Kuitu kielii terveellisyydestä

Yksi Keventäjien laatukriteereistä liittyy riittävään kuidun saantiin, tarkemmin: riittävän kuitupitoisten viljatuotteiden valitsemiseen.

Kuitupallo on monille keventäjille ollut haaste, joillekin jopa kompastuskivi. Pohjimmiltaan kuitupallo toimii yleisten suositusten mukaisesti. Lisäksi Keventäjissä yleistä suositusta on täydennetty tavoitteella, että riittävän kuidun saannin lisäksi nimenomaan valitsemiesi viljatuotteiden (leivät, puurot, myslit) tulisi myös olla enimmäkseen runsaskuituisia.

Kuitupitoisuus on merkki oikeista valinnoista

Monella on käsitys, että kuidut sinänsä ovat terveydelle monella tavoin hyödyllisiä. Näinkin on, mutta vielä enemmän kuitupitoisuus on merkki siitä, että ruokavaliossa on kaikenlaista muutakin hyödyllistä.

Kuitupitoisuus kielii viljatuotteiden kohdalla myös jyvän kuorikerroksen käyttämisestä. Jyvän kuorikerros puolestaan sisältää kuidun lisäksi valtaosan viljatuotteiden vitamiineista, mineraaleista, antioksidanttiyhdisteistä ja monista muista bioaktiivisista komponenteista. Kokojyväisyys on myös merkki rauhallisemmasta verensokerivasteesta (=alhainen glykeeminen indeksi) ja hieman paremmasta kylläisyysvaikutuksesta. Kokojyväisissä tuotteissa on lukuisia elintasosairauksilta suojaavia tekijöitä, ja ne ovat tutkimuksissa säännönmukaisesti ehkäisseet sydän-ja verisuonitaudeilta sekä aikuistyypin diabetekselta.

Viljatuotteet ja leipä ovat viime vuosina joutuneet kohtuuttoman huonoon maineeseen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden myötä. Valkoiset viljatuotteet eivät ole hyväksi, mutta kokojyväiset ovat!

Kuitupitoisuus sinänsä ei yksin riitä

Kuitupitoisuus on siis vain etämittari monin tavoin terveelliselle ja laihdutusta helpottavalle ruokavaliolle. Ruokavalion terveellisyyden nimissä Keventäjät ei tyydy vain kuitujen määrän suosittelemiseen, sehän olisi helposti toteutettu vehnäleseillä tai muilla kuitulisillä. Vaadimme nimenomaan kokojyväisyyttä viljatuotteissa.

Yksi kuitupallukan laatukriteeri onkin, että kolme neljästä valitsemastasi viljatuotteesta olisi kuitupitoinen. Viljatuotteiksi lasketaan Keventäjissä lähinnä leivät, murot, puurot ja myslit. Kuitupitoisuuden kriteerinä puolestaan käytetään kuidun määrää: yli 6 grammaa kuitua 100 grammassa tuotetta. Jos tämä kriteeri toteutuu, on tuotteessa useimmiten täysjyväisiä jauhoja mukana.

Keventäjien kuitukriteerin tehtävä on varmistaa, että ruokavalion kuidun saantia ei hoideta väärällä tavalla eli syömällä vähäkuituista ja siten myös muutenkin vähäravinteista ruokaa, ja kuittaamalla sitten kuitujen osuus vehnäleseillä tai muilla kuitulisillä. Tällainen korvaava käytäntö kun ei tuo juuri mitään terveys- ja painohyötyjä, ja siksi Keventäjät ei sitä suosittele. Pelkkien kuitulisien ainoa selkeä käyttökohde on ummetuksen poistaminen, ei terveellisen ruokavalion ylläpito.

Kuituja riittävästi suhteessa ruokaan

Kuitujen määrällekin Keventäjissä on toki omat laatukriteerinsä. Näiden kriteerien tehtävä on pitää huoli siitä, että käytät riittävästi terveellisiä ruoka-aineksia. Tarkoitus ei siis ole kuidun riittävä saanti hinnalla millä hyvänsä, esimerkiksi leseiden lisäilyillä. Tarkoitus on, että keventäjät oppivat valitsemaan oikeanlaisia ruokia sopivia määriä.

Kuidut itsessäänkään eivät tietenkään ole aivan turhanpäiväisiä. Ne voidaan jakaa kahteen pääryhmään: (vesi)liukoiset ja liukenemattomat.

Vesiliukoisia kuituja on runsaasti monissa hedelmissä. Ne ovat melko hyvin edustettuina myös joissakin viljatuotteissa, kuten kaurassa ja ohrassa. Vesiliukoisten kuitujen perusominaisuutena on niiden kyky ”geeliytyä” vatsalaukussa. Näin ne hidastavat ruokamassan kulkua. Moni on varmasti kuullutkin, että kaurapuuron syöminen muodostaa ruuansulatuskanavan seinille ”kalvon”, joka muun muassa rauhoittaa kipeytynyttä vatsaa. Vaikka tieto on enimmäkseen kansanperimää, niin perusajatus on oikea. Kun on syönyt kaurapuuroa, verensokeri nousee hitaanlaisesti eli ruoan glykeeminen indeksi on pieni. Tämä puolestaan on suosiollista terveydelle ja mahdollisesti myös aiheuttaa kylläisyyden tunnetta.

Liukenemattomia kuituja on puolestaan runsaimmin monissa vihanneksissa ja viljatuotteista esimerkiksi rukiissa. Liukenemattomien kuitujen vaikutukset ovat astetta ”geeliytyviä” kuituja suoraviivaisempia. Ne antavat ruokasulalle massaa, joka nopeuttaa ruoan kulkua – suoremmin sanottuna nämä kuidut ehkäisevät ummetusta ja kovaa ulostetta. Näiden kuitujen vaikutuksen on kokenut jokainen vehnäleseitä liiallisesti käyttänyt.

Miten saisin kuitupalloni vihreäksi?

Jos kuitupallon vihertävyys osoittautuu haasteelliseksi, syitä on kaksi: valitsemasi viljatuotteet ovat liian vähäkuituisia tai saat kuitua ylipäätään liian vähän.

Ratkaisu: ole entistä tarkempi käyttämiesi viljatuotteiden kuitumäärien kanssa ja syö niitä enemmän kuin ennen. Huomioi nimenomaan kasvisten riittävä käyttö, sillä se on useimmiten välttämätöntä kuidun kokonaismäärän kattamiseksi.

Selkeät ratkaisut kuituongelmiin löytyvät siis terveellisempien ruoka-ainesten runsaasta käytöstä. Toisaalta pallukan vihertäminen ei vaadi myöskään äärimmäisiä kuituvalintoja, kuten esimerkiksi kuitupitoisia jäätelöitä tai juomia, kuitulisiä, leseitä ja vastaavia järkevien valintojen korvikkeita.