Riittävä uni ei auta vain jaksamaan paremmin, se voi myös vaikuttaa painonhallintaan yllättävän paljon.
Painonhallinta yhdistetään usein ruokavalioon ja liikuntaan, mutta myös unen merkitys on valtava.
Tutkimusten mukaan huono tai katkonainen uni voi vaikuttaa hormonitoimintaan, lisätä näläntunnetta ja vaikeuttaa terveellisten valintojen tekemistä.
Jos haluat tukea hyvinvointiasi kokonaisvaltaisesti, ota nämä rutiinit osaksi iltojasi.
1. Pidä huolta unirytmistä
Riittämätön uni voi lisätä nälkää ja mielitekoja säätelevien hormonien toimintaa, mikä voi tehdä terveellisistä valinnoista vaikeampia.
Väsyneenä myös kehon palautuminen heikkenee ja energiatasot voivat laskea päivän aikana.
Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin noin 7,5–9 tuntia yössä. Säännöllinen unirytmi auttaa kehoa toimimaan tasapainoisemmin, joten pyri menemään nukkumaan ja heräämään mahdollisimman samaan aikaan myös viikonloppuisin.
LUE MYÖS: Näin uni voi tukea painonhallintaa – 6 yllättävää yhteyttä
2. Tee kevyt lihaskuntotreeni illalla
Lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja lisää energiankulutusta myös treenin jälkeen. Eikä tehokas harjoitus vaadi kuntosalia tai välineitä.
Kevyt kotitreeni voi tehdä hyvää keholle huonosti nukutun yön jälkeen.
Kokeile esimerkiksi kyykkyjä, lankkuja, askelkyykkyjä tai punnerruksia kotona. Jo muutaman minuutin kevyt kehonpainotreeni voi aktivoida kehoa ja lisätä arjen aktiivisuutta.
3. Tee iltakävelystä tapa
Rauhallinen kävelylenkki illalla voi auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan päivän jälkeen. Samalla kevyt liike lisää arkiaktiivisuutta ja tukee palautumista.
Jo 15–30 minuutin iltakävely voi helpottaa stressiä, parantaa unen laatua ja auttaa katkaisemaan iltanapostelukierteen.
LUE MYÖS: Kapeampi vyötärö ja kevyempi olo? Näin iltakävely vaikuttaa kehoon
4. Rauhoita keho venyttelemällä
Kevyt venyttely tai rauhallinen liikkuvuusharjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan päivän jälkeen.
Samalla lihasjännitys vähenee ja olo voi tuntua levollisemmalta ennen unta.
5. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
Viileä makuuhuone voi auttaa nukahtamaan paremmin. Lisäksi pimeys tukee melatoniinin tuotantoa, mikä on tärkeää unen laadulle.
Sammuta kirkkaat valot, vältä television katselua juuri ennen nukkumaanmenoa ja harkitse pimennysverhoja.
6. Syö säännöllisesti
Kehon sisäinen rytmi pitää myös säännöllisestä ateriarytmistä.
Kun ruokailuajat pysyvät suhteellisen samanlaisina päivästä toiseen, keho osaa valmistautua paremmin sekä ruoansulatukseen että lepoon.
7. Syö kevyt iltapala
Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa unen laatua ja aiheuttaa tukalaa oloa.
Kevyt iltapala, jossa on esimerkiksi proteiinia ja kuitua, voi auttaa pitämään verensokerin tasaisempana yön aikana.
LUE MYÖS: Syö chia-siemeniä oikeaan aikaan – näin pidät nälän loitolla tehokkaammin
8. Huolehdi proteiinin saannista päivän aikana
Proteiini auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja tukee lihasmassan säilymistä painonhallinnan aikana.
Lisäksi tasainen proteiinin saanti voi auttaa hillitsemään napostelua ja pitämään energiatasot vakaampina pitkin päivää.
Proteiinia kannattaakin pyrkiä sisällyttämään päivän jokaiselle aterialle ja välipalalle.
9 . Jätä puhelin pois makuuhuoneesta
Puhelimen, tabletin ja television sinivalo voi häiritä melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Lisäksi jatkuva viestien, uutisten ja somesisällön selaaminen pitää aivot helposti ylivirittyneinä vielä pitkään ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile rauhoittaa iltaa vähentämällä ruutuaikaa ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Voit vaihtaa puhelimen esimerkiksi kirjaan, rauhalliseen musiikkiin tai kevyeen venyttelyyn.
10. Mene hieman aiemmin nukkumaan
Mitä myöhempään valvot, sitä helpommin iltaan kertyy ylimääräistä napostelua ja epäsäännöllistä syömistä.
Väsyneenä myös mieliteot voivat voimistua, jolloin makeat ja energiapitoiset herkut houkuttelevat tavallista enemmän.
Aikaisempi nukkumaanmeno auttaa lisäämään unen määrää ja tukee kehon palautumista.
Riittävä uni puolestaan vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen, ruokahaluun ja arjen hyvinvointia tukeviin valintoihin seuraavana päivänä.
Lähde: Today
Tässä syy, miksi kiiviä kannattaa syödä illalla
Jos iltaisin on vaikea rauhoittua tai uni ei tunnu tulevan helposti, ratkaisu ei välttämättä löydy lääkekaapista. Yllättävän yksinkertainen iltapala voi tukea hyvää unta. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kiivin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen...
Sydän kiittää näistä välipaloista – 8 helppoa ideaa arkeen
Moni ajattelee välipalan olevan vain keino pitää nälkä loitolla seuraavaan ateriaan asti. Oikein koostettu välipala voi kuitenkin tehdä paljon enemmän. Tutkimusten mukaan runsas kasvisten, marjojen, hedelmien, pehmeiden rasvojen ja täysjyväviljan käyttö voi auttaa vähentämään elimistön...
Jatkuvasti nälkä? Tästä se voi kertoa – ja näin korjaat tilanteen
Moni ajattelee, että painonpudotukseen kuuluu jatkuva näläntunne. Todellisuudessa näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Kun tavoitteena on laihtuminen, elimistö saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Pieni nälkä aterioiden välillä on normaalia, mutta jos ajatukset pyörivät jatkuvasti ruoassa...
Tässä syy, miksi kiiviä kannattaa syödä illalla
Jos iltaisin on vaikea rauhoittua tai uni ei tunnu tulevan helposti, ratkaisu ei välttämättä löydy lääkekaapista. Yllättävän yksinkertainen iltapala voi tukea hyvää unta. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kiivin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen...Sydän kiittää näistä välipaloista – 8 helppoa ideaa arkeen
Moni ajattelee välipalan olevan vain keino pitää nälkä loitolla seuraavaan ateriaan asti. Oikein koostettu välipala voi kuitenkin tehdä paljon enemmän. Tutkimusten mukaan runsas kasvisten, marjojen, hedelmien, pehmeiden rasvojen ja täysjyväviljan käyttö voi auttaa vähentämään elimistön...Jatkuvasti nälkä? Tästä se voi kertoa – ja näin korjaat tilanteen
Moni ajattelee, että painonpudotukseen kuuluu jatkuva näläntunne. Todellisuudessa näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Kun tavoitteena on laihtuminen, elimistö saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Pieni nälkä aterioiden välillä on normaalia, mutta jos ajatukset pyörivät jatkuvasti ruoassa...
