Liikkuvuus, mitä se on?

Avatar

Kyseessä on siis etenkin nivelten liikelaajuudesta, jota taas edistävät tai rajoittavat nivelpussi, lihakset ja jänteet. Näiden venyttäminen parantaa liikkuvuutta. Sitä mitataan esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

a) Eteentaivutus: Istutaan lattialla jalat suoraan eteenpäin. Taivutetaan ylävartaloa eteenpäin ja yritetään kurottaa käsillä mahdollisimman kauaksi.

b) Selän sivutaivutus: Seistään selkä seinää vasten, taivutetaan toiselle puolelle alaspäin, selkä koko ajan seinässä kiinni.

Ohjatuista lajeista jooga, pilates ja monet jumpat sisältävät venyttelyä ja ovat siksi loistavaa liikkuvuusharjoittelua.

 Notkeuden harjoituttaminen kotona on helppoa

Oikeastaan kotona harjoitteleminen on melkein välttämätöntä, sillä vain harvoin liikunnanharrastus itsessään kehittää liikkuvuutta. Tavallisesti käy ihan päinvastoin: esimerkiksi ahkera lenkkeily ilman notkeusharjoittelua vain heikentää liikkuvuutta.

Liikkuvuutta kehitetään kotona venyttelemällä. Venyttelyä voidaan jakaa kolmeen eri tyyppiin:

1) Ennen liikuntasuoritusta: elimistö valmistetaan rasitukseen. Tavoitteena on varmistaa riittävät liikelaajuudet ja ehkäistä loukkaantumisia. Venyttely on varsin kevyttä ja lyhytkestoista, vain muutaman sekunnin mittaisia venytyksiä.

2) Rasituksen jälkeen: palauttaa lihaksia lepopituuteen ja edistää palautumista. Venytykset ovat keskipitkiä, noin 10–20 sekuntia.

3) Liikkuvuutta lisäävä venyttely. Tämä tapahtuu ihanteellisesti erillään liikkumisesta, omalla ajallaan. Venytykset ovat pitkiä, yli 20 sekunnin mittaisia.

 

Venyttelyä vaikka joka päivä

 

1) Aamulla heräämisen jälkeen ihan lyhyt ja kevyt venyttely, 3-5 min, kuten ennen liikuntasuoritusta. Tämä on päivittäinen venyttely.

2) Ennen liikuntaa 3-5 min, varsinkin jos päivän aikana on esimerkiksi joutunut paljon seisomaan ja tuntuu jäykältä. Tehdään niinä päivinä, jolloin on liikuntaa.

3) Liikunnan jälkeen 5 min. Sama juttu kuten edellisessä: Tehdään liikuntapäivinä.

4) Illalla 10—20 min esimerkiksi televisiota katsellessa. Tällainen venyttely on hyvä tehdä vähintään joka toinen päivä eli noin 4 kertaa viikossa. Ei haittaa, vaikka tekisi joka päivä. 

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest