Proteiinista potkua liikuntaan

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Tutkimuksien mukaan ja käytännön kokemuksen perusteella proteiinipitoinen ruokavalio näyttää olevan suureksi avuksi painonhallinnassa: se pitää kylläisyyden tunteen paremmin ja pidempään, vähentää mielitekoja makeaan, ja kaiken lisäksi proteiini ei myöskään varastoidu kovin helposti rasvaksi.

Liikkuvan painonhallitsijan kannattaa syödä reilusti proteiinia, vähintäänkin 1 g proteiinia per painokilo. Eli 80 -kiloinen tarvitsee noin 80 g proteiinia päivässä. Tutkimusten mukaan liikunnan kannalta ei ole mitään lisähyötyä kun proteiinin saanti ylittää 2 g per painokiloa. Kannattaakin suhteuttaa proteiinin saanti kulutukseen, noin 20-25 % energiasta on hyvä määrä. Jos proteiinia ei tule riittävästi ravinnosta, keho kuluttaa lihaksia saadakseen välttämättömät aminohapot. Luuston kannalta tärkeää on riittävä kalsiumin saanti. Siksi painonhallitsijan on syytä käyttää reilusti maitotaloustuotteita (5-6 dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia sekä 20-30 g juustoa päivässä) tai otettava käyttöön kalsiumvalmiste.

Runsaasti proteiinia on eläinkunnan tuotteissa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. Lisäksi proteiinia on jonkin verran kaikissa muissa tuotteissa lukuun ottamatta puhdasta rasvaa ja sokeria. Hyvinvoinnin kannalta proteiinin lähteellä on merkitystä: Eläinkunnan proteiinissa on ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit taas täydentävät toisiaan, joten palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi tarvitaan viljatuotteita. Tutkimuksia tehdään myös siitä, onko eläinkunnan proteiineissa eroja, mutta vielä ei ole riittävänä näyttöä jonkin tietyn proteiinin paremmuudesta. Kannattaa kuitenkin muistaa suositukset: kalaa pari kertaa viikossa eikä punaista lihaa joka päivä.

Kämmensääntö

Proteiinin saannin turvaamiseksi on hyvä valita päivän pääaterioilla oman kämmenen verran lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja tai vaikka kananmunaa. Lisäksi on hyvä käyttää rahkaa, raejuustoa sekä pähkinöitä ja manteleita välipaloilla. Unohtamatta luustolle erityisen tärkeitä maitotaloustuotteita: maitoa, viiliä, jogurttia tai piimää, 2-3 lasillista päivän aikana. Lisäksi voi laittaa leikkeleitä tai juustoa leivälle.

Kokoa tästä päivän proteiinit. Jokaisessa annoksessa on 10 g proteiinia.

  • 2-3 dl maitoon keitettyä puuroa
  • 5 viipaletta juustoa
  • 40–-50 g pähkinöitä tai manteleita
  • 20–-30 g soijarouhetta
  • 2-3 dl maitoon tehtyä kalakeittoa
  • 1,5 kpl kananmunaa
  • 3 dl maitoa, jogurttia, viiliä
  • 30–-40 g lihaa, kalaa tai kanaa
  • 2 dl Valio Maito Plus™ maitoa
  • 4 rkl raejuustoa
  • 1 dl maitorahkaa

Treenin jälkeen

Painonhallinnan kannalta liikunta auttaa tasapainottelussa energian saannin ja kulutuksen kanssa. Kunnon kohoamisen ja lihasten kehittyminen kannalta on tärkeää syödä proteiinipitoinen välipala tai ateria liikuntasuorituksen jälkeen. Hyvä palautumisvälipala syntyy vaikka rahkasta ja marjoista tai raejuustosta ja hedelmästä. Jogurtti-, rahka- ja maitopohjaisen pirtelön voi tehdä kaappiin odottamaan. Koska hiilihydraattejakin tarvitaan proteiinin lisäksi, keitetty kananmuna leivälle ja lasillinen maitoa on myös oivallinen valinta. Jos nälkä on isompi voi hyvin syödä treenin jälkeen aterian, jossa on lihaa, kalaa tai kanaa. Munakas on myös loistava proteiinipitoinen ruoka. Markkinoilla on tarjolla proteiinijuomia, -patukoita ja -jauheita. Ne ovat helppo ja hyvä tapa korvata välipala, kun muuta ruokaa ei ole tarjolla.

Proteiinipitoisia välipaloja:

  • Kourallinen manteleita ja hedelmä
  • Marjarahkaa
  • Lasillinen Valio Maito Plus™ -maitoa ja näkkäri leikkeleellä
  • Raejuustoa ja kurkkua
  • Kasvistikkuja ja muutama pala juustoa
  • Jogurttipohjainen smoothie
  • Proteiinipatukka- tai juoma
  • Kananmuna ja salaattia
  • Tomaattia ja mozzarellaa

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Ensimmäinen askel kohti hyvinvointia

    Kysyn usein asiakkailta, miksi he eivät ole onnistuneet painonhallinnassa. Useimmat sanovat perimmäiseksi syyksi itsekurin puutteen ja sen, että laihduttaminen on aina ollut jossain määrin kuuri, joka alkaa ja päättyy. Tarvitaanko hyvinvointiin itsekuria? Painonhallinnassa onnistuneet eivät...
  • Proteiinista potkua liikuntaan

    Lihakset ja luusto on ihmisen tukiranka, jota kannattaa pitää hyvässä kunnossa. Erityisen tärkeää on muistaa tämä laihtuessa. Riittävällä liikunnalla ja oikeanlaisella proteiinipitoisella ruokavaliolla varmistetaan, että paino lähtee oikeasta paikasta eli rasvasta ei lihaksista eikä myöskään...
  • Onko kalori aina kalori?

    Laihdutuksen kultainen lause lienee "laihdut, kun syöt vähemmän kuin kulutat". Periaatteessa totta, mutta ongelmana on kuitenkin ihmiskehon nerokas systeemi, joka on luotu turvaamaan eloonjääminen myös silloin kun ruokaa on niukasti tarjolla. On monia esimerkkejä, miten...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest