Laitteet vai vapaat painot? Kumpi on tehokkain treenitapa

Kumpi treenitapa kehittää paremmin?

Voiman kehittämisessä vapaita painoja pidetään yleensä tehokkaampana. Mutta onko näin? Näyttää, että ei ole. Esimerkiksi kyykkyjä ja vapaita painoja vertailemalla on havaittu, että nämä treenitavat kehittävät yhtä hyvin voimaa tavallisilla harjoittelijoilla. Jopa urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että prässit ja kyykyt kehittävät voimaa ja urheilijoiden räjähtävyyttä ja nopeutta yhtä hyvin.

Lihasmassan kehittämisessä ei eroja ole myöskään havaittu. Juuri kyykyt ja prässit kehittävät lihasmassaa yhtä hyvin ja myös laitteilla ja punteilla tehtävä käsitreeni näyttää kehittävän käsien lihasten kokoa yhtä hyvin.

Tukilihakset joutuvat vähemmän hommiin laitteilla treenatessa. On näyttöä siitä, että esimerkiksi laitteen avulla tehtävässä penkkipunnerruksessa olkapään alueen lihakset joutuvat vähemmän hommiin kuin vapaalla tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa. Mutta esimerkiksi ohjatulla kiskotangolla tehdyt kyykyt laittavat keskivartalon yhtä tehokkaasti töihin kuin vapaalla tangolla tehdyt kyykyt.

Arkiaskareet kehittyvät tehokkaasti sekä laitetreenillä että vapailla painoilla. Esimerkiksi jalkaprässi kehittää tehokkaasti kävelynopeutta ja ponnistusvoimaa. Samoin tekevät kyykkyliikkeet, jos kuorma on riittävän raskas. Jos tällainen toiminnallinen voima on tavoitteena, kannattaa laitteisiin mieltyneen treenaajan tehdä kuitenkin etupäässä niin kutsuttuja moninivel-liikkeitä, eli vaikkapa jalkaprässiä. Etu- ja takareisipenkkien kaltaiset eristävät liikkeet eivät tutkitusti kehitä vaikkapa hyppykorkeutta ja juoksu- ja kävelynopeutta yhtä tehokkaasti, sillä niissä liikemalli on liian erilainen verrattuna arkielämän haasteisiin.

Vammariski ei ole tutkimusten mukaan korkeampi vapailla painoilla treenatessa. Sen sijaan haastavat vapaapainoliikkeet äärimmäiseen uupumiseen asti tehtynä saattavat lisätä vammariskiä selkeästi. Tämä korostaa edelleen sitä, että tekniikan tulee aina olla hyvä – riippumatta treenivälineestä. Jos mahdollista, se kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla.

Yhteenveto

• Lihas ei tunnista, ponnisteleeko se vapaita painoja vai laitteita vastaan. Valitse siis treeniväline, joka on helposti saatavilla, jossa koet suoritustekniikkasi varmaksi ja jossa pystyt helposti sekä turvallisesti lisäämään painoa.
• Voiman ja lihasmassan treenaamisessa laitteet ja vapaat painot toimivat käytännössä yhtä hyvin.
• Jos liikkeet tehdään oikein, vapaat painot eivät käytännössä lisää vammariskiä.
• Jalkaprässeillä ja vaikkapa istuen tehtävillä kuntosalilaitteilla treenaavan keventäjän kannattaa harjoittaa vatsalihaksia pystyasennossa, sillä kyseiset liikkeet eivät aktivoi tehokkaasti keskivartalon tukilihaksia. Esimerkiksi sivutaivutukset vatsoille toimivat hyvin.
• Jos haet voimaharjoittelusta myös potkua juoksuun, kävelyyn tai kaatumisten ehkäisyyn, kannattaa treenata etupäässä kyykyillä ja prässeillä etu- ja takareisipenkkien ja pakaralaitteiden sijaan.

Lähteet:

Ramirez-Campillo ym. 2014. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental geriontology. October 2014, Pages 51–57

Augustsson ym. 1998. Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Orthop. Sports Phys Ther. 27(1):3-8.

Silvester ym. 1981. The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. National Strength Coaches Association Journal.