Hiihto vastaa energiankulutukseltaan hölkkää tai juoksua. Hiihto sopii kuitenkin Keventäjien kuntoilulajiksi paremmin kuin juoksu, sillä se on nivelystävällisempää polville, nilkoille, lonkille ja selälle silloinkin kun kannettavanasi olisi ylimääräisiä kiloja.
Hiihto kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, samalla kun lihaskestävyys ja -tasapaino saavat harjoitusta. Ylävartalon lihakset toimivat ja myös selkä saa elvyttävää kiertoliikettä. Selän terveyteen vaikuttavat, usein kiristyvät lonkanseudun lihakset saavat potkuissa verrytystä ja pakarat puhtia. Hyvä suksien pito ja rento lykkiminen pumppaavat myös hartioihin letkeyttä!
LUE MYÖS: Älä sorru yleisiin tekosyihin – aloita liikunta jo tänään!
Perinteistä vai luistelua?
Sauvakävelyharjoituksilla luodaan hiihtokaudelle kuntopohjaa; kädet eivät sauvakävelijällä kipeydy ensimmäisillä hiihtolenkeillä ja selän lihaksetkin ovat tottuneet käyttämään sauvoja. Perinteistä hiihtoa voi suositella terveysliikkujalle ennemmin kuin luisteluhiihtoa, joka vaatii jo enemmän kunto-ominaisuuksia.
Luisteluhiihdossa lonkan seudun ja pakaroiden lihakset ovat hyvin erilaisessa työssä kuin muissa lajeissa. Ilman hyvää lihaskuntoa ja tasapainokykyä tapaturmien ja rasitusvammojen riski on suurempi luisteluhiihdossa kuin perinteisessä hiihdossa. Perinteisen hiihdon vuorotahti ja tasatyöntö aktivoivat koko kehon lihaksia sekä myös kehon syviä, asentoa ylläpitäviä, lihaksia.
Terveysliikkujalle ”pertsa” tarjoaa kokonaisvaltaisen harjoituksen, jota voi verrata vaikkapa kuntosalilla tehtyyn crosstrainer-harjoitukseen happihyppelyllä höystettynä.
Pitoa potkusta
Hiihtoharjoituksista saa mukavamman ja sujuvamman, kun tietää miten sukset saa toimimaan parhaiten. Hyvä hiihtotekniikka ennaltaehkäisee vammoja ja hiihdosta saa kaiken ilon irti. Pitkissä hiihtosuorituksissa rennolla hiihtotekniikalla säästää paljon energiaa. Laskettelurinteissä hiihdonopettajien käyttö on vakiintunut – myös maastohiihdosta saa enemmän irti hiihdonopettajan vinkkien avulla.
Hiihtotekniikkaa on helppo kehittää pienillä vinkeillä ja omaa suoritusta tarkkailemalla. Perinteisessä hiihdossa liikkeessä erottuu työntö, potku ja liukuvaihe. Työntövaiheessa kädet ja ylävartalo tekevät lihastyötä ja potkuvaiheessa pakara- ja keskivartalon lihakset aktivoituvat. Liukuvaiheessa pyritään rentouttamaan varsinkin käsien ja hartioiden lihakset.
Vuorohiihtoa käytetään tasaisella maalla ja ylämäissä. Tasatyöntöä käytetään tasaisella ja loivissa alamäissä. Yksipotkuista tasatyöntöä käytetään tasaisella ja loivissa ylämäissä jakamaan kuormitusta käsien ja jalkojen välillä. Haarakäyntiä käytetään jyrkissä nousuissa ja alamäissä pidetään paino tasaisesti koko jalkapohjilla, joustetaan polvista ja pidetään sauvat lähellä kylkiä.
Hiihtoharjoitukset kannattaa aloittaa potkuttelemalla ilman sauvoja vuorohiihtoa tapaillen. Näin huomaa parhaiten painonsiirron, tasapainon, reisien jouston ja potkun merkityksen. Kun sauvat otetaan käteen, muistetaan, että sommat suuntaavat aina takaviistoon. Sauvoja ei heitetä eteen, vaan kädet pidetään hieman koukussa vartalon sivuilla. Sauvatyönnön lopuksi kämmen aukeaa käsihihnasta.
Hiihtoseurat, Suomen Ladun paikallisyhdistykset ja hiihtokeskukset järjestävät monilla paikkakunnilla aikuisten hiihtotekniikkakursseja, joilla saa opastusta oman tekniikan tehostamiseen ja rentouttamiseen.
Vuorohiihdon tekniikka:
- herkkä ote sauvasta
- kädet hieman koukussa ja sommat suuntaavat taakse
- sauva iskeytyy lumeen vastakkaisen suksen siteen kohdalle
- jousta polvista
- paino siirtyy liukuvalle sukselle
- ponnistusvaiheessa suksen pitoalue painetaan päkiällä lunta vasten.
Suksi omalle painolle
Hiihtovälineitä hankittaessa kannattaa pyytää apua urheilukauppiaalta. Helpointa on hankkia perinteisen hiihdon suksipaketti valmiina; sukset, sauvat, monot, pitovoiteet sekä side valmiiksi kiinnitettynä. Samalla kannattaa pyytää suksiin valmis pohjustustyö, joka kestää noin 50 – 100 kilometrin hiihdon. Kelin mukaiseen voiteluun tarvitaan vain kolmelle erilaiselle lämpötilalle tarkoitettuja pitovoiteita, joita saa kätevässä purkissa tai roll on- pakkauksessa. Luistovoidetta sipaistaan suksen ylä- ja alaosaan ja niitäkin saa roll on- purkissa ja voideliinassa, joka näyttää Savett- pyyhkeeltä. Kauden lopuksi sukset kannattaa viedä taas huoltoon ja pohjustettavaksi seuraavaa hiihtokautta varten.
Hiihtovälineiden hankkijan muistilista:
- perinteisillä suksilla kannattaa aloittaa
- sukset valitaan oman painon mukaan
- suksien pituus: hiihtäjän pituus + 15 – –25 cm
- pyydetään suksiin valmis pohjustus pakkaskelin parafiinilla
- valitaan helppokäyttöinen side valmiiksi suksiin kiinnitettynä
- monon kärjestä yhdellä painalluksella kiinnitettävä ja irrotettava side kätevin
- sauvojen pituus: 0,83 – –0,84 x hiihtäjän pituus
- toimivissa sauvoissa on käsihihnat, kuten kävelysauvoista
- voiteluun tarvitaan pitovoitelupurkki 0 – -3 astetta, pikaluistovoide ja tasoituskorkki
- pyydetään kauppiasta näyttämään pitovoiteen levitysalue ja merkkaamaan se sukseen
- kuntoilijan suksipaketin hinta noin 200 – 300€
Keventäjän hiihtovinkki!
Nautittavan hiihtokuntoilun resepti koostuu sujuvasta tekniikasta, vaihtelevista hiihtolenkeistä, lihaskuntotreeneistä, venyttelystä ja palauttavasta levosta.
Keventäjien hiihtoretkille valitaan omille taidoille sopivat ladut. Latukarttoihin on merkattu sinisellä helpot ladut, joissa ei joudu liian haastaville mäkiosuuksille. Oman kunnon mukaisella hiihtolenkillä sivakoidaan neljän P:n säännön mukaisesti eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”- vauhdilla. Ennen lenkkiä kannattaa verrytellä sauvajumpalla, jolla lihakset saa lämpimiksi ja ryhdin uljaaksi.
Viikoittaisia hiihtolenkkejä rytmitetään vaihteleviksi, niin etteivät peräkkäiset harjoitukset kuormita samoja alueita. Yhtenä päivänä keskitytään jalkojen toimivuuteen; potkutellaan tai luistellaan sauvoitta. Seuraava harjoitus työnnellään enemmän tasatyönnöin ja puhditetaan näin keskivartaloa tai käsiä. Hyvin levänneenä keskitytään hiihtotekniikan kohentamiseen ja kerran viikossa lykitään pitkä ja leppoisa retkihiihto. Kunnon kohottajalle on tärkeää, ettei latukilometrejä metsästetä tasaisesti junnaten, vaan ketterästi rytmitellen. Muutaman kerran viikossa hikoillaan ja hengästytään, jos hiihtokunnon halutaan kehittyvän. Kuntoa tankataan levätessä, joten maltti on harjoittelussa valttia.
