Kalorit ja ruoan laatu

Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija

Perinteinen kalorilaskenta ohjaa sopivan ruokamäärän löytymistä, mutta vielä tärkeämpää laihduttamisessa on ruoan laadun parantaminen. Laihduttaminen voi toki onnistua vanhalla tutulla ruokavaliollasikin, jos lasket kalorit siitä ja syöt ruokaa vähemmän kuin ennen.

Tämähän on se tavallinen tapa: ruokavaliota ei muuteta, vaan tuttuja ruokia vain syödään vähemmän. Näin voi laihtua, mutta pysyvään painonhallintaan se on toivoton tapa – kukaan ei jaksa syödä ”vähempää” pitkään.

Pysyvä painonhallinta on pääosin muuta kuin kalorilaskentaohjattua laihdutusta. Siinä on kyse ruokavalion laadun muutoksista, ei niinkään siitä, jaksetaanko miettiä paljonko saa syödä. Pitkällä aikavälillä kukaan ei halua tai edes jaksa laskea kaloreita tai hallita ruokamääriään – jokainen haluaa ja saa syödä sen verran kuin hyvältä tuntuu.

Koska ruokamäärien laskeminen ei ole ratkaisu painonhallintaan, niin ainoa vaihtoehto on muuttaa ruokavaliota kevyemmäksi ja kylläisyyttä tukevaksi, jotta ilman syömisen määrän tarkkailuakin syödään vähemmän energiaa ja laihdutaan.

Siksi Keventäjät kehottaa ruokavalion laadun muutoksiin kalorilaskennan ohella. Kalorilaskennasta voi myöhemmin luopua, mutta ruuan paremmasta laadusta on aina pidettävä kiinni, jos haluaa laihdutustuloksesta pysyvän.

Kalorimäärät ovat aina vain arvioita

Ruoan laadun kriteerit ovat tärkeitä myös siksi, että kalorien laskeminen on aina epätarkkaa. Kun arvioit syömistesi energiasisältöjä, voit mennä hakoteille monesta eri syystä: muistatko aina kaiken, mitä olet syönyt, osaatko arvioida annosten todelliset koot, ovatko ravintotietokannan keskiarvolukemat ruoille varmasti oikein, miten ravinto itse kullakin meistä imeytyy.

Tätäkin epätarkempaa on energiankulutuksen arviointi. Arkiaktiivisuuden, spontaanin aktiivisuuden, kuten jalkojen heiluttelun ja asentojen vaihtelun, elintapojen – esimerkiksi kahvinjuonnin ja tupakoinnin – ja lääkkeiden vaikutuksia päivän energiankulutukseen on lähes mahdotonta arvioida täsmällisen tarkasti.

Paino toki muuttuu kehoon imeytyneen energiamäärän ja energiankulutuksen mukaisesti, mutta todellisuudessa energiansaannin ja -kulutuksen suhteen arviointi ei ole täsmällistä. Kalorilaskenta voi kuitenkin auttaa hahmottamaan sopivia syömisen määriä – ja siksi myös se on tärkeä osa Keventäjiä, mutta siihen ei pidä kokonaan luottaa.

Laskentavirheet voivat nimittäin olla sen verran suuria, että huolimatta tismalleen ohjeiden mukaisesta toiminnasta painonmuutokset voivat jäädä oletettua vähäisemmäksi tai jopa olemattomiksi.

Siksi ruokavalion laadun muutokset ovat niin tärkeitä: vaikka laskut olisivatkin epätarkkoja, etenet pysyvään painonhallintaan opetellen uusia elintapoja. Painokin muuttuu, kun syömäsi ruoan ravitsemuksellinen laatu paranee.

Pelkkä kalorilaskenta voi viedä väärään suuntaan

Kalorilaskentaa voidaan myös toteuttaa tavalla, joka ei tue pysyvää painonhallintaa. Kaloriohjatussa laihdutuksessa on tyypillistä käyttää niin alhaisia kaloritasoja, että paino taatusti laskee huolimatta mittarien epätarkkuudesta.

Esimerkiksi 1200 kilokalorin päivittäinen dieetti naisille ja 1500 kilokalorin dieetti miehille ovat esimerkkejä niin alhaisista kaloritasoista, että aivan hentoisimpia lukuun ottamatta niillä laihdutaan varmasti. Näin vähäisen syömisen ongelmana on kuitenkin usein nälkä. Jatkuva nälkä puolestaan altistaa ahmimiselle, joka voi olla alku lihottavalle nälkä–ahminta -kierteelle. Lisäksi syömisen määrä jää niin vähäiseksi, ettei se juuri jätä tilaa satunnaisille nautinnoille tai uusille ruokakokeiluille.

Pahimmaksi mahdolliseksi tilanne muuttuu, jos kalorilaskentaa toteutetaan siten, että joinakin päivinä syödään hyvin kevyesti, jotta kaloreita jää herkutteluun muualla – tällaisella otteella ihminen huijaa ainoastaan itseään ja oppiminen pysyvään painonhallintaan terveellisemmällä arkisyömisellä on mahdotonta.

Keventäjät ei kannusta suuriin energiavajeisiin eikä myöskään nopeaan painonlaskuun. Suosittelemme maltillista laihdutusvauhtia, jotta laihduttajan ei tarvitse olla nälissään. Hitaammassa tahdissa suurempi osa painonlaskusta on myös rasvaa, ei lihasta. Itse asiassa Keventäjät ei edes salli ruokavaliota, jossa nautitaan alle 1500 kcal päivässä (yli 65 vuotiailla 1400 kcal) – emme halua tehdä kitudieettiä mahdolliseksi.

Muista siis, että jos haluat nopeuttaa laihtumista pienentämällä syömisesi kalorimäärää ohjelman ehdottamasta määrästä, niin painosi kyllä laskee nopeammin kuin olemme ajatelleet, mutta tiedossasi saattaa olla ongelmia.

Kylläisyys auttaa keventämään

Nälkä on aina merkki liian vähäisestä syömisen määrästä, ja silloin laihdutusvauhtia tulisi hidastaa, jotta laihtuisit tuntemalla olosi kylläiseksi.

Ruoan laatuohjauksen tehtävänä on muuttaa ruokavaliotasi terveellisemmäksi ja painoasi laskevaksi. Painonlaskun kannalta jotkin ruokavalion laadun muutoksista ovat tärkeämpiä kuin toiset. Suurimpia vaikutuksia painoon saat muuttamalla ateriarytmiä, lisäämällä kasvisten ja hedelmien käyttöä sekä vaihtamalla energiapitoisia juomia vähäenergisempiin.

Pysyvän painonhallinnan kannalta ei ole kuitenkaan riittävää, että vain konemaisesti toteutat ruokavalion laadullisia muutoksia – sinun on löydettävä tapa toteuttaa niitä siten, että koet syömisesi olevan maittavaa, nautittavaa ja helppoa. Älä hyväksy epämiellyttäviä muutoksia.

Keventäjien kalorilaskentaan voit siis suhtautua siten, että se ohjaa painonlaskua ja auttaa sinua hahmottamaan sopivia ruokamääriä painonhallintasi alkuvaiheessa. Olennaisempaa jo alkumetreiltä asti on kuitenkin syömistottumuksiesi muuttuminen terveellisemmiksi laatukriteereiden suuntaan. Kun uudet terveellisemmät ruokailutottumukset alkavat sujua luonnostaan, voit unohtaa kalorit ja siirtyä hallitsemaan painoasi syömällä maukasta ja terveellistä ruokaa sen verran kuin hyvältä tuntuu.

Patrik Borg

Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija

Patrik Borg on Suomen tunnetuimpia ravitsemusasiantuntijoita. Hän on puhunut väsymättä jo yli vuosikymmenen ajan terveysajattelun, rennon syömisen ja suhteellisuudentajun puolesta ravitsemuksessa ja erityisesti laihduttamisessa. Asiantuntijatehtävien ja tutkimuksen ohella Patrik tekee vastaottotyötä ja pitää luentoja ravitsemuksesta.

  • Rasvaa ja proteiinia tarvitaan

    Laihduttajat, kuten kaikki muutkin, tarvitsevat rasvaa terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoon. Keventäjien energiapallo kertoo, onko ruokavaliossasi rasvaa tarpeeksi ja onko se hyvälaatuista. Lisäksi pallo mittaa proteiinin osuutta ruokavaliossa. Keventäjien energiapallo ilmaisee rasvan ja proteiinin määrää ruokavaliossa....
  • Kuitu kielii terveellisyydestä

    Yksi Keventäjien laatukriteereistä liittyy riittävään kuidun saantiin, tarkemmin: riittävän kuitupitoisten viljatuotteiden valitsemiseen. Kuitupallo on monille keventäjille ollut haaste, joillekin jopa kompastuskivi. Pohjimmiltaan kuitupallo toimii yleisten suositusten mukaisesti. Lisäksi Keventäjissä yleistä suositusta on täydennetty tavoitteella, että riittävän...
  • Kasvikset vaikuttavat eniten painoon

    Kasvisten runsas syönti pitää painoa kurissa paremmin kuin mikään muu konsti. Keventäjän kannattaakin huolehtia siitä, että kasviksia tulisi syötyä vähintään 600 grammaa päivässä. Moni Keventäjä voi hämmästyä jäsenyyden alkumetreillä: ”Luulin syöväni paljon kasviksia, mutta kasvisten laatupallo...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest