Kummat ovat terveellisempiä: karviaismarjat vai herukat?

Karviaismarjat ja herukat – kumpi vie voiton, kun mitataan vitamiinit, kuidut ja hyvinvointi? Molemmat marjat ovat suomalaisen luonnon helmiä, mutta niissä on yllättäviäkin eroja. Tässä artikkelissa vertailemme puna- ja mustaherukoiden sekä karviaismarjojen ravintoarvoja ja terveysvaikutuksia, jotta voit valita juuri sinun hyvinvointiasi parhaiten tukevat marjat.

Vitamiinit ja antioksidantit – mustaherukka nousee ykköseksi

Mustaherukat ovat todellinen C-vitamiinipommi: vain 50 grammaa mustaherukoita kattaa koko päivän C-vitamiinitarpeen. Ne sisältävät myös antosyaaneja, jotka toimivat tehokkaina antioksidantteina. Antosyaanit ovat yhteydessä parempaan sydänterveyteen ja jopa muistitoimintojen tukemiseen.

Punaherukat ovat hieman miedompia, mutta nekin sisältävät mukavasti C-vitamiinia ja erityisesti kaliumia. Ne ovat hyvä valinta, jos kaipaat miedompaa makua, mutta haluat silti marjan, joka tukee verenpaineen hallintaa ja nestetasapainoa.

Karviaismarjojen C-vitamiinipitoisuus jää hieman pienemmäksi, mutta ne sisältävät runsaasti kuitua ja erityisesti pektiiniä – liukoista kuitua, joka tukee suoliston hyvinvointia ja kolesterolin hallintaa.

Kuitu ja kylläisyys – karviaismarjan vahvuus

Karviaismarja on kuitupitoisin näistä kolmesta. Siinä on erityisen paljon liukoista kuitua, joka auttaa tasapainottamaan verensokeria ja edistää kylläisyyttä. Tästä syystä karviaismarja on erinomainen valinta osaksi painonhallintaa tukevaa ruokavaliota.

Myös mustaherukoissa ja punaherukoissa on kohtalaisesti kuitua, mutta niiden etuna on enemmän antioksidantteja kuin karviaismarjassa. Jos tavoitteenasi on suoliston hyvinvointi, karviaismarja on erinomainen valinta – erityisesti silloin, jos ruokavaliosi kaipaa lisää kuitua.

Sokeri ja kalorit – yllättävän tasavahva kisailu

Kaikki kolme marjaa ovat vähäkalorisia, mutta karviaismarjat voivat olla hieman makeampia. 100 grammaa karviaismarjoja sisältää noin 40–45 kcal, kun taas mustaherukoissa ja punaherukoissa kalorimäärä on 35–40 kcal välillä.

Makeamman maun vuoksi karviaismarja saattaa maistua lapsille ja aloitteleville marjansyöjille paremmin kuin herukat. Herukoissa taas on usein enemmän kirpeyttä – joka muuten on merkki polyfenolien määrästä!

Maku ja käyttö – mikä sopii mihinkin?

Mustaherukat sopivat parhaiten smoothieihin, puuroihin ja hilloksi. Niiden intensiivinen maku tuo potkua erityisesti aamuun.

LUE MYÖS: Tiesitkö näitä hyötyjä mustaherukoista?

Punaherukat toimivat erinomaisesti tuoreena tai mehuna, ja niissä on kevyempi, raikkaampi maku. Niitä voi käyttää myös salaatin lisukkeena.

Karviaismarjat sopivat loistavasti kevyisiin jälkiruokiin ja ovat omiaan kiisseleissä ja rahkoissa. Ne eivät myöskään värjää kuten mustaherukat, mikä voi olla etu tietyissä ruokalajeissa.

Kumpi kannattaa valita?

Valinta riippuu siitä, mihin kaipaat tukea:

• Jos haluat tukea vastustuskykyä ja sydänterveyttä, mustaherukka on selkeä voittaja.

• Jos suolistosi kaipaa lempeää kuitulisää, karviaismarja on paras ystäväsi.

• Jos taas haluat kevyen ja helposti käytettävän yleismarjan, punaherukka toimii varmana valintana.

Parasta olisi kuitenkin nauttia kaikkia – marjojen yhdistely tuo monipuolisesti hyötyjä ja makuja lautaselle.

LUE MYÖS: Tiesitkö näitä 3 hyötyä punaherukasta?