Käveletkö aina samaa vauhtia? Kokeile lenkillä tätä vaihtelua

Tutulle kävelylenkille saa aivan uudenlaista haastetta vaihtelemalla rauhallista ja reipasta vauhtia. Alkuun pääsee lyhyillä vauhdikkaammilla osuuksilla, joiden välissä hengityksen annetaan tasaantua.

Sama reitti taittuu helposti päivästä toiseen samalla vauhdilla. Jos kaipaat kävelyyn vaihtelua ja haluat haastaa kuntoasi, lisää seuraavalle lenkille lyhyitä reippaita osuuksia.

Ajatus tässä on varsin yksinkertainen. Kävele hetki tavallista reippaammin ja hidasta sitten palauttelemaan. Toista muutaman kerran oman jaksamisesi mukaan.

Tällaista rauhallisten ja vauhdikkaampien osuuksien vuorottelua kutsutaan intervallikävelyksi.

Näin vauhdin vaihtelu voi parantaa kuntoa

Intervallikävelyn vaikutuksia on tutkittu esimerkiksi viisi kuukautta kestäneessä japanilaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat keskimäärin 63-vuotiaita.

Intervalliryhmän ohjelmassa vuorottelivat kolmen minuutin rauhalliset ja kolmen minuutin kuormittavat kävelyosuudet. Tavoitteena oli vähintään viisi kierrosta päivässä neljänä päivänä viikossa.

Intervalliryhmässä kestävyyskunto ja reisilihasten voima paranivat enemmän kuin tasaisella, kohtuullisella teholla kävelleessä ryhmässä.

Harjoittelulla oli vaikutusta myös verenpaineeseen, sillä systolinen eli yläverenpaine laski intervalliryhmässä enemmän kuin tasaisella vauhdilla kävelleillä.

Sopiva vauhti löytyy hengitystä seuraamalla

Kävelyvauhdille ei tarvitse asettaa kilometrikohtaista tavoitetta, sillä sama nopeus voi tuntua yhdestä kevyeltä ja toisesta raskaalta.

UKK-instituutin mukaan liikkuminen on reipasta, kun hengästymisestä huolimatta pystyy puhumaan. Rasittavassa liikunnassa puhuminen alkaa olla hengästymisen vuoksi hankalaa.

Ensimmäisillä kokeilukerroilla vauhdikkaat osuudet voi pitää reippaan liikkumisen tasolla.

LUE MYÖS: Tuntuuko kävely raskaalta? Tämän lihasryhmän harjoittaminen unohtuu monelta

Rauhallisen osuuden aikana hidasta niin, että hengitys ehtii tasaantua ennen seuraavaa vauhdikkaampaa pätkää.

Kaksi tapaa kokeilla seuraavalla lenkillä

Seuraavat esimerkit ovat kevennettyjä tapoja tutustua vauhdin vaihteluun.

Rauhallisesti alkuun, yhteensä 22 minuuttia

• Kävele aluksi 5 minuuttia rauhallisesti.
• Kävele 1 minuutti reippaasti ja 2 minuuttia rauhallisesti.
• Toista vuorottelu yhteensä neljä kertaa.
• Kävele lopuksi 5 minuuttia rauhallisesti.

Säännöllisesti kävelevälle, yhteensä 28 minuuttia

• Kävele aluksi 5 minuuttia rauhallisesti.
• Kävele 3 minuuttia reippaasti ja 3 minuuttia rauhallisesti.
• Toista vuorottelu yhteensä kolme kertaa.
• Kävele lopuksi 5 minuuttia rauhallisesti.

Valitse ensimmäiseen kokeiluun tasainen ja pitävä reitti. Voit seurata aikaa kellosta tai käyttää maamerkkejä ja kävellä esimerkiksi seuraavaan risteykseen reippaammin.

Lisää haastetta vähitellen

Aloita lyhyemmästä vaihtoehdosta, jos vauhdin vaihtelu on sinulle uutta.

Tarvittaessa lyhennä reipasta osuutta tai pidennä rauhallista kävelyä.

Kun harjoitus alkaa tuntua tutulta, voit pidentää vauhdikkaampaa osuutta tai lisätä yhden toiston.

Kaikkia lenkkejä ei tarvitse muuttaa harjoituksiksi. Myös kevyt liikkuminen hyödyttää terveyttä, ja rauhallisille kävelyille on paikkansa viikon aikana.

LUE MYÖS: Kävelyä ennen vai jälkeen aterian? Näin ajoitus vaikuttaa

Seuraavalla lenkillä voit aloittaa yhdestä reippaammasta minuutista ja kuulostella, miltä vauhdin vaihtaminen tuntuu.