9 hedelmää ja marjaa, jotka laskevat luontaisesti kolesterolia

Jos kolesteroliarvot mietityttävät, huomio kiinnittyy helposti siihen, mitä lautaselta pitäisi vähentää. Yhtä hyödyllistä on kuitenkin miettiä, mitä ruokavalioon voisi lisätä.

Hedelmät ja marjat ovat erinomainen tapa aloittaa, sillä niistä saa sekä kuitua, kaliumia että erilaisia kasviyhdisteitä.

Liukoinen kuitu voi auttaa pienentämään LDL-kolesterolia, kun taas kalium osallistuu verenpaineen säätelyyn. Myös hedelmien ja marjojen väreistä vastaavia kasviyhdisteitä on tutkittu verisuonten terveyden kannalta.

Eri hedelmillä on omat vahvuutensa, joten niitä kannattaa vaihdella maun ja sesongin mukaan.

1. Omena

Yksi omenan vahvuuksista on sen sisältämä pektiini eli liukoinen kuitu.

Pienessä tutkimuksessa kaksi omenaa päivässä syöneiden aikuisten LDL-kolesteroli oli kahdeksan viikon jälkeen keskimäärin hieman matalampi kuin omenajuomajakson jälkeen. Juomassa oli yhtä paljon energiaa ja sokeria kuin omenoissa.

LUE MYÖS: Syö tätä omenan kanssa – verensokeri pysyy tasaisempana

Tämän hedelmän etuna on myös sen helppous, sillä kokonainen omena kulkee helposti mukana eväänä.

Kokeile: Kuutioi pesty omena kuorineen kaurapuuron päälle tai lisää ohuita viipaleita kaalisalaattiin.

Kirpeä lajike raikastaa suolaisen ruoan, kun taas makeampi sopii hyvin vaikkapa maustamattoman jogurtin joukkoon.

2. Päärynä

Keskikokoisesta päärynästä saa noin kuusi grammaa kuitua, joten jo yksi päärynä välipalalla kartuttaa päivän kuidunsaantia.

Laajassa tutkimuskatsauksessa sekä  omenoita että päärynöitä runsaammin syöneillä havaittiin vähemmän sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä kuolemia seurannan aikana.

Kokeile: Kypsä päärynä maistuu sellaisenaan, mutta se sopii myös täyteläisempään välipalaan.

Pilko se rahkan joukkoon ja ripottele päälle saksanpähkinöitä. Napakasta päärynästä taas saa ohuina siivuina raikkaan lisän ruisleivälle tai salaattiin.

3. Sitrushedelmät

Appelsiinia kuoriessa lohkoihin jäävää valkoista osaa ei kannata nyppiä pois, sillä sekä siinä että lohkojen kalvoissa on pektiiniä, eli liukoista kuitua, joka auttaa tutkitusti pienentämään LDL-kolesterolia.

Jos tavoitteena on saada enemmän kuitua, syö appelsiini siis mieluummin lohkoina kuin juo se mehuna. Puristettaessa osa kuidusta jää hedelmälihaan ja kalvoihin.

Kokeile: Mandariini on helppo eväs, mutta sitrushedelmistä saa vaihtelua myös ruoanlaittoon. Lisää appelsiinilohkoja esimerkiksi porkkana-kaalisalaattiin.

Mehukkaat lohkot tuovat salaattiin sekä makeutta että hapokkuutta, joten kastikkeeksi riittää tilkka rypsiöljyä ja rouhaisu mustapippuria.

4. Marjat

Mustikat, vadelmat ja muut marjat tuovat ruokavalioon kuitua ja kasviyhdisteitä. Mustikan sininen väri on peräisin antosyaaneista, joita on tutkittu muun muassa verenpaineen ja verisuonten toiminnan kannalta.

Marjoja on helppo syödä säännöllisesti, kun pakastimessa on pussi valmiina odottamassa.

Kokeile: Lisää aamupuuroon mustikoita tai sekoita maustamattoman jogurtin joukkoon vadelmia. Jos puolukka maistuu yksin liian kirpeältä, yhdistä se kypsään banaaniin tai makeampiin marjoihin.

LUE MYÖS: Ethän sulata pakastemarjoja näin? C-vitamiinia häviää yllättävän paljon

5. Viinirypäleet

Viinirypäleiden kuoressa on polyfenoleja eli kasviyhdisteitä, joita on tutkittu myös sydänterveyden kannalta. Eri rypäletuotteilla tehdyissä kokeissa on havaittu keskimäärin pieni lasku yläpaineessa, ja tulokset ovat vaihdelleet sen mukaan, mitä tuotetta tutkittiin.

Kokonaiset rypäleet on helppo syödä sellaisenaan, mutta niitä kannattaa kokeilla myös suolaisiin ruokiin.

Kokeile: Halkaise muutama rypäle kaali- tai kanasalaattiin tai yhdistä välipalalla kourallinen rypäleitä ja maustamattomia pähkinöitä.

6. Granaattiomena

Granaattiomena saa punaisen värinsä antosyaaneista, joita on myös mustikoissa.

Hedelmän mahdollisia vaikutuksia verenpaineeseen on tutkittu etenkin mehulla, ja satunnaistettuja tutkimuksia koonneessa katsauksessa mehua juoneiden ylä- ja alapaine laskivat keskimäärin hieman.

Kokeile: Kokonaisen hedelmän mehukkaat siemenet toimivat keittiössä mausteen tapaan. Ripottele niitä esimerkiksi linssisalaattiin tai paahdettujen juuresten päälle. Pieni määrä riittää tuomaan annokseen raikkautta ja rapeutta.

7. Vesimeloni

Vesimelonissa on lykopeenia, samaa kasviyhdistettä, joka antaa tomaatille punaisen värin.

Verenpaineen kannalta kiinnostava on myös vesimelonin sisältämä sitrulliini, jota elimistö käyttää typpioksidin muodostamiseen. Typpioksidi auttaa puolestaan verisuonia rentoutumaan.

Kokeile: Vesimeloni maistuu myös suolaisessa salaatissa. Kuutioi sitä valkoisten papujen ja kurkun joukkoon, lisää tuoretta minttua ja purista päälle hieman limettiä. Pavuista saat salaattiin samalla lisää kuitua ja proteiinia.

TESTAA MYÖS: Älä heitä vesimelonin siemeniä pois – niistä syntyy helposti terveellistä naposteltava

8. Kirsikat

Kokeile: Makeat kirsikat ovat sellaisenaan jälkiruoka, mutta ne sopivat myös aamupalalle. Poista kivet, halkaise kirsikat ja sekoita ne jogurttiin tai tuorepuuroon. Niiden makuun sopivat esimerkiksi kaurahiutaleet ja rouhitut mantelit.

9. Avokado

Avokadon vahvuus on sen sisältämä pehmeä rasva.

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa vähintään kaksi annosta avokadoa viikossa syöneillä havaittiin pienempi sydän- ja verisuonitautien riski kuin niillä, jotka söivät avokadoa harvoin tai eivät lainkaan.

Kokeile: Sydänterveyden kannalta hyvä käytännön vaihto on muussata avokadoa leivälle voin tilalle. Muussaa se haarukalla, purista joukkoon sitruunaa ja lisää mustapippuria. Napakamman avokadon voi kuutioida salaattiin tai lusikoida papukeiton päälle.

LUE MYÖS: Näin avokadon kypsyys vaikuttaa sen terveyshyötyihin