Voiko helpompaa olla? Näin liikut enemmän huomaamattasi

Liikettä voi lisätä päivään ilman suurta vaivaa, ja jopa istuessa tehdyt pienet liikkeet voivat hyödyttää terveyttä.

Liikunnan lisääminen voi kuulostaa siltä, että kalenteriin pitäisi mahduttaa vielä yksi asia.

Päivästä voi kuitenkin löytyä monta tilaisuutta liikkua enemmän ilman, että mitään tarvitsee erikseen aikatauluttaa.

Liikettä ilman varsinaista liikuntaa

BBC:n jutussa huomio kiinnittyy arkiseen liikkeeseen, jota kertyy muun tekemisen ohessa.

Kotityöt, asiointimatkat ja jopa jalkojen liikuttelu tuolilla istuessa aktivoivat kehoa ja lisäävät energiankulutusta verrattuna paikallaan olemiseen.

Tällaisesta kulutuksesta käytetään nimitystä NEAT. Sillä tarkoitetaan energiaa, jota kuluu tavalliseen liikkumiseen varsinaisen liikuntaharjoittelun ulkopuolella.

Ajatus on yksinkertaisesti  se, että tuttuja asioita voi tehdä hieman aktiivisemmin, jolloin liikettä kertyy päivään kuin sivutuotteena.

Jalkojen liikuttelusta voi olla hyötyä myös istuessa

Moni on kuullut lapsena kehotuksen lopettaa jalkojen heiluttelu. Terveyden kannalta pieni liike voi kuitenkin olla parempi vaihtoehto kuin täysin paikallaan istuminen.

Pitkän istumisen aikana jalkojen lihakset tekevät vähän töitä, mutta jalkojen liikuttelu aktivoi niitä ja vilkastuttaa verenkiertoa.

Pienessä tutkimuksessa osallistujat istuivat kolme tuntia ja liikuttivat välillä toista jalkaansa toisen pysyessä paikallaan. Liikuttelu kesti minuutin kerrallaan, ja välissä pidettiin neljän minuutin tauko.

Paikallaan pysyneen jalan verisuonten toiminta heikkeni istumisen aikana, mutta liikutellussa jalassa vastaavaa heikkenemistä ei havaittu. Tulos antaa kiinnostavan syyn sallia itselleen hieman levottomat jalat esimerkiksi kokouksen aikana.

LUE MYÖS: Näin pidät jalat vahvoina yli 60-vuotiaana – 5 helppoa liikettä

Istuen voi liikutella nilkkoja ja nostaa vuorotellen kantapäitä tai varpaita lattiasta. Kun mahdollista, kannattaa myös nousta jaloittelemaan, jotta koko keho pääsee liikkeelle.

Lyhyetkin liikkumishetket voivat tukea sydänterveyttä

Arkiliikkumisen ei tarvitse kestää pitkään ollakseen hyödyllistä. Välillä tavallinenkin tekeminen saa hengityksen tihentymään, kuten portaiden nouseminen tai painavien ostosten kantaminen.

Yli 22 000 aikuisen tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka eivät harrastaneet säännöllistä liikuntaa. Lyhyinä pyrähdyksinä kertynyt rasittava arkiliikkuminen oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin myös paljon istuvilla.

Myönteinen yhteys näkyi jo noin neljän minuutin päivittäisessä määrässä, aj liike saattoi kertyä enintään minuutin mittaisista jaksoista. Kyse oli seurantatutkimuksesta, joten neljä minuuttia ei ole kaikille riittäväksi osoitettu liikunta-annos.

Havainto on silti kannustava etenkin silloin, kun aikaa tai intoa pitkään harjoitukseen ei löydy. Kaikkea liikkumista ei tarvitse säästää yhtä lenkkiä varten.

LUE MYÖS: Missä kunnossa pakaralihaksesi ovat? Nämä 4 liikettä paljastavat paljon

Myös rauhallisempi puuhailu kannattaa, sillä kevyt liikuskelu voi parantaa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Hyötyjä saavat erityisesti vähän liikkuvat.

Liitä liike johonkin, mitä teet jo muutenkin

Uusi liikkumistapa kannattaa yhdistämistä valmiiseen rutiiniin. Näin sille ei tarvitse etsiä omaa aikaa, eikä sitä tarvitse muistaa irrallisena tehtävänä.

Kokeile esimerkiksi näitä pieniä muutoksia:

• Puhu puhelu kävellen. Kierrellä voi myös kotona tai työhuoneessa.
• Nouse varpaille hampaiden pesun aikana. Ota tarvittaessa tukea ja laske kantapäät rauhallisesti alas.
• Valitse välillä portaat. Aloita yhdestä kerroksesta oman jaksamisesi mukaan.
• Nouda paketti kävellen. Läheinen noutopiste voi tuoda päivään pienen kävelylenkin kotiinkuljetuksen sijaan.
• Liikuttele jalkoja työpöydän ääressä. Vaihtele asentoa ja nouse välillä jaloittelemaan.

Valitse aluksi yksi muutos, joka tuntuu vaivattomalta. Kun esimerkiksi puheluun vastaaminen alkaa tarkoittaa myös tuolilta nousemista, liike ei enää vaadi joka kerta erillistä päätöstä.