Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla

Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous on todella yleistä ja törmään siihen käytännössä jokaisella aloittelevalla asiakkaallani. Ensimmäisessä osassa käsittelin pakaralihaksia. Nyt tarkastelemme toista tyypillisesti heikkoa lihasryhmää, yläselkää.

Yläselkä – heikko ja hankala hahmottaa

Hyvin usein puhutaan alaselän vahvistamisesta. Se onkin tärkeää, sillä alaselän lihaskestävyys on nimittäin yhteydessä selkäkipujen ehkäisemiseen. Mutta ryhdin, hartiaseudun hyvinvoinnin ja myös itse alaselän kannalta on tärkeä saada yläselän isot lihakset töihin.

Kuten ykkösosassa käsiteltyjen pakaralihasten kohdalla, myös yläselän lihasten heikko voima ja aktivointikyky liittynee nykyiseen elämänrytmiimme. Ammoisina aikoina ihminen joutui jonkin verran kiipeämään, ja yläselän lihakset ovat kiipeilylihaksia. Lisäksi alkuihminen joutui erityisesti vetämään taakkoja: tasaisia teitä ei ollut eikä pyörää keksitty, joten ykköskeino siirtää taakkoja maastossa oli vetää niitä. Vetoliikkeissä yläselkä joutuu kovasti töihin. Nykyään istutaan etukumarassa ja jos jotain ponnisteluja tehdään, liikkeet ovat usein työntäviä, jolloin kropan etuosa toimii enemmän. Siksi yläselän lihakset jäävät lapsipuolen asemaan.

Jos yläselän lihakset ovat heikot ja vähällä käytöllä, ryhti painottuu helposti eteen ja myös haastavissa voimaharjoitteissa olkanivelen tukeminen käy vaikeaksi. Tästä seuraa usein hartia- ja olkapääkipuja.

Lisäksi myös yläselkä tukee selkärankaa sen alaosasta, sillä se kiinnittyy myös samaan sidekudoskalvoon, johon poikittainen vatsalihas ja pakaralihas kiinnittyvät. Yläselän vahvistaminen sekä lapoja yhteen ja alaspäin liikuttavien lihasten treeni auttaa usein erittäin nopeasti hartiajumeihin ja auttaa aukaisemaan lysähtänyttä ryhtiä. Myös yläselän kohdalla esteettiset hyödyt kuuluvatkin hyvänä bonuksen treeniin: hyvä ryhti tuo olemukseen aivan uutta hehkua ja leveä selkä tuo miehille jykevää olemusta ja naisille sporttisia muotoja, jotka saavat vyötärön näyttämään kapeammalta.

Näin saat yläselän töihin

Yläselkää kannattaa treenata kahdella eri liikesuunnalla: 1) edestä taakse suuntautuvalla soutumaisella vetoliikkeellä ja 2) ylähäältä alas suuntautuvalla vetoliikkeellä. Ennen treeniä kannattaa varmistaa, että selkärangan yläosa on suorassa. Tästä voit hakea itsellesi mielikuvaa viemällä hartioita eteen-taakse – ikään kuin kallistuisit todella ”ryhdittömään” asentoon ja avaisit sieltä rintarangan rottingille, tuoden samalla lapoja voimakkaasti yhteen. Kun olet saanut kiinni tästä liikkeestä, on aika ryhtyä vahvistamaan lihaksia.

Soutu- ja vetoliikkeet kuminauhalla tai taljoilla: Näitä liikkeitä voit tehdä kotioloissa tai kuntosalilla. Aloitetaan suotuliikkeistä. Asetu ensin istumaan, koukista kevyesti polvia ja pidä alaselkä suorana, mutta muutaman asteen takakenossa. Vie sitten kuminauha joko jalkaterien yli tai nappaa kiinni alataljan kahvasta. Aloita nyt liike viemällä lapoja yhteen ja jatka sitten liikettä käsillä. Purista lopussa lapoja yhteen 2-3 sekuntia ja kuvittele rikkovasi kananmuna lapaluiden väliin.  Pidä samalla hartiat alhaalla. Pian tunnet mukavaa poltetta lapojen välissä ja selän lihaksissa kainalon alapuolella. Kun opit tämän tekniikan, voit tehdä samalla ajatusmallilla kulmasoutuja tangolla tai käsipainoilla sekä lukuisia yläselkälaitteita.

Ylhäältä alas suuntautuvat vetoliikkeet, kuten ylätalja noudattavat samaa ajatusmallia. Niissä vedät vain ensin hartiat alaspäin ja sitten tuot tangon tai kahvan hieman leuan alapuolelle. Kotioloissa voit ottaa kuminauhasta kiinni hartian levyisellä otteella molemmin käsin kiinni, viedä sen pään yläpuolelle ja vetää sen siitä niskan taakse niin, että kädet aukeavat hieman sivulle ja kuminauha samalla kiristyy. Ala-asennossa hartiat ovat alhaalla ja rintakehän ryhti auki.

Yleisiä ohjeita

  • Treenaa yläselkää 2-3 kertaa viikossa
  • Tee kerralla 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa
  • Lisää harjoituspainoja pikku hiljaa. Kotona voit käyttää jäykempää kuminauhaa tai isompia käsipainoja tai kahvakuulia vastuksena. Kuntosalilla myös levytanko sopii hyvin lisävastukseksi erityisesti kyykkyyn.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Monipuolinen liikunta on tärkeää keventäjälle – eri treenimuotojen hyödyt

    Liikunnan monipuolisuudesta puhutaan usein. Eri treenimuodot saavat aikaan erilaisia vaikutuksia kropassa. Osa hyödyistä on ilmiselviä keventäjälle, osa on taas eräänlaisia piilohyötyjä. On myös tärkeää satsata rajallinen käytettävissä oleva aika tavoitetta parhaiten tukevaan harjoitusmuotoon. ”Liiku monipuolisesti!”....
  • 24 tunnin aktiviteetti-ympyrä – Uusi tapa ajatella hyvinvointia ja painonhallintaa

    Tämänhetkinen terveys- ja painotilanteemme ovat osittain edeltävän ajankäyttömme seurausta. Toki vain osittain, sillä myös perintötekijät vaikuttavat. Mutta silti tämä tutkijoiden kehittämä uusi malli vuorokauden osatekijöistä on herättävä tapa ajatella omaa arkea. Veikkaan, että sinäkin löydät...
  • Uusi tutkimus paljastaa avaimet kestävään painonhallintaan!

    Tilastot osoittavat, että kestävä painonhallinta on haaste. 80 % painoa pudottaneista lihoo takaisin lähtöpainoonsa vuoden sisällä. 85 % kahdessa vuodessa ja 95 % kolmen vuoden aikana. Mutta mikä sitten yhdistää heitä, jotka onnistuvat tässä haastavassa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest