistä ja luvut voivat vaihdella, mutta se on painosta ja liikunnan määrästä riippuen 2000–2500 kilokaloria vuorokaudessa tai enemmänkin.
Tapa on siis yksinkertainen ja helppokin. Monet pitävät hankalana sitä, että kaloreita pitää laskea. Jos ei pidä laskemisesta ja punnitsemisesta, se voi tuntuakin aluksi vaivalloiselta. Valitettavasti se vain on yksi niitä asioita, jotka tässä menetelmässä pitää tehdä. Sillä taataan varma laihtuminen. Jos arvioi ruoan energiamäärät silmämääräisesti, helposti tulee syötyä liian vähän tai liian paljon. Molemmissa voi lopputuloksena olla, ettei laihdu lainkaan. Jos nimittäin syö selvästi vähemmän kuin 1500 kilokalorin verran, elimistö voi mennä säästöliekille, ja laihtuminen pysähtyy sen takia. Eikä se ole muutenkaan terveellistä.
Kalorien laskemisen ei kuitenkaan pitäisi olla mikään rangaistus. Verkosta löytyy erilaisia kalorilaskureita, joista selviää eri ruoka-aineiden ravintosisältö. Kaupassa myytävissä elintarvikkeissakin on lähes aina paketin kyljessä kalorimäärä. Ja sitten vain kirjaamaan ylös. Siihen voi käyttää kynää ja ruutupaperia, Excel-taulukoita tai kännykkäsovelluksia, mutta pääasia on, että merkitsee syömäsi aterioiden energiamäärät muistiin joka päivä ja yrittää pysytellä 1500 kilokalorissa.
Jotta nälkä ei pääsisi vaivaamaan, on tietenkin järkevää jakaa kalorit tasaisesti koko päivälle. Itse olen jakanut niin, että aamiainen on arkipäivisin melko kevyt, noin 150 kilokaloria tai vähän allekin. Proteiinirahkaa tai kaurapuuroa ja mustaa kahvia. Lounaalla syön lämpimän aterian, joka sisältää noin 500 kilokaloria. Jos olen töiden jälkeen menossa urheilemaan, syön ennen sitä välipalaksi 100–150 kilokalorin annoksen puuroa tai maitorahkaa ja marjoja. Kumpaakin saa valmiina annoksina. Esimerkiksi kaurapuuroa myydään kätevissä annospakkauksissa, joissa on 130 kilokalorin lautasellisia, eikä tarvitse kuin kaataa kuumaa vettä päälle.
Tässä vaiheessa kasassa on vasta noin 750 kilokaloria eli puolet päivän kiintiöstä. Illalla voin syödä kunnon iltaruoan (600 kcal) ja tilaa jää myös myöhäiselle pikku iltapalalle (150 kcal).
Jos haluat itse vaikka syödä lounaalla enemmän, niin painopistettä voi siirtää sinne ja syödä illalla kevyemmin. Sitähän monet lääkärit suosittelevatkin, mutta minä olen mieluummin syönyt illalla kunnolla ja työpäivän mittaan vähän vähemmän. Joka tapauksessa pääasia on se, että syö tasaisesti, niin ei tarvitse kärsiä nälästä.
Mitä laihduttaja voi syödä ja mitä ei?
On erilaisia ruokavalioita, joissa vähennetään hiilihydraatteja tai rasvoja tai mitä milloinkin, mutta itse olen huomannut parhaaksi käytännöksi sen, että lähes mitä tahansa voi syödä, kunhan sitä ei syö liikaa.
Peruna, riisi ja pastakin ovat siis sallittuja sinänsä, mutta ongelma on, että niissä yksinkertaisesti on yllättävän paljon energiaa, joten kannattaa siksi korvata niitä ainakin osittain jollain muulla. Itse olen perunan, riisin tai pastan sijaan usein keittänyt vihreitä papuja tai porkkanoita.
Olen leivän ystävä, ja sitä olen syönytkin päivittäin. Leipääkin voi laihduttaja syödä, ja suosittelen valitsemaan aina täysjyväleipää, mutta yhdessä leipäviipaleessa on 60–70 kilokaloria, joten kannattaa unohtaa vanha sanonta, ettei leipä lihota vaan se mikä siinä on päällä. Kyllä se leipä ihan itsessäänkin lihottaa, joten on paras rajoittaa leivän syöminen 3–4 viipaleeseen päivässä ja jättää levite pois.
Lämpimäksi ruoaksi olen ostanut sekä valmisruokia että valmistanut aterioita itse. Työpäivinä on ollut helppo hakea kaupasta lounaaksi eines, jossa kalorit on valmiiksi merkattu. Keittoja ja muita vähäkalorisia eineksiä on laaja valikoima pienissäkin kaupoissa, ja kalorimäärä lukee usein isolla pakkauksessa. Eikä kaikissa eineksissä ole välttämättä pelättyjä lisäaineita enää samaan tapaan kuin ennen.
Jos et halua käyttää eineksiä ja valmiiksi laskettuja annoksia, niin sitten vain joudut vähän enemmän laskemaan ja punnitsemaan. Henkilövaa’an lisäksi keittiövaaka onkin siis lähes pakkohankinta, ellei sellaista jo ole. Sen hinnan säästää kyllä pian takaisin säästyneissä ruoka- ja ravintolamenoissa.
Vihanneksia voi laihduttaja syödä melkeinpä rajattomasti, kunhan ei syö liikaa perunaa. Kurkussa, tomaatissa ja kaalissa on niin vähän kaloreita, että niitä ei käytännössä tarvitse ottaa lainkaan mukaan laskuihin. Sata grammaa tomaattia sisältää vain 20 kilokaloria, kaali vähän enemmän ja kurkku reilusti vähemmän. Hedelmissä on enemmän kaloreita kuin vihanneksissa, mutta niitä voi syödä kohtuullisesti. Esimerkiksi banaanissa on kuitenkin yllättävän paljon energiaa, joten niitä ei kannata ahmia kilokaupalla.
Kala on yleensä terveellistä eikä sisällä paljon energiaa, poikkeuksena lohi, joka on rasvaista vaikkakin erittäin terveellistä. On myös monenlaista lihaa, joka sopii laihduttajalle – esimerkiksi 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa sisältää vain noin 140 kilokaloria. Vaalea kala kuten turska tai seiti ovat vielä parempia: niissä kilokaloreita on sadassa grammassa reilusti alle sata. Olenkin paistanut monenlaista kalaa sekä pannulla että uunissa.
Jos ei syö lihaa tai kalaa, niin laihduttajalle sopivia vaihtoehtoja löytyy varmasti, kunhan vain huolehtii proteiinin saannista. Eettisiä vaihtoehtoja on tarjolla myös lihan- ja kalansyöjille: luomulihaa on kohtalaisen hyvin tarjolla, ja suuri osa kalasta on nykyään MSC-sertifioitua eli ekologisesti kestävällä tavalla pyydettyä. Kannattaa vain katsoa pakkausten merkinnät tai kysyä tiskiltä. Ja jos luomuliha tuntuu kalliilta, niin todennäköisesti se raha tulee takaisin pienemmissä pizza- ja hampurilaiskuluissa.
Käy katsomassa McDonaldsin tai Kotipizzan sivuilta, miten paljon heidän myymänsä tuotteet sisältävät energiaa. Big Mac -ateria sisältää yli tuhat kilokaloria ja lähes mikä tahansa ravintolapizza saman verran. Jos siis haluat laihtua, niin unohda hampurilaiset ja pizzat toistaiseksi. Jos laihdutus lähtee hyvin käyntiin, niin voit palkita itsesi joskus myöhemmin herkutteluaterialla. Eivät hampurilainen tai pizza ole kokonaan kiellettyjä, ne vain eivät ole järkeviä valintoja laihduttamisen ensi metreillä.
Alkoholi on monen suomalaisen ongelma, ja se on ongelma myös monelle laihduttajalle, sillä väkijuomat ovat usein lihottavia, vaikka ei olisikaan alkoholin suurkuluttaja. Jos olet oluen ystävä ja haluat laihduttaa, niin minulla on hyviä ja huonoja uutisia.
Ensin huonot: kannattaa unohtaa kaikenlainen alkoholia sisältävä olut toistaiseksi, oli se sitten peruskolmosta tai pienpanimon laatuolutta. Hyvä uutinen on se, että alkoholitonta olutta voit juoda pullollisen verran silloin tällöin, vaikka monta kertaa viikossa. Esimerkiksi tölkki alkoholitonta vaaleata Nikolaita sisältää vain noin 50 kilokaloria. Yksi tai kaksi sellaista vaikkapa liikuntasuorituksen tai saunan jälkeen ei keikauta laihdutuskuuria mihinkään suuntaan, mutta se maistuu olutta kaipaavan suuhun hyvältä ja siirtää nälän tunnettakin. Yksi kolmostuoppi taas sisältää 200 kilokaloria, ja niitä tulee usein jostain kumman syystä juotua moninkertainen määrä alkoholittomaan olueen verrattuna. Kiellä itseltäsi siis muu kuin alkoholiton olut, kun ryhdyt laihduttamaan.
Jos et halua ryhtyä tipattomalle, voit luvata itsellesi jokaisen onnistuneen laihdutusviikon päätteeksi pari lasia viiniä – yhteensä 170 kilokaloria eli vähemmän kuin yhdessä oluttuopissa. Mutta muista mitata tai punnita annos. Parilla lasilla tarkoitan siis kahta ravintola-annosta eli noin 24 senttiä (240 g), ei koko pullollista. Älä siis huijaa itseäsi tässäkään asiassa, vaan merkkaa kaikki kuluttamasi kalorit ylös, oli se sitten kiinteätä ruokaa tai nestettä. Älä kuitenkaan korvaa kaloreita alkoholilla, sillä päivittäinen 1500 kilokaloria pitäisi tulla kokonaan muusta kuin alkoholista. Vielä helpompaa on tietysti, jos et kaipaa alkoholia lainkaan. Parempi onkin juoda paljon vettä.
”En laihduttaessani ole tuntenut luopuvani mistään”
Voi tuntua siltä, että laihduttaminen on niin kurinalaista ja ikävää, ettei siihen viitsi ryhtyä lainkaan, vaan pysyy mieluummin lihavana mutta tyytyväisenä. Se onkin usein totta, että laihdutuskuurit ovat liian vaativia. Siksi haluaisinkin kertoa lisää hyviä uutisia. Laihduttamisen ei tarvitse olla kärsimystä ja jatkuvaa nälän tunnetta. Käyttämilläni keinoilla ei ole tullut oikeastaan lainkaan nälkä. Ja tässä tuleekin vielä yksi hyvä uutinen. Poikkeukset ja repsahdukset ovat sallittuja, tavallaan suotaviakin. Salli itsellesi yksi ateria viikossa, jolloin saat syödä enemmän, tilaa vaikka se pizza tai hampurilainen – mutta se on vain yksi ateria, ei koko päivä!
En laihduttaessani ole tuntenut luopuvani mistään. Tai vaikka olenkin jostain luopunut, niin tilalle on tullut jotain parempaa. Syön huomattavasti terveellisemmin, koska vähemmän kaloreita sisältävä ruoka on yleensä myös terveellisempää. Olen luopunut täytetyistä patongeista, ranskalaisista perunoista ja litran jäätelöpaketeista, mutta olen löytänyt tilalle muita herkkuja, joita voin syödä hyvällä omallatunnolla. En muista laihduttaessani kertaakaan menneeni nukkumaan nälkäisenä.
Painonpudotuksessa on sekin hyöty, että tulee fyysisesti parempi olo. Kärsin aiemmin kohonneesta verenpaineesta, mutta heti kun paino lähti laskuun, se näkyi verenpainelukemissa, ja ne ovat nyt ihanteellisella tasolla.
Laihduttaminen on siis helppoa, yksinkertaista ja tuo hyvän olon. On muutettava elintavat pysyvästi, mutta se ei kuitenkaan tarkoita että pitäisi kärsiä nälästä. Saa syödä riittävästi, kunhan laskee kalorit. Lisäksi kannattaa muistaa, että ei pidä eikä tarvitse olla itselleen liian ankara. Pienet repsahdukset – niitä voi nimittää poikkeuksiksi – ovat sallittuja. Jos pysyt 80-prosenttisesti tavoitteessasi, niin se riittää varmasti. Näillä yksinkertaisilla opeilla laihduin kolmessa kuukaudessa yli kymmenen kiloa. Nyt olen itse asiassa pudottanut jo viisitoista kiloa. Vaaka näyttää nyt 79, kun aloittaessa se oli 94. Olen varma, että sama menetelmä toimii kenellä tahansa.
Lue Jussi Huhtalan tarina kokonaan täältä.
