Verenpaine koholla? Kokeile tätä paikallaan tehtävää kotiliikettä

Verenpaineen laskemiseksi suositellaan usein reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Niiden rinnalle on nyt nostettu uusi harjoittelutapa, jossa keho pysyy paikallaan ja lihakset tekevät töitä asentoa kannatellen.

Tätä kutsutaan isometriseksi harjoitteluksi.

Tällaisia tuttuja liikkeitä ovat esimerkiksi lankku ja seinäistunta, joita voi tehdä kotona ilman erityisiä välineitä.

Tutkimusten mukaan näiden säännöllinen harjoittelu voi auttaa laskemaan levossa mitattua verenpainetta.

Säännöllisyys kaiken a ja o

Lihaspitojen vaikutuksia verenpaineeseen on tutkittu lupaavin tuloksin.

Hyötyjä on havaittu, kun harjoittelua on jatkettu säännöllisesti useiden viikkojen ajan.

Laajassa, 270 satunnaistettua tutkimusta yhdistäneessä koontitutkimuksessa vertailtiin eri liikuntamuotojen vaikutuksia verenpaineeseen. Mukana oli lähes 16 000 osallistujaa.

Kaikki tarkastellut liikuntamuodot laskivat verenpainetta.

Suurimmat keskimääräiset muutokset havaittiin kuitenkin juuri isometrisessä harjoittelussa, joiden kohdalla yläpaine laski noin kahdeksan ja alapaine noin neljä elohopeamillimetriä.

Tulokset koskivat säännöllisiä harjoittelujaksoja, eivät yhden harjoituksen vaikutusta.

Lankussa keskivartalo tekee töitä

Lankku on yksi helpoimmista kotona tehtävistä isometrisistä liikkeistä. Siinä keskivartalon lihakset auttavat pitämään asennon vakaana samalla, kun kädet ja jalat tukevat kehoa.

Harjoittelun voi aloittaa lyhyistä pidoista. Pitkää suoritusta tärkeämpää on, että asento säilyy hallittuna ja hengitys kulkee normaalisti.

Minuuttien kestävää lankkupitoa ei siis tarvitse missään nimessä tavoitella, jos jo lyhyempi pito tuntuu raskaalta.

Verenpaine voi nousta lihasjännityksen aikana, vaikka säännöllinen harjoittelu laskisi sitä pidemmällä aikavälillä. Siksi maksimaalista ponnistamista ja hengityksen pidättämistä tulee välttää.

LUE MYÖS: Verenpaine koholla? Lisää lusikallinen tätä aamupuuroon

Jos verenpaineesi on huonossa hoitotasapainossa tai sinulla on sydänsairaus, varmista harjoittelun sopivuus terveydenhuollosta.

Näin kokeilet lankkua

Lämmittele ensin muutama minuutti kävelemällä ja liikuttelemalla hartioita.

1. Asetu kyynärvarsien ja polvien varaan. Pidä kyynärpäät hartioiden alla.
2. Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä vartalo suorana polvista päähän.
3. Hengitä tasaisesti ja pidä asentoa esimerkiksi 10–20 sekuntia.
4. Laskeudu alas ja lepää rauhassa. Toista halutessasi kerran tai kahdesti.

Jos polvet maassa tehtävä versio tuntuu helpolta, voit kokeilla tukea varpaista.

TESTAA: Pystytkö tässä asennossa 30 sekuntia? Yksinkertainen testi kertoo yllättävän paljon kehosi toimintakyvystä

Lopeta pito ennen kuin alaselkä alkaa notkua tai joudut pidättämään hengitystä.

Yhdistä kävelyyn ja muuhun lihaskuntoharjoitteluun

Lankku voi täydentää liikuntaviikkoa, mutta sen vuoksi ei kannata jättää kävelylenkkejä tai muuta mieluisaa liikuntaa pois.

Verenpaineen kannalta hyödyllinen kokonaisuus sisältää sekä hengästyttävää liikkumista että lihaskuntoharjoittelua.

Kokeile lyhyitä pitoja esimerkiksi kävelylenkin jälkeen osana muutaman liikkeen kotitreeniä. Ota mukaan myös jalkoja ja selkää vahvistavia liikkeitä, kuten tuolikyykkyjä ja vastuskuminauhalla tehtävää soutua.

LUE MYÖS: Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä

Jos seuraat verenpainettasi kotona, arvioi muutoksia rauhallisissa lepo-olosuhteissa tehtävistä mittauksista useamman viikon ajalta.