Ruotsin elintarvikevirasto analysoi lähes 40 suosituimman vihanneksen sisältämiä ravintoaineita. Kärkiviisikkoon kuuluivat pinaatti, nokkonen, vihreä papu, parsakaali ja herne. Ravintorikkaimpien kasvisten joukkoon myös mangoldi, vuonankaali, avokado, valkoiset pavut, purjosipuli, kukkakaali, linssit ja kikherne.
Niiden joukosta voi yhdistellä tusinoittain supersalaatteja, joista saa maun lisäksi suuren osan päivittäisestä vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien tarpeesta.
Voimaa kaaleista ja pinaatista
Ravitsemustieteilijä Veronica Öhrvik Ruotsin elintarvikevirastosta suosittelee terästämään tavallista tomaatti-kurkku-salaattia sokeriherneillä, lehtipinaatilla ja linsseillä. Talvikaudella porkkana ja kaalit ovat mainioita vitamiinien ja kuidun lähteitä.
–Raastetusta porkkanasta ja valkokaalista yhdessä pinaatin, parsakaalin ja papujen kanssa syntyy oikea terveyssalaatti. Siitä saa hurjasti vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi useat aineksista ovat ympäristöystävällisiä, Öhrvik kannustaa viraston tiedotteessa.
Kippari-Kalle oli oikeassa ainakin pinaatin suhteen. Jo 50 grammasta tuoretta pinaattia ihminen saa monen päivän tarpeen K-vitamiinia ja jopa puolet suositellusta saannista foolihappoa, kaliumia, magnesiumia, seleeniä sekä A-, C- ja B6-vitamiinia, osoittaa elintarvikeviraston tuore analyysiraportti.
Tutustu uusiin kasvistuttavuuksiin
Liiketoimintajohtaja ja ravitsemusterapeutti Taina Luova Suomen Ravitsemusterapeuttien yhdistyksestä arvioi ruotsalaisraportin hienoksi puoleksi ajatuksen salaattien rikastamisesta.
– Kaikkein parasta on se, että nostetaan esiin lehtisalaatti-tomaatti-kurkku-salaatin niukka ravintosisältö ja rikastaminen muilla kasviksilla. Tämä voi kannustaa käyttämään kasviksia monipuolisemmin ja tutustumaan uusiin tuttavuuksiin, kuten mangoldiin, Luova pohtii.
Niin Suomessa kuin Ruotsissa suositellaan kuitenkin, ettei alle 1-vuotiaille vauvoille anneta vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, salaatinlehtiä tai rucolaa, sillä ne sisältävät nitraatteja. Erilaisten pinaattien kanssa saakin olla tarkkana, ja papujen käsittelyä voi olla hyvä kerrata, Luova huomauttaa. Näin ruuat todella terästyvät terveellisyydellä, eivät riskeillä,
– Pinaattia myydään tuoreena sellaisenaan ja pakasteena sekä lehtipinaattia osana salaattisekoituksia. Epäilen, että harva suomalainen käyttää pinaattia paljon salaateissa, mutta voi olla ääri-ihmisiäkin. Heitä varten on jonkin varoituksen sana paikallaan, Luova toteaa.
Tutkimuksessa analysoitiin 34 eri kasvista ja juuresta sekä sieniä. Lajit valittiin yleisimmin Ruotsissa käytettyjen kasvisten joukosta. Näytteet ostettiin useista eri kaupoista Uppsalan seudulla. Mukana oli joitakin yleisiä, käsiteltyjä kasviksia, kuten aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä ja säilykepunajuuria.
Käytännössä kaikkien analysoitujen kasvisten todettiin sisältävän runsaasti kuitua sekä vähän sokeria ja suolaa. Ne ovat vähäkalorisia ja samalla ravintorikkaita. Parhaita kuidun lähteitä olivat kantarellit, ruukkusalaatti, munakoiso ja parsakaali. Luonnosta poimitut kantarellit osoittautuivat myös hyväksi D-vitamiinin lähteeksi.
Porkkanassa ytyä ympäri vuoden
C-vitamiinia löytyi eniten kukkakaalista, josta jo sata grammaa täyttää päivän tarpeen. Myös sokeriherneet, punakaali ja parsakaali ovat tulosten perusteella erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.
Antioksidanttipitoisimmiksi havaittiin porkkana, tomaatti ja lehtivihannekset. Tomaattia ja porkkanaa analysoitiin myös eri vuodenaikoina, koska niitä syödään runsaasti ympäri vuoden. Ravintosisällöissä löytyi vain pieniä eroja syksyn ja kevään välillä.
Tutkimuksessa selvitettiin myös ruuanvalmistustapojen vaikutusta parsakaalin vitamiini-, mineraali- ja antioksidanttipitoisuuteen. Liedellä vedessä keittäminen irrotti noin kolmanneksen parsakaalin natriumista, kaliumista ja C-vitamiiniista. Mikroaaltouunissa kypsentäminen ei vaikuttanut näiden ravintoaineiden pitoisuuteen.
Molemmat kypsennystavat lisäsivät K-vitamiinin ja karotenoidien pitoisuutta, ilmeisesti kuumennus vapautti aineita.
Esikäsittely pinaatille ja pavuille
Elintarviketurvallisuusvirasto Evira ohjeistaa miten tuore pinaatti sekä pavut tulisi käsitellä ennen syömistä ja miksi. Tavallinen, voimakaslehtinen pinaatti suositellaan tuoreena ryöppäämään vedessä, koska nitraatti on vesiliukoista, eikä poistu rasvassa paistamalla.
Salaatinomainen lehtipinaatti on maultaan huomattavasti miedompaa kuin yleisesti myynnissä oleva paksulehtinen Uuden-Seelannin pinaatti. Vaikka yleensä pinaatti kypsennetään keittämällä, lehtipinaattia voi käyttää myös raakana salaateissa.
Lisäksi Evira muistuttaa, että pinaatti sisältää myös myrkyllistä oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia ja vaikeuttaa raudan imeytymistä. Tämänkään takia pinaattia ei suositella nautittavan runsaita määriä yhdellä kertaa.
Monet pavut puolestaan sisältävät proteiineihin kuuluvaa myrkyllistä lektiiniä ja muita yhdisteitä, jotka estävät proteiinien hajoamista ruuansulatuskanavassa. Kuivatut pavut tulee huolellisesti huuhdella, liottaa ja keittää, jotta haitta-aineet hajoavat pois.
Myös tuoreet pavut, kuten ruotsalaistuloksissa loistaneet vihreät pavut, tulee kypsentää ennen käyttöä keittämällä tai höyryttämällä niitä kymmenisen minuuttia. Keittämättömät tai liian lyhyen ajan keitetyt pavut voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen.
