FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

Vatsavaivoja riittää aina röyhtäilystä ja ilmavaivoista turvotukseen ja kipuun sekä joko liian kovaan tai löysään vatsaan. Monet ruoka-aineet, kuten raa’at juurekset, palkokasvit, paprika, omena, laktoosi ja keinotekoiset makeutusaineet keräävät ilmaa. ”Ilmankerääjäruuat” aiheuttavat helposti kaikkia näitä oireita.

Kaikkiin vatsaoireisiin pätee kuitenkin sama ohje: ruokien poisjättämisen sijaan kannattaa ensin kokeilla syödä rauhassa ja pureskella ruoka huolella. Erityisesti turpoamis- ja kipuherkkä vatsa arvostaa myös liikuntaa.

Kaksiteräinen kuitu

Välillä joidenkin oireiden apu on toisten pahentaja. Esimerkiksi kuidun kanssa on syytä olla tarkka. Kova vatsa kaipaa erityisesti liukenevaa kuitua, sillä se sitoo nestettä itseensä ja muodostaa suolen pinnalle voitelevan kerroksen, joka helpottaa suolen toimintaa. Liukenevaa kuitua saa muun muassa palkokasveista. Palkokasvit kuitenkin keräävät ilmaa, mikä saattaa pahentaa oloa, mikäli vatsa ei ole vain kova, vaan myös esimerkiksi turvonnut. Liukenevan kuidun lähteeksi kannattaakin silloin valita esimerkiksi marjat. Liukenemattomia kuituja saa puolestaan pääasiassa viljavalmisteista. Liukenematon kuitu kasvattaa ulostemassaa ja nopeuttaa sen kulkemista suolistossa. Vilja on siis tehokas kovan vatsan pehmentäjä, mutta saattaa pahentaa joitain toisia vatsaoireita.

Kuituja pitää myös osata käyttää ”oikein”. Suolelle on annettava mahdollisuus normaaliin toimintaan, joten kuituja ei kannata nauttia runsaasti ennen pitkää istumisrupeamaa, kuten automatkaa, vaan wc:ssä käynti pitää mahdollistaa.

Ärtyvä suoli hyötyy FODMAP-ruokavaliosta

Jos vatsa on ajoittain ummessa ja välillä taas ripulilla, herää epäilys ärtyvän suolen oireyhtymässä. Tässä vaivassa suolen liike on häiriintynyt. Jos vaiva on erityisen ikävä, kannattaa tutustua FODMAP-ruokavalioon. Sopimattomien ruoka-aineiden lista valitettavasti kasvaa, mutta tutkimusten mukaan todellista apua voi löytyä.

FODMAP-yhdisteet ovat suolistossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja. Nämä yhdisteet imeytyvät heikosti ohutsuolesta, jolloin ne aiheuttavat turvotusta, ilmavaivoja ja kipua. Viljatuotteista sopivat pääasiassa gluteenittomat viljat sekä kaura ja heikoiten vehnä, ohra ja ruis. Kasviksista muun muassa tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa ja munakoiso ja paprika sisältävät vain vähän FODMAP-yhdisteitä, kun taas palkokasvit, sipulit, kaalit ja sienet paljon. Hedelmiä ja marjoja tulee syödä maltillisesti, erityisesti kivelliset hedelmät ovat FODMAP-yhdisteitä täynnä. Tavalliset maitotuotteet sopivat monille kehnosti, laktoosittomat paremmin. Tarkka lista ”kielletyistä ja sallituista” ruoka-aineista kannattaa pyytää asiantuntijoilta ja lukea ajan kanssa.

Tärkeä huomio on, että moni karppausta, paleoliittista tai gluteenitonta ruokavaliota noudattava kiittelee vatsavaivojen vähentyneen. Näissä kaikissa  FODMAP-hiilihydraattien saanti vähenee merkittävästi, joten turvotus, ilmavaivat ja ripuli saattavat selittyä pitkälti FODMAP-yhdisteillä.

Herkuttelua herkän vatsan ehdoilla

Herkuttelun himo iskee herkkävatsaiseen siinä missä muihinkin. Vatsan hyvinvointia edistävässä ruokavaliossa on varmasti helpompi pysyä, jos välillä on lupa herkutella.

FODMAP-ruokavaliota noudattava valitsee

• Tumman suklaan maito- tai valkosuklaan sijaan
• Sokerilla makeutetut karkit, ksylitolilla, sorbitolilla ym. makeutettujen pastillien sijaan
• Kaurajäätelön tai sorbetin hedelmistä ja marjoista, joissa ei ole FODMAP-hiilihydraatteja, maito- tai kermajäätelön sijaan
• Gluteenittomat leivonnaiset, joihin ei ole lisätty FODMAP-pitoisia aineksia, tavallisten leivonnaisten sijaan
• Muut pähkinät kuin pistaasi- ja cashewpähkinät

FODMAP-ruokavaliota noudattava pyrkii välttämään

• Limonadeja ja muita hiilihappopitoisia juomia sekä energiajuomia
• Kuivattuja hedelmiä
• Hunajaa
• Grillimakkaroita ja muita rasvaisia lihatuotteita
• Alkoholia

Muista!

Annoskokoon kannattaa kiinnittää huomiota, sillä suuret annokset ovat omiaan aiheuttamaan vatsaoireita. Varsinkin ylävatsan ongelmista kärsivä saattaa saada oireita suurista rasva-annoksista. Pienet annokset jopa ”huonosti siedettyjä” herkkuja voivat satunnaisessa käytössä sopia ihan hyvin.

Kokeile seuraavia herkkävatsaisen keventäjän FODMAP-ruokavalioon soveltuvia reseptejä