Koko Suomi on hurahtanut urheilutankkaukseen eikä ihme, niin paljon liikunnan ja syömisen tasapainosta puhutaan. Tavallisten kauppojenkin tiskit notkuvat erilaisista proteiinipatukoista ja lisäravinteista.
Banaanit ovat apinoille, kuten eräs ravintolisien valmistaja mainostaa, ja viesti on näköjään mennyt perille. Ennen liikkumista moni nappaa energiapötkön ja moni palautuu liikunnan jälkeen patukalla.
Mutta tarvitaanko niitä oikeasti? Mitä tavallinen liikkuja lisäravinteista oikeastaan saa?
– Tavallisen kuntoilijan vinkkelistä proteiini- ja muut energiapatukat ovat hyviä vaihtoehtoja korvaamaan satunnaisesti välipaloja, lähinnä tilanteissa, kun tavallisista ruoka-aineista koostettavaa välipalaa ei ole saatavilla, sanoo ravitsemusterapeutti Katri Mikkilä.
– Päivittäiseen tai edes viikottaisen ruokavalioon en niitä silti ottaisi. Jos liikkuu esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, palautumiseen ei tarvitse lisäapua urheiluravinteista.
Mikkilän mukaan tavallinen liikkuja palautuu kyllä ihan normaalilla ruokavaliolla, eikä kikkailu siinä kauheasti auta. Hyvä kuntoilun perusta luodaan monipuolisella ja täysipainoisella päivittäisellä syömisellä.
Kokonaisuuden merkitys on paljon isompi kuin yksittäisen proteiini- tai energiavälipalan, joka on parhaimmilaankin vain hyvä ensiapu treenistä palautumiseen.
Kaukana luonnosta
Patukoiden suosio alkoi proteiinibuumista, mutta suurin innostus on ollut hiipumassa jo jonkin aikaa.
– Onneksi, Mikkilä sanoo.
Mikkilää vähän hämmentää ruokatrendien ristiriitaisuus: toisaalta kaivataan luomua ja mahdollisimman luonnonmukaista, toisaalta napsitaan patukoita, joiden kääreistä näkee kilometrin päähän, että näistä on luonnollisuus kaukana.
Mutta ei lisäravinteiden käyttö ammattilaisen näkökulmasta mitenkään ehdottoman kiellettävää ole. Ehkä enemmänkin tarpeetonta.
– Ruokavalion kokonaisuus on aina tärkein. Kun urheilijalla on ruokavaliossa suuret linjat kunnossa, sitten voi ryhtyä hifistelemään ja hienosäätämään. Harvalla ruokavalio on kuitenkaan niin huippuun viritetty, Katri Mikkilä sanoo.
Hiilareita on aina
Ennen kuin poimii patukan, kannattaa vilkaista ainesosaluetteloa: ensimmäisenä on aine, jota tuotteesta löytyy eniten. Patukoissa on nimittäin eroja, jopa melko suuriakin.
– Se ensimmäinen ei saisi olla sokeri tai sokeripohjainen aine, kuten glykoosisiirappi tai glukoosi-fruktoosisiirappi, Katri Mikkilä sanoo.
Hän kehottaa myös olemaan tarkkana vähähiilihydraattisten patukoiden kanssa.
– Patukoissa on aina hiilareita. Vähähiilihydraattiset patukat usein vähän kiertävät totuutta, sillä ne saattavat sisältää ainesosia, jotka eivät varsinaisesti ole hiilihydraatteja mutta käyttäytyvät pitkälti hiilihydraatinomaisesti. Tämä on teollisuuden kikkailua, millä saadaan ravintosisältö näyttämään paremmalta.
Ja vaikka patukoita kutsutaan proteiinipatukoiksi, niiden sisältämät proteiinimäärät saattavat heitellä kuin nälkäisen verensokeri. Proteiinia voi olla aivan minimaalisesti, joitakin grammoja sadasta grammasta tai jopa yli puolet patukan painosta.
Parhaat koostumukset on patukoissa, joissa on eniten jotakin proteiinin lähdettä, kuten maito- tai soijaproteiinia. Maitoproteiinin nimi voi olla vaikka kalsiumkaseinaatti, mutta lisäainetietoisten kuluttajien takia ne on yleensä perässä suluissa selitetty arkisuomeksi.
Herkut herkkuna
Terveysintoilija voi myös ajatella, että suklaanmakuinen proteiinipatukka on parempi tapa herkutella kuin perussuklaapatukka.
– Ei herkuttelusta tarvitse tehdä terveellistä. Kyllä herkun voi syödä ihan herkkuna, Katri Mikkilä sanoo.
Hän on muutenkin sitä mieltä, että tavallisen kuntoilijan ei tarvitsisi niin hirveästi murehtia oppikirjamaisen syömisen ja liikkumisen yhdistelmää.
Moni liikkuja voi olla ihan pihalla, että pitikö niitä hiilareita vetää ennen vai jälkeen treenin ja menikö se eri päin, jos treenaa matalalla tai korkealla sykkeellä.
Liikkumisesta ei saa tehdä liian vaikeaa sillä, että joutuu pähkäilemään tankkaus- ja palautumissyömisten optimaalisia koostumuksia. Tärkeintä on kuulostella omaa kehoaan ja syödä siten, että jaksaa paitsi tämän päivän treenin myös seuraavan ja sitä seuraavan, Mikkilä huomauttaa.
Mistä saa proteiinia?
Seuraavassa taulukossa on vertailtu joidenkin ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia ja kaloreita (*) tyypilliseen proteiinipatukkaan.
| Ruoka | Proteiinia (energiaa) |
|---|---|
| Proteiinipatukka keskimäärin | 13-31 g (140-250 kcal) |
| 100 g naudan sisäfilettä | 25 g (122 kcal) |
| 100 g broilerin sisäfilettä | 23 g (103 kcal) |
| 100 g säilyketonnikalaa (vedessä) | 23 g (104 kcal) |
| 100 g ruskeita papuja | 22 g (264 kcal) |
| 100 g keittokinkkua | 20 g (120 kcal) |
| 100 g lohta | 18 g (180 kcal) |
| 100 g tofua | 8 g (55 kcal) |
| 1 lasillinen rasvatonta maitoa (2,5 dl) | 8 g (85 kcal) |
| 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) | 7 g (88 kcal) |
| 1 kananmuna | 6 g (78 kcal) |
| 1 annos rasvatonta maustamatonta jogurttia (2 dl) | 6 g (69 kcal) |
| 30 g juustoa, 17% (3 siivua) | 10 g (87 kcal) |
(*) ruokien painot ovat ennen kypsentämistä
