Treenasitko vatsat ja pakarat – mutta unohdit tämän osan kehostasi?

Useimmat meistä treenaavat ylävartaloa, vatsaa ja pakaroita – mutta entäpä jalkaterät? Ne ovat kehomme tukipilarit, mutta jäävät usein täysin vaille huomiota.

Fit & Well -julkaisun pilatesohjaaja Eloise Skinner muistuttaa, että jalkaterien voima ja liikkuvuus vaikuttavat suoraan nilkkoihin, polviin, lonkkiin ja jopa alaselkään. 

Miksi jalkaterien treeni kannattaa?

Jalkaterän lihakset tukevat askellusta, tasapainoa ja ryhtiä. Ne osallistuvat myös iskunvaimennukseen ja liikkeen hallintaan arjessa ja treenissä.

Jos jalkaterät ovat passiiviset, niiden yläpuolella olevat nivelet joutuvat tekemään enemmän työtä. Tämä voi näkyä esimerkiksi polvikipuina tai alaselän jäykkyytenä.

LUE MYÖS: Innostavaa ja nivelystävällistä liikuntaa – kokeile nämä 5 lajia

Pohjenousut vahvistavat jalkateriä

Onneksi jalkateriä voi treenata helposti ilman välineitä. Aloita pohjenousuilla: nouse päkiöille ja laskeudu rauhallisesti alas.

Tee liike ensin molemmilla jaloilla ja keskity tekemään liike koko jalkaterällä. Tee 3x 8-10 toistoa

Kokeile seuraavaksi tehdä pohjenousuja yhdellä jalalla vuorotellen – ota tukea seinästä ja nouse vain toisen jalan varaan. Tämä kehittää samalla nilkan tukilihaksia ja kehonhallintaa.

Lisää liikettä lattian kautta

Seiso suorassa ja vie kädet lattialle, polvet saavat tarvittaessa taipua. Nouse päkiöille ja laskeudu niiden päällä kyykkyyn. Palauta kantapäät takaisin lattiaan ja toista liike.

Tämä lisää nilkan liikkuvuutta ja herättelee jalkapohjan lihaksia. Tee 3x 8-10 toistoa.

Voit myös kokeilla seistä varpaillaan 3x 10-15 sekuntia. Tämä vahvistaa jalkaterien kaaria ja parantaa nilkan hallintaa.

Näin otat mukaan arkeen

Jalkaterien treenaaminen ei vaadi välineitä ja sopii kiireiseenkin päivään. Tee pohjenousuja hampaita pestessä tai veden kiehuessa keittiössä.

Liikkeet sopivat myös treenin loppuun palauttavaksi osioksi. Tai kokeile taukojumppana työpäivän lomassa: muutama toisto herättelee verenkiertoa ja virkistää oloa.

LUE MYÖS: Lyhyt taukojumppa työpäivään – virkisty 2 minuutissa

Pienellä vaivalla suuri hyöty

Jalkaterien säännöllinen vahvistaminen parantaa tasapainoa ja ryhtiä sekä ehkäisee vammoja. Saat myös paremman kontaktin maahan esimerkiksi lenkillä tai jumpassa.

Muista, että vahva pohja luo perustan koko keholle – myös sinulle, joka istut paljon tai seisot työpäivän aikana pitkiä aikoja.

Yhteenveto: Älä unohda jalkojesi juuria

Jalkaterät on kehosi alkupiste – ja kun se toimii, toimii moni muukin asia. Ota mukaan arkeesi muutama minuutti päivässä, ja tunnet vaikutukset yllättävän nopeasti.

Lähde Fit & Well