10 liikuntatavoitetta, jotka on oikeasti mahdollista saavuttaa

Liikunnan aloittaminen kaatuu helposti liian kunnianhimoisiin tavoitteisiin. Pienempi ja konkreettisempi tavoite voi olla huomattavasti tehokkaampi tapa saada liikunnasta pysyvä osa arkea.

”Alan liikkua enemmän.” ”Käyn tästä lähtien salilla joka päivä.” ”Juoksen vielä tänä vuonna puolimaratonin.”

Liikuntatavoitteita on helppo asettaa, mutta niiden toteuttaminen on toinen asia. Liian suuri tavoite voi tuntua aluksi innostavalta, mutta muuttua nopeasti taakaksi, jos se ei sovi omaan arkeen tai lähtötasoon.

Realistinen tavoite toimii toisin.

Kun tavoite on riittävän konkreettinen ja saavutettavissa, edistymisen huomaa helpommin ja onnistumiset voivat ruokkia motivaatiota jatkaa. Myös suuremman tavoitteen pilkkominen pieniin välitavoitteisiin voi helpottaa siinä pysymistä.

Jos kaipaat liikuntaan uutta tavoitetta, kokeile jotakin näistä.

1. Liiku 12 kertaa kuukaudessa

Sen sijaan, että päättäisit yksinkertaisesti liikkua enemmän, määrittele tarkka määrä.

12 liikuntakertaa kuukaudessa tarkoittaa keskimäärin kolmea kertaa viikossa.

Yksittäinen kiireinen viikko ei silti kaada tavoitetta, sillä puuttuvan liikuntakerran voi tehdä myöhemmin saman kuukauden aikana.

Merkitse liikuntapäivät etukäteen kalenteriin ja pidä kirjaa toteutuneista kerroista. Kun 12 kertaa alkaa toteutua helposti, tavoitetta voi halutessaan nostaa.

2. Juokse kilometri pysähtymättä

Juoksuharrastuksen alussa ensimmäisen tavoitteen ei tarvitse olla viisi tai kymmenen kilometriä.

Kokeile ensin, onnistutko etenemään juosten yhden kilometrin.

Matkaa kannattaa kasvattaa vähitellen oman kuntotason mukaan. Kävelyn ja juoksun vuorottelu on hyvä tapa aloittaa, jos yhtäjaksoinen juokseminen tuntuu vielä raskaalta.

Kun kehitystä seuraa esimerkiksi juostun matkan tai ajan perusteella, edistyminen muuttuu konkreettiseksi.

3. Löydä liikuntamuoto, josta oikeasti pidät

Liikunnan ei tarvitse tarkoittaa kuntosalia tai juoksulenkkiä.

Jos nykyinen liikuntamuoto tuntuu jatkuvasti pakkopullalta, tavoitteeksi voi ottaa yksinkertaisesti oman lajin löytämisen.

Kokeile esimerkiksi kuukauden aikana muutamaa erilaista lajia, kuten tanssia, joogaa, uintia, pyöräilyä, ryhmäliikuntaa tai vaikkapa trampoliinitreeniä.

Liikuntamuodon mieluisuudella on merkitystä, sillä pitkäjänteisyyden kannalta olennaista on löytää tekemistä, jota haluaa jatkaa myös alkuinnostuksen jälkeen.

4. Kerää kuukauden ajan keskimäärin 10 000 askelta päivässä

Jos haluat lisätä arkiliikuntaa, askelmäärä on helppo ja konkreettinen mittari.

10 000 askeleen ei tarvitse kuitenkaan täyttyä joka ikinen päivä. Käytännöllisempi tavoite voi olla esimerkiksi 10 000 askeleen päiväkeskiarvo kuukauden aikana.

Silloin rauhallisemmat päivät eivät tarkoita epäonnistumista.

Askelia voi kerryttää pienissä osissa. Kävele osa työmatkasta, pidä kävelytauko lounaalla tai tee viikonloppuna tavallista pidempi lenkki.

Myös pienempi askeltavoite on hyvä lähtökohta, jos nykyinen määrä jää selvästi alle 10 000:n.

5. Tee 10 punnerrusta

Punnerrus on yksinkertainen tapa seurata oman ylävartalon voiman kehittymistä.

Jos tavallinen punnerrus ei vielä onnistu, aloita helpommasta versiosta. Punnerruksia voi tehdä esimerkiksi polvet maassa tai kädet tukevaa pöytää tai tasoa vasten.

Kun kymmenen toistoa onnistuu hyvällä tekniikalla, siirry vähitellen haastavampaan versioon.

Tavoitteena ei siis tarvitse heti olla kymmenen täydellistä lattiapunnerrusta. Ensimmäinen onnistunut punnerruskin voi olla hyvä ja mitattava tavoite.

6. Tee liikkuvuusharjoittelusta tapa

Liikkuvuusharjoittelu jää helposti muun treenin varjoon. Tavoitteeksi voi ottaa esimerkiksi lyhyen liikkuvuus- tai venyttelyhetken jokaisen harjoituksen jälkeen.

Sen sijaan, että yrittäisit venytellä aina silloin kun muistat, liitä tapa valmiiksi johonkin olemassa olevaan rutiiniin.

Voit esimerkiksi käyttää treenin jälkeen 5–15 minuuttia rauhalliseen liikkuvuusharjoitteluun. Venytyksen ei kuulu aiheuttaa kipua.

7. Pysy lankussa minuutti

Minuutin lankku on selkeä tavoite, jonka etenemistä on helppo seurata.

Jos minuutti tuntuu kaukaiselta, aloita esimerkiksi 20–30 sekunnista. Kun se onnistuu hyvällä tekniikalla, lisää aikaa viisi sekuntia kerrallaan.

Lankkua voi harjoitella esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tarvittaessa liikkeen voi aloittaa polvet maassa ja siirtyä myöhemmin haastavampaan versioon.

Tekniikka on aikaa tärkeämpi. Harjoitus kannattaa lopettaa, kun asento alkaa selvästi pettää.

8. Muista juoda päivän aikana

Kaikkien liikuntatavoitteiden ei tarvitse liittyä itse treenaamiseen. Myös riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeää etenkin liikkuessa.

Yhtä kaikille sopivaa vesimäärää ei kuitenkaan ole. Nesteentarpeeseen vaikuttavat muun muassa liikunnan määrä, ruokavalio, kehon koko ja sää, ja nestettä saadaan myös ruoasta.

Käytännöllinen tavoite voi olla esimerkiksi vesipullon pitäminen mukana päivän aikana ja juominen tasaisesti sen sijaan, että yrittäisi muistaa juoda suuren määrän illalla.

9. Pidä viikossa palautumispäiviä

Kun liikuntainnostus iskee, lepo voi tuntua hukkaan heitetyltä päivältä. Todellisuudessa palautuminen kuuluu harjoitteluun, ja viikossa kannattaa pitää ainakin yksi tai kaksi lepopäivää.

Lepopäivän ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa täydellistä paikallaanoloa, vaan siihen voi kuulua esimerkiksi kävelyä tai kevyttä joogaa.

LUE MYÖS: Treenaatko paljon, mutta tuloksia ei synny? Tee tämä lepopäivänä

Omaa oloa kannattaa kuunnella. Jos keho tuntuu poikkeuksellisen väsyneeltä tai lihakset ovat hyvin kipeät, ylimääräinen palautumispäivä voi olla paikallaan.

10. Juokse 5 kilometriä 12 viikon kuluttua

Juoksijan jalat hiekkarannalla aamuauringon valossa.

Jos pienet päivittäiset tavoitteet eivät motivoi, kalenteriin merkitty suurempi päämäärä voi toimia paremmin.

Yksi vaihtoehto on asettaa tavoitteeksi viiden kilometrin juokseminen 12 viikon kuluttua.

Aikaa on silloin riittävästi kunnon kehittämiseen vähitellen.

Tavoitteen voi kruunata ilmoittautumalla viiden kilometrin juoksutapahtumaan. Tarkka päivämäärä voi tehdä harjoittelusta konkreettisempaa.

Hyvä tavoite on tarkka ja mitattava

Parempaan kuntoon pääseminen on hyvä tavoite, mutta sellaisenaan sitä on vaikea mitata.

Apuna voi käyttää SMART-menetelmää, jonka mukaan tavoitteen tulisi olla tarkka, mitattava, saavutettavissa oleva, itselle merkityksellinen ja aikaan sidottu.

Yleisen liikunnan lisäämisen sijaan tavoitteeksi voi asettaa esimerkiksi kolme 30 minuutin kävelylenkkiä viikossa seuraavan kuukauden ajan.

LUE MYÖS: 8 kävelytyyliä, jotka tehostavat rasvanpolttoa ja kohottavat kuntoa – oletko kokeillut näitä?

Näin tavoite on riittävän konkreettinen, sen etenemistä on helppo seurata ja myös onnistumisen huomaa selvästi.

Lähteet: Cleveland Clinic, Health