Yleiset ravitsemussuositukset sopivat liikkujalle. Reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä; kuitupitoisia viljatuotteita: leipää, puuroa ja pastaa, unohtamatta hyvälaatuista rasvaa.

Liikkuvan Keventäjän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin. Koska energiamäärä on vähäisempi, saattaa proteiinin osuus jäädä liian niukaksi. Proteiinia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja proteiinipitoinen ruoka pitää hyvin poissa nälkää. Liikkuvan laihduttajan ruokavaliosta jopa 20-25 % voi olla proteiinia. Ylisuurista proteiinimääristä (yli 2 g/painokilo) ei ole mitään merkittävää hyötyä.

Hyvälaatuista proteiinia saat: vähärasvaisesta kalasta, kanasta, lihasta ja maitotaloustuotteista, kuten raejuustosta, rahkasta, jogurtista ja juustosta. Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla, kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljatuotteiden kanssa.

Riittävästi energiaa

Usein käy niin, että laihduttaessa liikunnan määrä lisääntyy, mutta energian saanti jää liian pieneksi. Jotta kehitystä tapahtuisi, on kropan saatava riittävästi energiaa liikunnan aikaiseen suoritukseen sekä palautumiseen.

Keventäjän ohjeilla jaksaa liikkua. Ohjelma kertoo, kuinka paljon liikunnan avulla on kulutettu. Tarvittaessa, ainakin osa energiavajeesta, on syytä korvata syömällä. Kuuntele kehoasi: jos olo on hyvä ja energinen, ei ylimääräinen tankkaus ole tarpeen. Mutta jos treenin jälkeen et jaksa tehdä mitään tai seuraavana aamuna ei jalkasi meinaa nousta sängystä ylös, on varmasti jatkossa syytä syödä vähän enemmän ja miettiä treeniohjelmansa sopivuutta.

Ruokarytmi on myös liikkujalle erityisen tärkeä. Työpäivän jälkeen ei jaksa jumpata, jos edellinen ateria on ollut lounas puolen päivän aikaan. Säännöllinen syöminen on jaksamisen ydin, eikä nälkäisenä ole järkevää treenata. Välipaloista saat tarvittaessa lisäpotkua kuntoiluun. Laita eväät reppuun tai hae välipalaa kaupasta. Vältä suklaata tai muuta sokeripommia. Sokerista saat kyllä nopeasti energiaa, mutta puhti saattaakin loppua kesken harjoituksen. Hyvässä välipalassa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Välipala kannattaa nauttia 1-1,5 h ennen treeniä. Jos tankkaus menee kovin lähelle treeniä, on hyvä nauttia jotain nestemäistä.

Hyviä välipaloja:

Alle 30 min. ennen treeniä:
– Vähärasvainen (juotava) jogurtti
– Smoothiet (Valiolla valmiita) helppoja valmistaa myös itse: maustamatonta jogurttia ja hedelmiä (banaani tuo luonnollista makeutta) tai marjoja, (sokeria) ja kaikki sauvasekoittimella pirtelöksi
– Maitoa tai piimää
– Soija- tai maitojuoma
– Mehukeittoa
– Urheilujuomaa

30 – 90 min. ennen treeniä:
– Ruisleipä (tai muu runsaskuituinen leipä) vähärasvaisella leikkeleellä ja sipaisu margariinia
– Pikakaurapuurot
– Karjalanpiirakka
– Banaani tai muu hedelmä
– Raejuustoa
– Maustamaton jogurtti, viili tai rahkaa ja marjoja, hedelmiä tai lasten hedelmäsoseita
– Yosa-välipalatuote
– Välipalapatukka tai –keksi (Elovena, Paussi, Alpen)
– Proteiinipatukka

Pähkinät ja mantelit ovat myös helppoja ja nopeita välipaloja kiireessä.

Neste

Liikkujalle nestetasapainon ylläpito ja korjaus on myös tärkeää. Päivän aikana kannattaa juoda tasaisesti, jotta nestetasapaino on kunnossa liikuntasuorituksen aikana. Janon tunne kertoo, että on jo pieni nestevaje, eikä sitä korjata jumppatunnin aikana. Usein käy niin, että liikuntasuorituksen jälkeen juominen lopetetaan liian aikaisin. Janon tunne nimittäin häviää heti kun nestettä juodaan, vaikka elimistö tarvitsisikin vielä lisää. Vesi käy hyvin juomaksi, kun liikunnan kesto on alle 1,5 h eikä ilma ole erityisen kuuma. Mitä enemmän hikoilee, sen enemmän tarvitaan nestettä. Suolojen menetys kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa on syytä korvat urheilujuomalla tai vastaavalla.

Tarvitaanko lisäravinteita?

Harva kuntoilija tarvitsee varsinaisia lisäravinteita. Urheilujuomat, jauheet ja –patukat ovat hyviä välipaloja kiireessä tai jos ruokailu muuten ei ole mahdollista. Vitamiini- ja kivennäislisät voivat olla paikallaan, jos ruokavalio on jostain syystä yksipuolinen.

Välipaloista lisäpotkua
Laihduttava kuntoliikkuja pärjää laadukkaalla perusruualla, jossa on kaikki tarvittavat ravintoaineet. Riittävästi energiaa ja proteiineja sisältävällä ruokavaliolla jaksaa liikkua ja elimistö saa rakennusaineita.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • urheilukamat

    Suomalaiset kamppailevat kilojen kanssa vuodenajasta toiseen – Näillä ohjeilla pääset laihduttelusta eroon lopullisesti!

    Monen suomalaisen elämä on yhtä liikakilojen kanssa kamppailua vuodenajasta toiseen, kirjoittaa ravitsemusterapeutti Anette Palssa. Mitä jos ikuisen laihduttelun sijaan päättäisitkin tänä vuonna keskittyä aidosti elämäntapojen muutokseen ja pysyvään painonhallintaan?Heinäkuu ei ehtinyt loppuun, kun kirjoittelut kesäkiloista...
  • Miksi ruokapäiväkirjaa kannattaa täyttää?

    Keventäjät-palvelun keskeinen työkalu on ruokapäiväkirja. Sen avulla voi seurata syömisiään, miten paljon ruuasta saa energiaa, rasvoja, proteiinia tai vaikka kasviksia. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla hyvin oivalluttavaa tai hyvin orjuuttavaa, riippuen miten kirjanpitoon suhtautuu ja miten...
  • Eroon kesäkiloista – Pysyvästi ja viimeisen kerran

    Monen suomalaisen elämä on yhtä liikakilojen kanssa kamppailua vuodenajasta toiseen. Mitä jos ikuisen laihduttelun sijaan päättäisitkin tänä vuonna keskittyä aidosti elämäntapojen muutokseen ja pysyvään painonhallintaan?Heinäkuu ei ehtinyt loppuun, kun kirjoittelut kesäkiloista ja niiden pois saamisesta...

Lue lisää

Salietiketin ABC: Älä sorru yleisiin mokiin Kuntosalilla käyminen on hyvä harrastus niin painonpudottajille kuin painonhallitsijoillekin. Jotta salilla käyminen olisi mukavaa kaikille, on tärkeä...
Tunteet motivoivat tavoitteisiin Tunteet vaikuttavat suorituskykyymme kaikkialla arjessa; työssä, sosiaalisissa suhteissamme ja liikuntaharrastuksissa. Kevennystavoitteitakin pohtiess...
Nuoriso liikkeelle Suomalaisten aikuisten lihominen on pysähtynyt, mutta nuorten lihominen jatkuu, kertovat kansanterveystutkimukset. Me Keventäjät olemme siis osaltamme...
Miten raskauden jälkeisestä pömppövatsasta pääsee ... Kuinka kauan kestää päästä eroon raskausvatsasta? Keventäjien liikuntavalmentaja Timo Haikarainen neuvoo, kuinka raskauden ja sektion jälkeen voi vaik...