Riittävä uni ei auta vain jaksamaan paremmin, se voi myös vaikuttaa painonhallintaan yllättävän paljon.
Painonhallinta yhdistetään usein ruokavalioon ja liikuntaan, mutta myös unen merkitys on valtava.
Tutkimusten mukaan huono tai katkonainen uni voi vaikuttaa hormonitoimintaan, lisätä näläntunnetta ja vaikeuttaa terveellisten valintojen tekemistä.
Jos haluat tukea hyvinvointiasi kokonaisvaltaisesti, ota nämä rutiinit osaksi iltojasi.
1. Pidä huolta unirytmistä
Riittämätön uni voi lisätä nälkää ja mielitekoja säätelevien hormonien toimintaa, mikä voi tehdä terveellisistä valinnoista vaikeampia.
Väsyneenä myös kehon palautuminen heikkenee ja energiatasot voivat laskea päivän aikana.
Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin noin 7,5–9 tuntia yössä. Säännöllinen unirytmi auttaa kehoa toimimaan tasapainoisemmin, joten pyri menemään nukkumaan ja heräämään mahdollisimman samaan aikaan myös viikonloppuisin.
LUE MYÖS: Näin uni voi tukea painonhallintaa – 6 yllättävää yhteyttä
2. Tee kevyt lihaskuntotreeni illalla
Lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja lisää energiankulutusta myös treenin jälkeen. Eikä tehokas harjoitus vaadi kuntosalia tai välineitä.
Kevyt kotitreeni voi tehdä hyvää keholle huonosti nukutun yön jälkeen.
Kokeile esimerkiksi kyykkyjä, lankkuja, askelkyykkyjä tai punnerruksia kotona. Jo muutaman minuutin kevyt kehonpainotreeni voi aktivoida kehoa ja lisätä arjen aktiivisuutta.
3. Tee iltakävelystä tapa
Rauhallinen kävelylenkki illalla voi auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan päivän jälkeen. Samalla kevyt liike lisää arkiaktiivisuutta ja tukee palautumista.
Jo 15–30 minuutin iltakävely voi helpottaa stressiä, parantaa unen laatua ja auttaa katkaisemaan iltanapostelukierteen.
LUE MYÖS: Kapeampi vyötärö ja kevyempi olo? Näin iltakävely vaikuttaa kehoon
4. Rauhoita keho venyttelemällä
Kevyt venyttely tai rauhallinen liikkuvuusharjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan päivän jälkeen.
Samalla lihasjännitys vähenee ja olo voi tuntua levollisemmalta ennen unta.
5. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
Viileä makuuhuone voi auttaa nukahtamaan paremmin. Lisäksi pimeys tukee melatoniinin tuotantoa, mikä on tärkeää unen laadulle.
Sammuta kirkkaat valot, vältä television katselua juuri ennen nukkumaanmenoa ja harkitse pimennysverhoja.
6. Syö säännöllisesti
Kehon sisäinen rytmi pitää myös säännöllisestä ateriarytmistä.
Kun ruokailuajat pysyvät suhteellisen samanlaisina päivästä toiseen, keho osaa valmistautua paremmin sekä ruoansulatukseen että lepoon.
7. Syö kevyt iltapala
Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa unen laatua ja aiheuttaa tukalaa oloa.
Kevyt iltapala, jossa on esimerkiksi proteiinia ja kuitua, voi auttaa pitämään verensokerin tasaisempana yön aikana.
LUE MYÖS: Syö chia-siemeniä oikeaan aikaan – näin pidät nälän loitolla tehokkaammin
8. Huolehdi proteiinin saannista päivän aikana
Proteiini auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja tukee lihasmassan säilymistä painonhallinnan aikana.
Lisäksi tasainen proteiinin saanti voi auttaa hillitsemään napostelua ja pitämään energiatasot vakaampina pitkin päivää.
Proteiinia kannattaakin pyrkiä sisällyttämään päivän jokaiselle aterialle ja välipalalle.
9 . Jätä puhelin pois makuuhuoneesta
Puhelimen, tabletin ja television sinivalo voi häiritä melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Lisäksi jatkuva viestien, uutisten ja somesisällön selaaminen pitää aivot helposti ylivirittyneinä vielä pitkään ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile rauhoittaa iltaa vähentämällä ruutuaikaa ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Voit vaihtaa puhelimen esimerkiksi kirjaan, rauhalliseen musiikkiin tai kevyeen venyttelyyn.
10. Mene hieman aiemmin nukkumaan
Mitä myöhempään valvot, sitä helpommin iltaan kertyy ylimääräistä napostelua ja epäsäännöllistä syömistä.
Väsyneenä myös mieliteot voivat voimistua, jolloin makeat ja energiapitoiset herkut houkuttelevat tavallista enemmän.
Aikaisempi nukkumaanmeno auttaa lisäämään unen määrää ja tukee kehon palautumista.
Riittävä uni puolestaan vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen, ruokahaluun ja arjen hyvinvointia tukeviin valintoihin seuraavana päivänä.
Lähde: Today
Unohda 8 tunnin sääntö – näin paljon unta oikeasti tarvitset
Kaikki eivät tarvitse tasan kahdeksaa tuntia unta. Tutkimuksissa terveyden kannalta suotuisat unimäärät ovat vaihdelleet yllättävän paljon. Moni arvioi yöunensa onnistumista kahdeksan tunnin tavoitteen perusteella, vaikka tähän ei olisi syytä. Unen ja terveyden yhteyttä selvittäneet tutkimukset...
D-vitamiinin puute voi oireilla näin – älä sivuuta näitä merkkejä
D-vitamiinin puute voi näkyä lihasten heikkoutena ja luuston kipuina, mutta lievä vajaus saattaa jäädä kokonaan huomaamatta. D-vitamiini muistetaan usein vasta syksyllä, kun auringonvalo vähenee ja vitamiinipurkki kaivetaan esiin. Riittävästä saannista kannattaa kuitenkin huolehtia jo ennen...
Käveletkö päivittäin? Muista myös nämä kaksi asiaa
Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta kahden asian lisääminen rutiineihin auttaa saamaan tutusta lenkkirutiinista enemmän irti. Kuuluuko kävely lempiliikuntamuotoihisi? Kun lenkille tulee lähdettyä lähes päivittäin, muun harjoittelun lisääminen viikkoon voi tuntua tarpeettomalta. Kävelykuntoa voi kuitenkin kehittää...
