Kasvikset vaikuttavat eniten painoon

Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija

Moni Keventäjä voi hämmästyä jäsenyyden alkumetreillä: ”Luulin syöväni paljon kasviksia, mutta kasvisten laatupallo huutaa silti punaista.” Oman ohjelman kasvislaatupallo ei millään tunnu muuttuvan vihreäksi. Kasvissyöjäksikö tässä pitäisi ryhtyä?

”En saa kasvisten laatupalloa vihreäksi”

Kasvispallon muuttaminen epäsuotuisasta punaisesta kohtuulliseen keltaiseen tarvitsee yli 400 g kasviksia päivittäin. Keventäjien suosittelema kasvismäärä on kuitenkin yli 600 g päivässä. Vasta silloin laatupallo palkitsee vihreydellään.

Kun suomalaisten keskimääräinen kasvisten käyttö on noin 300 g päivässä, ei ole ihme, jos ohjelman ehdottama kasvisten määrä tuntuu valtavalta. Suomalaiset eivät ole erityisen hyviä kasvisten syöjiä. Euroopan mittakaavassa sijoitumme noin puolivälin paikkeille Välimeren maiden pitäessä kärkisijoja – mikä selittääkin paljon, miksi Välimeren maiden asukkaita pidetään niin terveinä.

Melko vähäisten käyttömäärien lisäksi myös kasvisten monipuolisuudessa voisi meillä Suomessa olla parannettavaa, sillä pelkillä kurkku-tomaatti-salaatti -komboilla ei kaikkia kasvisten hyötyaineita saa.

Miksi juuri kasvisten käyttöä pitäisi lisätä?

Keventäjien käyttäjien ja painonhallinnan kannalta kasvisten riittävä käyttö on keskeistä, sillä pysyvä painonhallinta on hyvin vaikeaa liian vähäisellä kasvisten käytöllä. Kasvisten vaikutus painoon on moninkertainen verrattuna moneen muuhun ruokavaliomuutokseen. Myös tämän vuoksi Keventäjissä on haluttu nostaa suositeltu kasvisten käytön raja yli 600 grammaan.

Mitkään muut ruokavalion radikaalitkaan muutokset, kuten esimerkiksi kuidun määrän lisääminen, makeisten vähentäminen, mehujen vähentäminen, rasvan määrän kohtuullistaminen, eivät ole vaikutuksiltaan yhtä tehokkaita kuin kasvisten lisääminen.

Laihtumiseen ja pysyvään painonhallintaan ei tarvita täydellistä ruokavaliota eikä kaikkia syömisen osa-alueita tarvitse parantaa, mutta kasviksien syöntiä on lisättävä. Jos lasillinen viiniä iltaisin on sinulle tärkeä asia, niin anna sen olla ruokavaliossasi. Jos mielit syödä täysrasvaista juustoa, tee se. Jos jäätelö on herkkusi, herkuttele jäätelöllä.

Mutta kasviksia et voi jättää huomiotta.

Miksi kasvikset vaikuttavat painoon niin merkittävästi?

Kasvikset yksinkertaisesti syrjäyttävät ruokavaliosta energiapitoisempia aineksia.

Lyhyellä aikavälillä ihmiset voivat laihtua vaikka minkälaisella ruokavaliolla, mutta pitkällä aikavälillä eli vuosien ajan ihmiset eivät jaksa, halua tai pysty kontrolloimaan ruokansa määrää ja haluavat syödä itsensä kylläisiksi.

Silloin on olennaista, että mitä enemmän hyvin vähäenergisiä kasviksia ruokavaliossa on, sitä vähemmän sinne mahtuu energiapitoisempia aineksia.

Miksi kasviksia pitää syödä niin paljon?

Varsin moni lienee kuullut ohjeistuksen ”puoli kiloa päivässä”. Suunnilleen samaa suositusta käytetään kaikissa länsimaissa. Keskeiset syyt runsaaseen kasvisten suositteluun löytyvät terveydestä ja painosta – samalla painoarvolla.

Runsas ja monipuolinen kasvisten käyttö nousee tutkimuksissa aina esiin suojaavana tekijänä, oli kyseessä melkein mikä hyvänsä yleinen terveysriski tai sairaus. Kasvikset suojaavat erilaisilta syöviltä, aikuistyypin diabetekselta, osteoporoosilta, aivohalvauksilta, sepelvaltimotaudilta… Listaa voisi jatkaa pitkään. Jos verenpaine, kolesteroli, veren sokerit tai insuliini on kohonnut, kasvisten käytön lisääminen on erityisen tärkeää, sillä kasvikset taistelevat tehokkaasti näitä kaikkia riskitekijöitä vastaan.

”Korvaan kasviksia monivitamiinipillereillä ja ravintolisävalmisteilla”

Kasvisten riittävä käyttö on keskeinen terveyden perusta. Kasviksia ei voi korvata minkäänlaisilla ravintovalmisteilla, sillä suurta osaa kasviksissa vaikuttavista aineista ei ole olemassakaan pillereinä.

Kasvisten foolihappo voi suojata sydän-verisuonitaudeilta. Se näyttää vakauttavan aivotoimintaa suojaten mm. dementiatyyppisiltä sairauksilta. Kasvisten erinomaiset antioksidanttiominaisuudet selittävät varmasti osan terveysvaikutuksista, mutta vain pieni osa kasvisten antioksidanteista on yleisesti tunnettuja C- ja E-vitamiineja. Suurin osa on monille tuntemattomampia komponentteja, kuten erilaisia polyfenoleja.

Näiden lisäksi kasviksissa on erittäin monenlaisia yhdisteitä, joiden terveysvaikutuksia vasta hiljalleen opitaan tuntemaan: flavonoideja, kasviestrogeeneja, karotenoideja. Ei tule myöskään vähätellä kasvisten kuidun terveysvaikutuksia. Ne ovatkin jo hyvin tunnettuja.

Voiko kasviksia syödä liikaa?

Raja se on kasvisten syönnilläkin. Jos kasviksia syö reilusti eli paljon yli kilon päivässä, ei ruokavalioon mahdu paljon muuta, koska vatsan täyteys tulee jo vastaan. Lopputuloksena on yksipuolinen ja liiankin kevyt ruokavalio. Se kostautuu jossain vaiheessa valtaisina näläntunteina.

Liiallinen kasvisten käyttö totuttaa jo liikaakin siihen, että vatsan täyteys olisi kylläisyyden mittari – asia, joka ylläpitää runsaan syömisen kierrettä. Harvalla laihduttajalla vaarana on kuitenkaan liika kasvisten käyttö vaan ennemminkin liian vähäinen kasvisten käyttö.

Patrik Borg

Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija

Patrik Borg on Suomen tunnetuimpia ravitsemusasiantuntijoita. Hän on puhunut väsymättä jo yli vuosikymmenen ajan terveysajattelun, rennon syömisen ja suhteellisuudentajun puolesta ravitsemuksessa ja erityisesti laihduttamisessa. Asiantuntijatehtävien ja tutkimuksen ohella Patrik tekee vastaottotyötä ja pitää luentoja ravitsemuksesta.

  • Nälkä ja jano sekaisin

    Nestevaje heikentää vireystilaa - ärsyttää, masentaa ja väsyttää. Laihduttajalle vielä ongelmallisempaa on, että nestevaje tuntuu nälkänä. Syömme janoomme. Vireystila alkaa tutkitusti heikentyä jo varsin pienen nestehukan seurauksena. Jano on jo merkki pienestä nestevajeesta. 70-kiloisella henkilöllä...
  • Rasvaa ja proteiinia tarvitaan

    Laihduttajat, kuten kaikki muutkin, tarvitsevat rasvaa terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoon. Keventäjien energiapallo kertoo, onko ruokavaliossasi rasvaa tarpeeksi ja onko se hyvälaatuista. Lisäksi pallo mittaa proteiinin osuutta ruokavaliossa. Keventäjien energiapallo ilmaisee rasvan ja proteiinin määrää ruokavaliossa....
  • Kuitu kielii terveellisyydestä

    Yksi Keventäjien laatukriteereistä liittyy riittävään kuidun saantiin, tarkemmin: riittävän kuitupitoisten viljatuotteiden valitsemiseen. Kuitupallo on monille keventäjille ollut haaste, joillekin jopa kompastuskivi. Pohjimmiltaan kuitupallo toimii yleisten suositusten mukaisesti. Lisäksi Keventäjissä yleistä suositusta on täydennetty tavoitteella, että riittävän...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest