Tutkimus selvitti: Tämä määrä reipasta kävelyä voi hyödyttää luita

Reipas kävely tai hölkkä voi auttaa ylläpitämään luuston tiheyttä iän karttuessa. Tuoreen tutkimuskatsauksen mukaan hyötyjä voi näkyä jo muutaman tunnin viikoittaisella liikunnalla.

Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta entä luille?

Tuore tutkimuskatsaus antaa yhden syyn lisää lähteä reippaalle lenkille.

Kävely ja hölkkä pärjäsivät vertailussa hyvin

Luuston kannalta liikuntamuodoissa on eroja, sillä ne kuormittavat luita eri tavoin.

Tutkijat halusivat selvittää, millainen liikunta näyttää tukevan luuntiheyttä parhaiten keski-iässä ja sen jälkeen.

Arvostetussa The BMJ -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa koottiin yhteen 124 liikuntatutkimuksen tulokset, joihin osallistui yli 18 000 yli 40-vuotiasta ihmistä.

Tutkijat vertasivat eri liikuntamuotojen vaikutuksia luuntiheyteen muun muassa selkärangassa ja lonkan alueella, ja reipas kävely ja hölkkä olivat yhdessä tarkasteltuna lupaavimpien vaihtoehtojen joukossa.

Myös kestävyysliikunnan ja lihasvoimaharjoittelun yhdistelmä näytti hyödylliseltä.

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

Kävely kuormittaa luustoa, sillä kehon paino kohdistuu jalkoihin jokaisella askeleella. Toistuva kuormitus auttaa ylläpitämään luiden lujuutta.

Milloin luuntiheys alkaa pienentyä?

Luusto saavuttaa suurimman massansa yleensä 20–30 vuoden iässä. Noin 40 ikävuoden jälkeen luun määrä alkaa vähitellen vähentyä.

Naisilla väheneminen voi nopeutua vaihdevuosien aikana, ja siksi luustosta kannattaa pitää huolta liikunnalla jo ennen kuin sen heikkenemistä huomaa arjessa.

Näin paljon reipasta liikuntaa tarvitaan

Tutkijoiden arvion mukaan luuntiheyden kannalta merkityksellisiä hyötyjä voisi saada noin 2–3 tunnista reipasta kävelyä tai hölkkää viikossa.

Se voisi tarkoittaa esimerkiksi puolen tunnin lenkkiä viitenä päivänä viikossa.

Määrä ei kuitenkaan ole tarkka raja, jonka alapuolella liikunta menisi hukkaan.

Tutkimuksessa kävelyä ja hölkkää tarkasteltiin yhdessä, eikä tuloksista voi päätellä, että sama kävelymäärä vaikuttaisi jokaisen luustoon samalla tavalla.

LUE MYÖS: Yli 40-vuotias: näitä 5 liikuntamuotoa luustosi tarvitsee

Jos reipas kävely ei vielä kuulu arkeen, lyhyempikin lenkki on hyvä alku. Voit lähteä liikkeelle rauhalliseen tahtiin ja lisätä tutulle reitille muutaman minuutin reippaampia jaksoja.

Luusto hyödyntää monipuolista liikettä

Kävely on helppo tapa lisätä liikettä päivään, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa muutakin harjoittelua.

Luustoliitto nostaa kävelyn rinnalle muun muassa tanssin, jumpan ja lihaskuntoharjoittelun, jotka kehittävät myös tasapainoa ja auttavat ehkäisemään kaatumisia.

Jos sinulla on todettu osteoporoosi tai aiempia murtumia, omaan tilanteeseen sopiva liikunta kannattaa varmistaa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

5 helppoa tapaa lisätä kävelyä arkeen

Satojen minuuttien tavoite viikossa täyttyy huomaamatta, kun pilkot sen arjen pikkuteoiksi:

1. Hyödynnä hyötyliikunta: Jää bussista pysäkkiä aiemmin tai kävele lähikauppaan. Painavien ostoskassien kantaminen tuo kävelyyn erinomaista lisätehoa!
2. Sovi lenkkitreffit: Sovi ystävän kanssa säännöllinen kävely- ja kuulumisienvaihtolenkki. Yhdessä liikkuminen pitää tavasta kiinni.
3. Kokeile kävelymattoa: Syksyn ja talven liukkailla tai sateisilla keleillä sisällä käytettävä kävelymatto auttaa kerryttämään askeleita vaikka televisiota katsellessa.
4. Ota tavaksi verensokerikävely: Noin 10 minuutin kävely aterian jälkeen tasaa verensokerin nousua ja tekee hyvää ruoansulatukselle.
5. Jaksota työpäivää: Nouse 30 minuutin välein jaloittelemaan hetkeksi. Pienetkin jaloittelutauot katkaisevat pitkän istumisen haitat.