Hyödynnäthän tätä lajia kesällä? Saa kalorit palamaan!

Avatar

Vietäisiinkö tämä kesä läpi fillarointiteemalla? Kuinka monta kertaa viikossa voisit päättää pyöräillä? Millaiset retkikohteet ja pyörämatkat sopivat kesäkalenteriisi? Alkukesällä voi ihailla lähiseutuja ja loppukesän tavoite voi jo suunnata viikonloppuretkelle tai pyöräilymatkailijaksi.

Useimpien kaupunkien verkkosivuilta voi tutkailla pyöräilyreittejä ja -kohteita sekä tulostaa ulkoilukarttoja. Pyöräillen Suomessa -hakusanalla löytyy ehdotuksia pyöräilyreiteistä ja pyöräretkille valmistautumisvinkkejä. Tavarataloista ja huoltoasemilta on saatavilla Pyöräilijän GT-karttoja. Karttoihin on mm. merkitty valtakunnalliset pyörämatkailureitit, päällysteen laatu sekä runsaasti matkailupalveluita ja nähtävyyksiä.

Kirjakaupoista on saatavilla erilaisia pyöräilyoppaita, joissa on vaihtoehtoisia kulttuuri- ja luontomatkailureittejä pyöräilijöille.

Retkikuntoon

Koko päivän pyöräilyretkien vaatimaan kuntoon pääsee 1-3 kuukaudessa. Jos työmatka- ja asiointimatkoja päättää taittaa pari kertaa viikossa, kunto kohenee kohisten. Hengästymistä ja hikoilua voi hakea pari kertaa viikossa tehdyllä 30-60 minuutin kuntopyöräilyllä. Kerran viikossa kannattaa pyöräillä parin tunnin lenkki.

Pikkuhiljaa jalat tottuvat pyöritysrytmiin, eivätkä lihakset kipeydy niin helposti. Pepun kipeytymistä ennaltaehkäisee omille muodoille sopiva satula ja tarvittaessa siihen sopiva geelipehmuste tai pyöräilyhousut, joissa myös on mukava pehmuste.

Kehon isoimmat lihakset pumppaavat fillaroidessa, joten syke nousee ja energiaa kuluu tasaisesti. Energiankulutukseen vaikuttaa pyöräilijän kunto ja paino, maaston muodot, pyörän keveys, pyöräilytottumus ja sään/tuulen vaikutus ilmanvastukseen. Pyöräily on nivelystävällistä ja turvallista, joten se sopii pitkäkestoisten kestävyyttä kohentavien lenkkien lajiksi silloinkin, kun kiloja on kannettavana hieman enemmän. Polvi- ja selkävaivoissakin pyöräily tuntuu usein sopivalta tavalta kohentaa kuntoa.

Pyöräily treenaa erityisesti pakaralihaksia ja reisilihaksia. Ylämäissä joutuu pinnistämään myös keskivartalon lihaksilla. Ryhdikkäässä ajoasennossa katse on kaukaisuudessa, vatsa tiukkana, mutta hartiat rentoina.

Matka taittuu

Puolen päivän pyöräretken matkaksi riittää aluksi 20 kilometriä. 50 kilometrin päivämatkoistakin selviää keskitason kunnolla ja tehokuntoilija taittaa 100 kilometrinkin päivämatkan polkemalla.

Leppoisalla pyöräilyvauhdilla taittaa noin 15-17 kilometriä tunnissa. Eli tällöin noin neljän tunnin aikana tulee poljettua noin 60 kilometriä.

Pyöräretkien suunnittelussa kannattaa kuitenkin huomioida tauot ja maisemien ihailuajat. Jos suunnittelee viikon retkeä, kannattaa vaihdella päivämatkojen pituuksia, jotta välipäivinä keho ehtii palautumaan. Optimaalinen polkimien pyöritysnopeus on n. 60-70 kampikierrosta minuutissa. Tällaista helposti rullaavaa ajoa suositellaan retkipyöräilyssä.

Varusteet kuntoon

Sopiva vaatetus ja varusteet takaavat pyöräilyn mukavuuden. Varustaudu säätilan mukaan ja varaa aikaakin sen mukaan – tuulisella säällä vastus on tiukempi ja aikaa kuluu enemmän. Raikasta kesäsäätä ja viimaa torjuu putkihuivi kypärän alla. Kurakeleillä rapa roiskuu lokasuojista huolimatta, joten pyörämatkalle kannattaa varata erilliset housut ja kengät.

Pitkillä matkoilla kannattaa pitää pyöräilykäsineitä, sillä kädet hikoavat helposti ja luisuvat ohjaimilta. Varavaatteet ja -kengät, eväät sekä korjaustarvikkeet kulkevat kätevästi pyöräilylaukuissa, jotka ovat säänkestäviä ja ne voi kiinnittää tavaratelineen reunoihin. Pyörän kyytiin saa hyvin pakattua viikonkin retki- ja majoitusvarusteet, mutta pakkaamisessa kannattaa kysyä neuvoa kokeneelta pyöräretkeilijältä. Ja sadeviitta/-varusteet kannattaa pitää mukana aina, varmuuden vuoksi.

Pyöräilyvinkit:

  • Pese/huolla fillari ja suihkuta ketjuihin öljyä sekä tarkista jarrut
  • Säädä pyörän satula ja käsikahvat sinulle sopiviin mittoihin
  • Pukeudu sään mukaisesti, tuulta pitävästi, mutta joustavasti ja kerroksittain
  • Retkillä ja pitkillä polkemisurakoilla pehmustetut pyöräilyhousut estävät pakaroiden kipeytymisen
  • Kokeile tarvittaessa erilaisia satulavaihtoehtoja tai geelipäällistä satulaan
  • Muista kypärä ja koleassa säässä kypärähuppu/putkihuivi sen alle
  • Ajo/aurinkolasit suojaavat silmiä viimalta ja roskilta
  • Pidä mukana pumppu, paikkaussarja, vararengas ja pieni korjaussarja
  • Varaa mukaan aina juomapullo ja välipalaa
  • Tarkista pyöräilijän liikennesäännöt; www.liikenneturva.fi
  • Opettele käyttämään vaihteita
  • Kevyintä on polkea rullaamalla, noin 60-70 poljinkierrosta minuutissa
  • Pitkät kestävyyslenkit 2-3 tuntia taittavat matkaa pyöräillessä jo kymmeniä kilometrejä
  • Pari kertaa viikossa raskaampi, 40-60 minuutin lenkki nostaa kuntoa
  • Oikein säädetty ajoasento, taukojumppa ja hartioiden pyörittely estävät käsien puutumista
  • Reisien, pakaroiden, lonkan koukistajien ja selän venyttely on tärkeää päivän päätteeksi

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest