Syke auttaa liikkumaan oikein

Lähdet lenkille ja jossain vaiheessa alat huohottaa, sitten läähättää ja ylämäessä puuskuttaa. Hengästyminen kertoo, kuinka kovilla sydämesi on. Kehosi tietää sen jopa paremmin kuin mittari. Se nimittäin laskee sykerajat kankeilla kaavoilla, joissa ei huomioida persoonallisia eroja. Kahdella samanikäisellä liikkujalla voi olla yhtä kova kunto, mutta sykerajat voivat poiketa toisistaan kymmeniä sydämenlyöntejä.

Siksi liikkuessa kannattaakin ennemmin miettiä, miltä itsestä tuntuu. Helpointa on kuulostella hengitystä, mutta myös selän hikoaminen ja maitohapoista kangistuneet jalat kertovat sydämen lyöntitiheydestä. Jokaisen sydän kun hakkaa omaa tahtiaan.

Miksi sykkeestä ylipäänsä pitäisi kiinnostua?

Moni hyväkuntoinen jämähtää treenaamaan samalla teholla, vaikka voisi kiristää tahtiaan. Moni aloittelija taas juoksee lenkkinsä liian kovaa, jolloin väsymys iskee heti. Laihduttajakaan ei saa liian kovasta lenkistä toivottua hyötyä, koska rasva ei ehdi alkaa palaa. Uupumus tai kehityksen jämähtäminen vievät innon. Sykkeen seuraaminen auttaa treenaamaan sopivalla teholla.

Sykkeen kynnykset eivät pysy samoina päivästä toiseen. Ne muuttuvat esimerkiksi ravinnon ja rasittuneisuuden mukaan. Kuuntele siis kehoasi!

Näin löydät sykerajasi

Kevyt liikunta: Kevyttä kävelyä, sauvojen kanssa tai ilman

Kenelle? Toipilaalle ja aloittelijalle.

Keho polttaa: Rasvaa, jos lenkki kestää yli tunnin.

Syke: 50–60 prosenttia maksimista eli hengitys on helppoa.
Peruskestävyysraja ylittyy, kun hengitys tihenee. Peruskestävyysliikunta alkaa tästä.

Hölkkää, hiihtoa tasaisella maalla tai kevyttä tanssia

Kenelle? Laihduttajalle tai kuntoilijalle. Liikunnasta 80 prosenttia tulisi olla tällä sykealueella tehtävää peruskestävyysliikuntaa. Yleensä sitä ei ole liikunnan määrässä tarpeeksi.

Keho polttaa: Rasvaa.

Syke: 60–70 prosenttia maksimista eli kaverille juttelu sujuu. Hikoilu ei ole alkanut.
Huom! Parasta sydämelle ja rasvanpolttoon!

Aerobinen raja ylittyy, kun puuskutus ja hikoilu alkavat.

Hölkkää, juoksua, hiihtoa, useimmat jumpat

Kenelle? Hyväkuntoiselle. Tällä sykealueella voi kehittyä liikkujana nopeasti sekä tehokkaasti. Viikoittaisessa harjoitusohjelmassa vauhtikestävyysharjoituksia on noin 1–2 kertaa.

Polttaa: Maitohappoja ja hiilihydraatteja. Koska keho pystyy polttamaan maitohapot, uupumus ei iske äkkiä.

Syke: 70–80 prosenttia maksimista.

Anaerobinen kynnys ylittyy, jos hengitys ja liikkuminen ovat käyneet erittäin raskaaksi.

Kovatehoista spinningiä, ylämäkivetoja

Kenelle? Kilpaurheilijalle tai kuntoilijalle, joka treenaa esimerkiksi maratonille. Kuntoliikkujan ei tarvitse välttämättä harjoitella anaerobisella tasolla.

Polttaa: Maitohappoja ja hiilihydraatteja. Keho ei enää pysty hyödyntämään kaikkea maitohappoa, mutta se oppii sietämään sitä paremmin.

Syke: 80–90 prosenttia maksimista. Hengitys käy hyvin raskaaksi. Suoritusteho laskee nopeasti, ja uupumus iskee pian. Maitohapot alkavat tuntua lihaksissa kangistumisena ja kipeytymisenä, ja liikkuminen muuttuu raskaaksi.

Maksimisyke on korkein lyöntitiheys, johon sydän rasitettuna pystyy. Maksimisykkeen tavoittelu on vaarallista, älä yritä sitä.

Kuntotestistä voi olla apua

Liikuntaa aloittavien, harjoittelua rutkasti lisäävien ja treeniä muuttavien kannattaa harkita oikean kuntotestin tekemistä. Sen avulla saa tietoonsa tarkat sykerajat, joiden avulla liikkumisensa seuraamisesta saa parhaan mahdollisen hyödyn. Kun sykerajat ovat selvillä, sykettä on helpompi seurata hengityksestä.

  1. Sykekynnykset mitataan hapenottokyvystä. Testi maksaa kymmenistä euroista sataseen testin perusteellisuudesta riippuen.
  2. Tyypillisin kuntoilijan testi on peruskuntokartoitus. Siinä selvitetään sykerajat, lihaskunto, liikkuvuus ja kehon koostumus.
  3. Kuntotestejä tekevät urheiluopistot, fysioterapiaklinikat, lääkäriasemat, työterveyshuollot ja kuntosalit.

Laske laihduttaja!

Kannattaa laskea, mikä on aerobisen rajan sykkeesi, jotta et mene sen yli liikkuessasi, koska sen alla palaa parhaiten rasva.

Laske raja näin: maksimisyke – leposyke x 0,7 + leposyke.

Maksimisykkeen saat, jos esimerkiksi juokset niin kovaa kuin pääset, ja kun et enää pääse kovempaa, pysähdyt ja mittaat pulssisi eli tunnustelet  sormenpäillä toisen käden ranteen verisuonen päältä, montako kertaa se tykyttää 15 sekunnissa ja kerrot tuloksen neljällä. Voit myös käyttää hieman epävarmempaa, mutta oikeaa suuntaa antavaa laskutoimitusta:  miehillä se on 220 miinus oma ikä ja naisilla 206 miinus 0,88 x oma ikä. Leposyke taas otetaan ranteesta, kun olet maannut tai istunut rauhassa liikkumatta vähintään 15 minuuttia.

Voiko sykemittariin luottaa?

Sykemittari kertoo sykkeen, maksimisykkeen ja aerobisen kynnyksen. Siihen ei silti pidä luottaa sokeasti, sillä suurin osa mittareista laskee sykkeen suuntaa-antavalla kaavalla. Paras apu mittari on silloin, kun tietää sykerajansa ja tulosten avulla voi seurata omaa kehitystään.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä