Haluatko eroon vatsamakkaroista? Lisää tätä ruokavalioosi

Moni syö kuitua vatsan vuoksi, mutta hyöty voi näkyä myös vyötäröllä.

Vatsan alueelle kertyvä rasva ei ole pelkästään esteettinen haitta. Runsas viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva on yhteydessä muun muassa tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja aineenvaihdunnan häiriöihin.

Tutkimusten perusteella yksi ravintoaine voi kuitenkin auttaa painonhallinnassa ja vatsarasvan vähentämisessä. Kyse on liukoisesta kuidusta.

Useimmat suomalaiset saavat kuitua edelleen suosituksia vähemmän, vaikka sen hyödyt tunnetaan hyvin.

Liukoinen kuitu eroaa tavallisesta kuidusta

Kuitu jaetaan yleensä kahteen ryhmään; liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun.

Liukenematon kuitu lisää ulostemassaa ja auttaa suoliston toimintaa, kun taas liukoinen kuitu sitoo vettä itseensä ja muodostaa geelimäisen massan ruoansulatuskanavassa.

Tämä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tekee olosta kylläisemmän pidemmäksi aikaa.

Tutkimuksissa on havaittu, että runsaampi liukoisen kuidun saanti on yhteydessä pienempään vatsarasvan määrään.

Eräässä tutkimuksessa jo 10 gramman lisäys päivittäiseen liukoisen kuidun saantiin yhdistettiin lähes neljä prosenttia pienempään vatsarasvan kertymisen riskiin.

Suoliston bakteerit voivat olla yksi selitys

Liukoisella kuidulla on tärkeä tehtävä myös suolistossa.

Suolistossa elää valtava määrä hyödyllisiä bakteereita, jotka käyttävät kuitua ravinnokseen. Kun nämä bakteerit hajottavat kuitua, syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja.

Tutkijoiden mukaan nämä yhdisteet voivat vaikuttaa rasvan varastoitumiseen ja energiankulutukseen elimistössä.

LUE MYÖS: Suoliston superruoka! Ota hapankaali osaksi arkea ja voi paremmin

Lisäksi runsaampi kuidun saanti näyttää olevan yhteydessä monipuolisempaan suolistomikrobistoon, mikä puolestaan on yhdistetty parempaan aineenvaihdunnan terveyteen.

Kuitu voi vähentää nälkää luonnollisesti

Yksi tärkeimmistä syistä kuidun hyödyille saattaa olla sen vaikutus ruokahaluun.

Liukoinen kuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä ja voi vaikuttaa myös nälkää sääteleviin hormoneihin. Samalla ruoka etenee ruoansulatuskanavassa hitaammin, mikä voi vähentää napostelun tarvetta päivän aikana.

Kun energiankulutus pysyy ennallaan mutta kaloreita kertyy vähemmän, myös painonhallinta helpottuu.

Näistä ruoista saat liukoista kuitua

Liukoista kuitua löytyy erityisesti kasvikunnan tuotteista.

Hyviä lähteitä ovat muun muassa:

• kaurapuuro ja kauraleseet
• pavut, linssit ja herneet
• pellavansiemenet
• appelsiinit
• aprikoosit
• bataatti
• ruusukaali
• omena

Kuidun määrää kannattaa lisätä vähitellen. Jos kuitua tulee ruokavalioon kerralla paljon enemmän kuin aiemmin, seurauksena voi olla turvotusta, ilmavaivoja tai vatsanväänteitä.

Näin paljon kuitua pitäisi saada

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat aikuisille vähintään 25–35 grammaa kuitua päivässä.

Moni jää kuitenkin selvästi tämän alle.

Jos tavoitteena on painonhallinta tai vatsarasvan vähentäminen, kuidun lisääminen voi olla yksi helpoimmista muutoksista.

LUE MYÖS: Nämä muutokset kasvoissa voivat kertoa liian vähäisestä proteiinin saannista

Samalla ruokavalio saa usein enemmän kasviksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja, joilla on muutenkin lukuisia terveyshyötyjä.

Lähde: Healthline