Liiat sokerit pois ruokavaliosta!

Mieltymys makeaan on ihmiselle synnynnäistä. Äidinmaito on makeaa, joten opimme jo vauvana makeaan ja sen tuomaan mielihyvään. Lapsiperheissä karkkipäivä on hallinnassa, mutta entä äitien ja isien karkkipäivät? Jokainen meistä on vähän erilainen makeanhimossaan ja yksilölliset erot ovat suuria. Joku haluaa pienen makean herkun päivittäin, toinen taas haluaa mässäillä koko suklaalevyllä tai isolla karkkipussilla kerran viikossa.

Kaupan kassan vieressä olevat patukka- ja karkkihyllyt eivät ole reiluja kuluttajalle! Lapset kiukuttelevat ja haluava karkkia, nuoriso nappaa mukaansa vielä jotain makeaa ja me aikuisetkin olemme aika heikkoja runsaan tarjonnan edessä. Moni käy työpäivän jälkeen kaupassa ja jos esimerkiksi kunnon lounas on jäänyt syömättä ja verensokeri laskenut, patukka antaa hetkellisen helpotuksen. Parempi vaihtoehto on silloin tarttua proteiini- kuin suklaapatukkaan

Runsas makean syöminen lihottaa ja huonontaa ruuan laatua. Lisäksi makean syöminen on hampaille haitallista, varsinkin jos happohyökkäys on jatkuvaa. Kaikkein tehokkain keino makeanhimon suitsimiseen on syödä hyvin. Tutkimukset ja käytäntö osoittavat, että kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti, tarve makean naposteluun pienenee huomattavasti.

MONENLAISTA MAKEAA

Erilaisten sokerien lisäksi voit käyttää makeuttajana hunajaa tai erilaisia makeutusjauheita, liuoksia ja tabletteja. Tavallisen kidesokerin lisäksi voit käyttää leivonnassa, jälkiruuissa ja juomissa esimerkiksi fariinisokeria, erilaisia siirappeja, ruokokidesokeria, kandisokeria tai muskovadosokeria antamaan ruualle vähän erilaista makua. Joissakin on vähän niukemmin kaloreita (380 kcal/100 g, tavallisessa sokerissa 400 kcal/100g), mutta se ei juurikaan vaikuta kokonaisuuteen. Hyytelösokerilla saat marjat ja hedelmäpalat säilymään kauniina kakun päällä ja hienojakoinen tomusokeri antaa pienenäkin tupsahduksena makean tunnun.

LEIVONTA

Oletko innokas leipuri? Leivo runsaskuituisia leipiä ja sämpylöitä, marja- ja hedelmäpiirakoita makeiden vehnäjauhoilla leivottujen leivonnaisten asemesta. Käytä leivontaan rasvana rypsiöljyä tai pullomargariinia. Vähennä reseptien sokerimäärää varsinkin vanhemmissa ohjeissa, sillä vielä 10-15 vuotta sitten sokeria käytettiin huomattavasti enemmän kuin nykyään. Esim. 4 munan sokerikakkupohjiin lisättiin aikaisemmin 2-2½ dl sokeria, nykyään vain 1½ dl, ja se riittää hyvin.

Täytekakku kuuluu suomalaisen juhlapäiväkahvitteluun. Eräs kollegani kokeili pari vuotta sitten 4 munan sokerikakun leipomista käyttäen a) 1½ dl sokeria, b) ½ dl sokeria+ 1 dl makeutusjauhetta ja c) 1½ dl makeutusjauhetta. Sokerilla leivotusta kakusta tuli tilavuudeltaan muhkein, maukkaampi ja paremmin säilyvä kuin kahdesta muusta kakusta. Täytekakkupohjaan sopii siis parhaiten sokeri. Lisää täytteeksi kakkuihin marja- ja hedelmäsoseita, rahkaa ja vähärasvaista tuorejuustoa, jogurttia tms. Sokerin tilalla voit käyttää halutessasi lähes energiattomia makeutusaineita täytteiden makeuttamiseen. Liivate pitää täytteet hyvin kasassa. Voit soveltaa samaa tyyliä myös kääretorttuihin.

Kun haluat päiväkahvin seuraksi makeaa, valitse 1-2 keksiä, pieni marjapiirakka- tai kääretorttupala tai pikkupulla. Munkit, viinerit ja leivokset sisältävät helposti 300-450 kcal/kpl. Muista että puolikaskin on lähes aina tarpeeksi makean nälkään – ja puolet pienempi kalorimäärältään!

JÄLKIRUUAT, VÄLIPALAT ja JUOMAT

Arkiseksi välipalaksi sopii hyvin hedelmä, marjat, viili, jogurtti, pieni voileipä tms. Työpaikalla ja miksei kotonakin on kätevä myös pitää valmiiksi pakattuja pieniä välipalapusseja. Mittaa pieniin muovipusseihin vähän pähkinöitä (2-4 rkl) ja kuivattuja marjoja (2-4 rkl) tai hedelmiä. Kummatkin ovat terveellisiä, mutta houkuttelevat helposti syömään liikaa kerralla, jos edessä on iso pussi. Löydät eri välipalavaihtoehtoja hausta esimerkiksi sanalla välipala.

Puolukka, herukat ja karpalo ovat sellaisenaan tuoreena monen mielestä happamia esim. puuron tai viilin päällä. Ripsauta marjojen joukkoon vähän sokeria tai makeutusainetta. 1 tl (5 g) sokeria sisältää 20 kcal, 1 tl Canderel makeutusjauhetta 2 kcal. Makeutukseen sopii myös hunaja, mutta sen mittaaminen on vähän hankalampaa: 1 tl (10 g) sisältää 33 kcal. Marjat sisältävät hyvin paljon kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja, erilaisia antioksidantteja ym. terveydelle hyödyllisiä aineosia. Mielestäni parempi vaihtoehto onkin ripotella päälle vähän sokeria tai makeutusainetta kuin jättää marjat syömättä!

Pirtelöihin ja smoothieihin voi lisätä marjojen seuraksi makeaa hedelmää kuten banaania, omenaa, vesimelonia, päärynää ja ne antavat tarvittavan makeuden. Sama koskee myös kakkujen täytteitä, kun käytät täytteissä puolukkaa tai muita happamia marjoja. Pehmitä pari kolme makeaa omenaa lohkoina kattilassa tai mikrossa vesitilkassa. Soseuta ja lisää jäähtyneenä puolukka- tms. survoksen joukkoon. Pienempi määrä sokeria riittää.

Marjoissa ja erityisesti hedelmissä on luontaisesti aika paljon sokeria. Kun syöt ne sellaisenaan, saat samalla myös niiden sisältämän kuidun sekä helposti teollisessa prosessoinnissa tuhoutuvat aineosat. Sellaisenaan juotaviksi tarkoitetut täysmehut kuten esimerkiksi appelsiinimehu eivät sisällä juurikaan kuitua. Normaali annos 2 dl appelsiini- ja muuta täysmehua sisältää 8,5 sokeripalan verran sokeria ja 80 kcal. Aamumehuksi ja aamun C-vitamiiniksi riittää hyvin 1 dl ja samalla ”säästyt” 1551 sokeripalalta vuodessa! Tuoremehuja ei myöskään kannata juoda janoon, siihen parasta on vesi.

Jos syöt suklaapatukan (37 g) pari kertaa viikossa, saat niistä vuoden aikana 21 356 kcal lähinnä kovaa rasvaa ja sokeria! Tämä käy esimerkkinä siitä miten paljon päivittäiset pienetkin valinnat vaikuttavat. Herkuttelu kuuluu normaaliin elämään, mutta ei joka päivä.

Tuoteselosteissa hiilihydraattien määrän alapuolella on lähes kaikissa maininta ”josta sokeria”. Kyseinen luku, kuten rasvan tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa kannattaa aina lukea, ja vertailla eri tuotteita keskenään.

Yksi Sirkku sokeripala painaa 2,5 g ja sisältää 10 kcal. Kun lasket sokeripalat mielessäsi, kokonaissokerin määrä on helpompi ymmärtää. Tässä muutamia esimerkkejä: 50 g:n pikkupulla sisältää vain 2 sokeripalaa, 2 dl maustettua jogurttia 8 sokeripalaa, 37 g:n suklaapatukka 5-7 sokeripalaa, 100 g irtokarkkeja 25 sokeripalaa ja ½ l:n pullo virvoitusjuomaa 20 sokeripalaa.

Pidä kotona aina esillä hedelmiä ja marjoja saatavilla satokautena ja muulloin pakastimessa, silloin lapset ja nuoretkin oppivat syömään niitä päivittäisinä herkkuina. Osta keksejä, makeisia ja virvoitusjuomia kotiin vain juhlapäiviksi tai viikonlopuksi. Jos makeita herkkuja on aina tarjolla, niitä myös tulee naposteltua enemmän.