Laihdu nukkuessasi – univajeen yhteys painonhallintaan

Laihdu nukkuessasi? Kuulostaa enemmän kuponkiuutisten huiputukselta kuin tieteelliseltä läpimurrolta. Väitteessä saattaa kuitenkin yllättäen olla perää. Tutkimus toisensa jälkeen näyttää, että univaje lihottaa. Mutta laihduttaako nukkuminen?

Viimeisten 100 vuoden aikana on tapahtunut paljon. Elämämme on muuttunut yhä helpommaksi. Fyysisesti raskaat työt ovat vähentyneet ja vapaa-aika lisääntynyt. Tai no, niillä on, jotka eivät käytä sitä töiden tekemiseen. Ihmiset ovat myös alkaneet valvoa enemmän. Viihdettä on tarjolla vuorokauden ympäri, eikä sohvalla makoillessa ehkä huomaakaan valvovansa kun pitäisi olla jo nukkumassa.

Uniongelmat ovat yleisiä

Amerikkalaiset tutkimukset kertovat, että yhdysvaltalaisten keskimääräinen yöunensa pituus on ollut vuonna 1910 9.0 tuntia, mutta 2005 vain 6.8 tuntia. Samaan aikaan amerikkalaiset ovat lihoneet ja ovat nyt keskimäärin yli 10 kg painavampia kuin 100 vuotta sitten.

Samanlainen trendi on ollut nähtävissä Suomessa, mutta lievempänä. THL:n vuoden 2018 raportin mukaan enintään 6 tuntia yössä nukkuvien osuus on pienentynyt, mutta silti yhä useammat ihmiset kokevat, etteivät saa riittävästi unta. Erilaiset uniongelmat, kuten nukahtamisvaikeudet, öinen heräily ja päiväväsymys ovat yleisiä.  Ja samalla jatkamme lihomista.

Univajeen yhteys painoon

Saattaisi olettaa, että lihomisen välttäisi pysyttelemällä hereillä, koska nukkuessa kuluttaa niin vähän energiaa. Tämä on kuitenkin täysin väärä olettamus, sillä kun on pitkään hereillä, jää paljon enemmän aikaa syödä, ettei sitä mikään energiankulutus korvaa. Lisäksi univajeen vuoksi ihminen syö enemmän kuin normaalisti samassa ajassa söisi, jolloin lihominen on vieläkin herkemmässä.

Duodecim Terveyskirjaston mukaan univaje vaikuttaa monin tavoin elimistön aineenvaihduntaan, mm. kortisolin eritys lisääntyy ja kilpirauhasen toiminta vilkastuu. Samanaikaisesti ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrä pienenee. Tuloksena näistä univajeen aiheuttamista aineenvaihdunnallisista muutoksista syntyy nälän tunne ja halu käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vuonna 2011 julkaistiin kiinnostava tutkimus New Yorkin Columbian yliopistosta, jossa tutkijat olivat aiheuttaneet univajeen 26 normaalipainoiselle vapaaehtoiselle. Tutkittavat saivat nukkua viisi yötä putkeen 9 tuntia yössä tai toiset viisi yötä vain 4 tuntia yössä. Koska tutkittavat eivät saaneet poistua laboratoriosta ilman valvontaa, heidän käyttäytymistään voitiin tarkasti seurata koko ajan. Viidentenä päivänä syödyt ruoat punnittiin ja niiden ravintoarvo laskettiin. Univajeen jälkeen syötiin lähes 300 kcal päivässä enemmän kuin samanlaisena päivänä kunnollisen nukkumisen jälkeen. Erityisesti rasvainen ruoka alkoi kiinnostaa väsyneitä, ja jäätelö mainittiin useimmin syötynä herkkupalana.

300 kcal on paljon! Yksinkertaistaen, jos joka päivä söisi sen verran liikaa, hiukan yli kolmen viikon päästä olisi lihonut kilon, kuudessa viikossa 2 kiloa, kolmen kuukauden päästä 4 kg jne.

Entä jos on pakko valvoa?

Myös uni-valverytmin sekoittaminen, yötyö, yölliset heräilyt tms. voivat lihottaa, vaikka nukkumisaika olisikin riittävä. Kolmivuorotyöläiset kysyvät monesti, miten ruokailu tulisi ajoittaa ja mitä yöllä oikein pitäisi syödä. Hyvä neuvo yövuorolaiselle on syödä päivällinen ennen töihin lähtöä ja varsinainen työvuoron pääateria vuoron alkupuolella ennen kello yhtä. Kevyempi toinen ateria tai terveellinen välipala voi olla vireystilan kannalta hyväksi vuoron loppupuolella. Riittävä juominen on tärkeää, mutta kofeiinia saisi nauttia vain alkuyöstä. Yleisesti yöllä ei kannata syödä niin tukevasti kuin päivällä, koska yöllä syöminen ei ole ihmiselle luontaista.

Hyvällä unella on monia terveysvaikutuksia

Jos kohta univaje syötättää, väsyneenä ei jaksa ajatellakaan liikkumista. Sitä pyrkii kuin huomaamattaan vähentämään energiankulutusta ja turhaa touhuamista. Tässä siis jo kaksi selkeää syytä (syöminen ja liikkumattomuus), miksi univaje lihottaa.

Lihavuuden ja huonon nukkumisen yhteys on kaksisuuntainen, joten saadut liikakilot haittaavat yöunta ja senkin vuoksi ylipainoiset voivat nukkua vähemmän tai uni voi olla huonolaatuisempaa. Tärkein merkittävään lihavuuteen liittyvä unihäiriö on uniapnea. Myös paikkojen puutuminen ja kivut huonossa nukkumisasennossa häiritsevät levollista unta. Vaikeisiin unihäiriöihin, kuten lihavuuteenkin, liittyy valitettavasti myös vakavampien lisäsairauksien kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riski.

Jos kaiken tämän tiedon kääntää toisin päin, voisi ajatella, että nukkumisen pitäisi siis laihduttaa. Nukkumalla laihtuminen voi olla uskon asia, mutta tosiasia on, että väsyneenä ei usein jaksa kiinnittää huomiota terveelliseen syömiseen eikä liikkua tarpeeksi reippaasti. Tämän hetkisen tiedon ja näkemyksen valossa ainakin laihduttajalle suosittelen ensimmäisenä unen saamista kuntoon. Kauniita unia!