Proteiinista potkua liikuntaan

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Tutkimuksien mukaan ja käytännön kokemuksen perusteella proteiinipitoinen ruokavalio näyttää olevan suureksi avuksi painonhallinnassa: se pitää kylläisyyden tunteen paremmin ja pidempään, vähentää mielitekoja makeaan, ja kaiken lisäksi proteiini ei myöskään varastoidu kovin helposti rasvaksi.

Liikkuvan painonhallitsijan kannattaa syödä reilusti proteiinia, vähintäänkin 1 g proteiinia per painokilo. Eli 80 -kiloinen tarvitsee noin 80 g proteiinia päivässä. Tutkimusten mukaan liikunnan kannalta ei ole mitään lisähyötyä kun proteiinin saanti ylittää 2 g per painokiloa. Kannattaakin suhteuttaa proteiinin saanti kulutukseen, noin 20-25 % energiasta on hyvä määrä. Jos proteiinia ei tule riittävästi ravinnosta, keho kuluttaa lihaksia saadakseen välttämättömät aminohapot. Luuston kannalta tärkeää on riittävä kalsiumin saanti. Siksi painonhallitsijan on syytä käyttää reilusti maitotaloustuotteita (5-6 dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia sekä 20-30 g juustoa päivässä) tai otettava käyttöön kalsiumvalmiste.

Runsaasti proteiinia on eläinkunnan tuotteissa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. Lisäksi proteiinia on jonkin verran kaikissa muissa tuotteissa lukuun ottamatta puhdasta rasvaa ja sokeria. Hyvinvoinnin kannalta proteiinin lähteellä on merkitystä: Eläinkunnan proteiinissa on ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit taas täydentävät toisiaan, joten palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi tarvitaan viljatuotteita. Tutkimuksia tehdään myös siitä, onko eläinkunnan proteiineissa eroja, mutta vielä ei ole riittävänä näyttöä jonkin tietyn proteiinin paremmuudesta. Kannattaa kuitenkin muistaa suositukset: kalaa pari kertaa viikossa eikä punaista lihaa joka päivä.

Kämmensääntö

Proteiinin saannin turvaamiseksi on hyvä valita päivän pääaterioilla oman kämmenen verran lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja tai vaikka kananmunaa. Lisäksi on hyvä käyttää rahkaa, raejuustoa sekä pähkinöitä ja manteleita välipaloilla. Unohtamatta luustolle erityisen tärkeitä maitotaloustuotteita: maitoa, viiliä, jogurttia tai piimää, 2-3 lasillista päivän aikana. Lisäksi voi laittaa leikkeleitä tai juustoa leivälle.

Kokoa tästä päivän proteiinit. Jokaisessa annoksessa on 10 g proteiinia.

  • 2-3 dl maitoon keitettyä puuroa
  • 5 viipaletta juustoa
  • 40–-50 g pähkinöitä tai manteleita
  • 20–-30 g soijarouhetta
  • 2-3 dl maitoon tehtyä kalakeittoa
  • 1,5 kpl kananmunaa
  • 3 dl maitoa, jogurttia, viiliä
  • 30–-40 g lihaa, kalaa tai kanaa
  • 2 dl Valio Maito Plus™ maitoa
  • 4 rkl raejuustoa
  • 1 dl maitorahkaa

Treenin jälkeen

Painonhallinnan kannalta liikunta auttaa tasapainottelussa energian saannin ja kulutuksen kanssa. Kunnon kohoamisen ja lihasten kehittyminen kannalta on tärkeää syödä proteiinipitoinen välipala tai ateria liikuntasuorituksen jälkeen. Hyvä palautumisvälipala syntyy vaikka rahkasta ja marjoista tai raejuustosta ja hedelmästä. Jogurtti-, rahka- ja maitopohjaisen pirtelön voi tehdä kaappiin odottamaan. Koska hiilihydraattejakin tarvitaan proteiinin lisäksi, keitetty kananmuna leivälle ja lasillinen maitoa on myös oivallinen valinta. Jos nälkä on isompi voi hyvin syödä treenin jälkeen aterian, jossa on lihaa, kalaa tai kanaa. Munakas on myös loistava proteiinipitoinen ruoka. Markkinoilla on tarjolla proteiinijuomia, -patukoita ja -jauheita. Ne ovat helppo ja hyvä tapa korvata välipala, kun muuta ruokaa ei ole tarjolla.

Proteiinipitoisia välipaloja:

  • Kourallinen manteleita ja hedelmä
  • Marjarahkaa
  • Lasillinen Valio Maito Plus™ -maitoa ja näkkäri leikkeleellä
  • Raejuustoa ja kurkkua
  • Kasvistikkuja ja muutama pala juustoa
  • Jogurttipohjainen smoothie
  • Proteiinipatukka- tai juoma
  • Kananmuna ja salaattia
  • Tomaattia ja mozzarellaa

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Koko perheen kevennys

    Julkisuudessa puhutaan paljon siitä, miten hoikkuutta ja lihaksisuutta ihannoidaan ja toisaalta myös lasten, nuorten sekä aikuisten lisääntyneestä lihavuudesta. Tutkimukset osoittavat, että lasten ja nuorten ylipaino on yleistynyt viimeisen 20 vuoden aikana. On myös havaittu, että...
  • Puoli kiloa päivässä

    Tuttu mainoslause kertoo selkeästi ja yksinkertaisesti, että kasviksia (vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja) tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Me Keventäjissä suosittelemme kasvisten määräksi 600 grammaa, sillä iso kasviksien osuus ruokavaliossa on tärkeimpiä painonhallintaan vaikuttavia...
  • Hyvinvointisuunnitelma koko vuodelle

    Vuodenvaihteessa kuntosalit, uimahallit ja jumpparyhmät alkavat täyttyä tupaten täyteen. Uuden vuoden alkaessa monella on mielessä kunnon kohottaminen, terveellisemmät elämäntavat ja painonpudottaminen. Tee alkavalle vuodelle hyvinvointisuunnitelma tukemaan elämänmuutostasi! Vaikka varsinaisia uudenvuodenlupauksia ei tehtäisikään, monella on muistissa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest