Proteiinia löytyy lähes kaikesta ruoasta, mutta kaikkien proteiinipitoisena pidettyjen ruokien tavallinen annos ei sisällä sitä niin paljon kuin voisi kuvitella.
Proteiinista puhutaan nyt paljon, ja kauppojen hyllyt ovat täynnä tuotteita, joiden pakkauksissa korostetaan niiden proteiinipitoisuutta. Samalla monet tutut ruoat ovat saaneet maineen erityisen hyvinä proteiinin lähteinä.
Mielikuva ei kuitenkaan aina vastaa annoksesta saatavaa proteiinimäärää.
Tämä ei tarkoita, etteivätkö listan ruoat kuuluisi terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Monet niistä sisältävät proteiinin lisäksi esimerkiksi kuitua, pehmeitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jos tavoitteena on kuitenkin saada aterialta reilusti proteiinia, näiden ruokien rinnalle voi olla hyvä ottaa toinen proteiinin lähde.
1. Kananmuna
Kananmunaa pidetään syystäkin hyvänä proteiinin lähteenä, mutta yhdestä kananmunasta proteiinia kertyy lopulta melko maltillisesti, noin 6–7 grammaa.
Yksi kananmuna ei siis yksinään tee aamupalasta erityisen proteiinipitoista.
Proteiinimäärää voi kasvattaa syömällä samalla aterialla esimerkiksi kaksi kananmunaa tai yhdistämällä kananmunan rinnalle raejuustoa, rahkaa tai muuta proteiinipitoista ruokaa.
2. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi yhdistetään usein proteiiniin, ja sadassa grammassa sitä onkin paljon. Tavallinen annos on kuitenkin huomattavasti pienempi.
Esimerkiksi Pirkka Maapähkinävoissa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammassa. Jos esimerkiksi jogurttikulhoon lisää noin 20 grammaa maapähkinävoita, proteiinia kertyy reilu 5 grammaa.
Maapähkinävoi sisältää lisäksi runsaasti rasvaa ja energiaa, joten sitä kannattaa ajatella ennemmin monipuolisena pähkinätuotteena kuin varsinaisena proteiinipommina.
3. Kaura- ja muut kasvijuomat
Kasvijuomien proteiinimäärissä voi olla yllättävän suuria eroja.
Esimerkiksi Oatly Kaurajuoma Kevyt sisältää 1,1 grammaa proteiinia 100 millilitrassa. Jos sitä juo 2,5 desilitran lasillisen, proteiinia kertyy vain noin 2,8 grammaa.
Soijajuomassa määrä voi olla huomattavasti suurempi. Esimerkiksi Alpro Soya Original sisältää 3 grammaa proteiinia 100 millilitrassa, joten 2,5 desilitran lasillisesta saa jo noin 7,5 grammaa proteiinia.
Kasvijuomia ei siis kannata niputtaa ravintosisällöltään yhteen. Jos juoman haluaa toimivan myös merkittävänä proteiinin lähteenä, pakkauksen proteiinimäärä kannattaa tarkistaa.
LUE MYÖS: Mikä maito on paras valinta kahviin? Näin vaihtoehdot eroavat toisistaan
4. Kaurahiutaleet
Kaura sisältää mukavasti proteiinia, mutta tavallinen puuroannos ei välttämättä ole niin proteiinipitoinen kuin voisi kuvitella.
Esimerkiksi Elovena-täysjyväkaurahiutaleissa on noin 14 grammaa proteiinia 100 grammassa. Jos puuroon käyttää 40 grammaa hiutaleita, niistä kertyy noin 5,6 grammaa proteiinia.
Puuron proteiinimäärää voi kasvattaa helposti valmistamalla sen maidosta tai proteiinipitoisesta kasvijuomasta ja lisäämällä joukkoon esimerkiksi rahkaa, raejuustoa tai jogurttia.
Markkinoilla on myös proteiinipitoisempia vaihtoehtoja, joiden joukkoon on lisätty esimerkiksi palkokasviproteiinia. Esimerkiksi Elovena Täysjyväkaurahiutale +proteiini sisältää härkäpapu- ja herneproteiinia, ja siinä on 19 grammaa proteiinia 100 grammassa.
5. Chia-siemenet
Chia-siemenet tunnetaan ravintorikkaina siemeninä, ja sadassa grammassa niitä on runsaasti proteiinia. Tässäkin tapauksessa tavallinen annos muuttaa kuitenkin tilannetta.
Esimerkiksi Foodinin chia-siemenissä on noin 23 grammaa proteiinia 100 grammassa. Eli jos niitä käyttää 20 grammaa eli noin pari ruokalusikallista, proteiinia kertyy noin 4,5 grammaa.
Chia-siemenet ovat silti erinomainen lisä ruokavalioon, sillä niistä saa proteiinin lisäksi runsaasti kuitua ja pehmeitä rasvoja.
Jos chia-vanukkaasta haluaa proteiinipitoisen välipalan, sen pohjaksi voi valita esimerkiksi proteiinipitoista jogurttia tai soijajuomaa.
6. Hummus
Hummuksen pääraaka-aine kikherne sisältää proteiinia, mutta valmiissa hummuksessa on kikherneiden lisäksi esimerkiksi tahinia ja öljyä.
Esimerkiksi Pirkka Hummus Originalissa on noin 7 grammaa proteiinia 100 grammassa. Tavallisesta 20 gramman annoksesta proteiinia kertyy siis vain noin 1,4 grammaa.
Hummus toimii hyvin esimerkiksi leivän levitteenä tai kasvisten lisukkeena, mutta yksinään se ei tee ateriasta erityisen proteiinipitoista.
Proteiinia voi lisätä esimerkiksi täyttämällä hummusleivän kananmunalla, tofulla tai muulla proteiinipitoisella täytteellä.
7. Pähkinät
Myös pähkinöiden kohdalla sadan gramman ravintoarvot voivat antaa hieman harhaanjohtavan kuvan siitä, kuinka paljon proteiinia tavallisesta annoksesta todellisuudessa saa.
Esimerkiksi cashewpähkinöissä on noin 20 grammaa proteiinia 100 grammassa. Tavallinen 20 gramman annos tuo siis noin 4 grammaa proteiinia.
Pähkinöitä ei silti kannata jättää pois ruokavaliosta, sillä niiden vahvuus on ehdottomasti kokonaisuudessa. Pähkinöistä saa muun muassa pehmeitä rasvoja, kuitua sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
LUE MYÖS: Tämä on paras pähkinä verenpaineelle – joko syöt?
Jos pähkinöitä syö välipalaksi, niiden rinnalle voi ottaa esimerkiksi rahkaa, raejuustoa tai jogurttia.
Proteiinimäärä ei kerro koko totuutta
Listan tarkoituksena ei ole välttää kananmunia, kaurapuuroa, hummusta tai pähkinöitä, päinvastoin! Moni niistä on ravitsemuksellisesti hyvä valinta.
Oleellista on erottaa toisistaan se, sisältääkö ruoka proteiinia ja se, saako tavallisesta annoksesta sitä paljon.
Esimerkiksi maapähkinävoissa, chia-siemenissä ja pähkinöissä proteiinipitoisuus sataa grammaa kohden voi näyttää korkealta, mutta niitä syödään yleensä melko pieniä määriä kerrallaan.
Jos tavoitteena on saada aterialta enemmän proteiinia esimerkiksi lihasmassan ylläpitämiseksi tai kasvattamiseksi, kannattaa katsoa koko aterian proteiinimäärää.
Kaurapuurosta saa proteiinipitoisemman lisäämällä joukkoon rahkaa tai jogurttia, hummusleivälle voi lisätä kananmunan ja pähkinät voi yhdistää proteiinipitoiseen maitotuotteeseen.
LUE MYÖS: Tämä on paras aika syödä kananmunia – tavoitteesi ratkaisee
Pienillä yhdistelmillä aterian proteiinimäärä voi nousta huomattavasti ilman, että tuttuja ruokia tarvitsee vaihtaa kokonaan toisiin.
Lähteet: Prevention sekä tuotteiden ravintoarvot
Haluatko kuntoon kävelemällä? Uusi kurssi kertoo, mitä tehdä seuraavaksi
Keventäjien uusi Kävelemällä kuntoon -ohjelma tuo lenkkeihin vaihtelua ja auttaa rakentamaan säännöllisen liikuntarutiinin kymmenessä viikossa. Haluaisitko kohottaa kuntoasi kävelemällä, mutta et oikein tiedä, mistä aloittaa? Tai käytkö jo lenkeillä, mutta kaipaat tutun reitin ja tasaisen...
Hollywood-legenda laihtui 90 kiloa – tämä virhe toistui ennen kuin hän onnistui
Näyttelijä John Goodman laihdutti vuosia samalla kaavalla, kunnes kyllästyi pudottamaan samoja kiloja yhä uudelleen ja alkoi etsiä pysyvämpää muutosta. Näyttelijä John Goodman, 74, on tottunut siihen, että hänen painonsa herättää huomiota. Syyskuussa hänen muuttunut olemuksensa...
Rakastatko kanelia? 4 syytä ottaa mauste useammin käyttöön
Kaneli tuo ihanan maun lisäksi ruokiin antioksidanttisia kasviyhdisteitä ja auttaa vähentämään makeuttamisen tarvetta. Moni käyttää kanelia pääasiassa puurossa, mutta sitä kannattaa kokeille rohkeasti ruoanlaitossa aina juomista pataruokien maustamiseen. Keventäjän kannalta kanelin etu on sen voimakas...
