Tämä tuttu iltarutiini voi pahentaa vatsavaivoja

Työmatka, kauppareissu ja iltamenot siirtävät päivällistä helposti myöhemmäksi. Kun ruoka on viimein syöty, nukkumaanmenoon ei ehkä ole enää paljoakaan aikaa.

Lisäksi väsyneenä tekee mieli oikaista sohvalle tai siirtyä suoraan sänkyyn.

Vatsan kannalta tällainen yhdistelmä voi olla hankala. Runsas ateria juuri ennen makuulle menoa saattaa lisätä närästystä, happaman mahansisällön nousua ruokatorveen ja epämukavaa oloa.

Jos vatsaoireet vaivaavat iltaisin, runsaan aterian ajoitus onkin asia, jota kannattaa tarkastella ensimmäisten joukossa.

Runsas ateria ennen nukkumaanmenoa voi lisätä närästystä

Suuri ruoka-annos venyttää mahalaukkua ja voi edistää mahalaukun ja ruokatorven välisen sulkijalihaksen hetkellistä rentoutumista, jolloin mahansisältöä pääsee helpommin nousemaan takaisin ruokatorveen.

Istuessa ja seistessä painovoima auttaa pitämään mahansisällön alhaalla. Makuulle mennessä tämä apu vähenee, minkä vuoksi sama ateria voi tuntua aivan erilaiselta lounaalla kuin juuri ennen nukkumaanmenoa.

Takaisinvirtaus eli refluksi voi aiheuttaa polttavaa tunnetta rintalastan takana tai nostaa suuhun hapanta nestettä. Suuret annokset ja ruokailun jälkeinen makuuasento ovatkin tunnettuja refluksioireiden pahentajia.

Oireet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja katkoa yöunta. Siksi illan ruokailutottumuksia kannattaa tarkastella etenkin silloin, jos närästys alkaa toistuvasti vasta sänkyyn mennessä.

Aikaista viimeistä runsasta ateriaa 2–3 tunnilla

Yöllisten refluksioireiden hillitsemiseksi suositellaan välttämään suuria aterioita noin 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin osa ruoasta ehtii siirtyä mahalaukusta eteenpäin ennen kuin asetut pitkällesi.

Jos menet nukkumaan kello 22, pyri siis syömään päivällinen viimeistään noin kello 19. Aikataulun ei tarvitse onnistua joka ilta samalla tavalla, mutta jo tavallisen ruokailurytmin tarkastelu voi paljastaa oireita ylläpitävän tavan.

Myöhäiseksi venynyt ilta ei tarkoita, että pitäisi mennä nälkäisenä nukkumaan. Kohtuullinen, vähärasvainen iltapala voi tuntua vatsassa paremmalta kuin suuri päivällinen. Jos närästys kuitenkin vaivaa öisin toistuvasti, kokeile siirtää myös iltapalaa aikaisemmaksi.

LUE MYÖS: Haluatko nukkua paremmin? Tämä on takaraja päivän viimeiselle kahville

Annoskoon hallinta helpottuu, kun päivän muut ateriat eivät jää väliin. Säännöllinen syöminen ehkäisee sitä, että illalla tulee syötyä kiireessä suuri määrä kerralla.

Tue ruoansulatusta myös muilla tutuilla tavoilla

Aterian aikaistaminen voi helpottaa närästystä, mutta suolen säännölliseen toimintaan vaikuttavat myös päivän muut valinnat.

1. Lisää kuitua vähitellen

Täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät, marjat ja palkokasvit tuovat ruokavalioon kuitua. Se sitoo suolessa vettä ja auttaa pitämään ulosteen pehmeämpänä.

Jos kuitua on ollut ruoassa vähän, kasvata määrää asteittain, sillä suuri lisäys kerralla voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta, vaikka tavoite olisi helpottaa vatsan toimintaa.

2. Huolehdi juomisesta pitkin päivää

Riittävä nesteensaanti tukee suolen toimintaa, ja sen merkitys korostuu kuitua lisättäessä. Ota tavaksi juoda aterioilla ja niiden välillä sen sijaan, että huomaisit vasta illalla juoneesi liian vähän.

Myös ruoasta kertyy nestettä. Esimerkiksi keitot, hedelmät ja kasvikset täydentävät päivän saantia juomien rinnalla.

3. Vaihda sohvalla makoilu rauhalliseen kävelyyn

Päivällisen jälkeen ei tarvitse lähteä raskaalle treenille. Lyhyt, rauhallinen kävely tai kevyt puuhailu kotona pitää sinut pystyasennossa ja tarjoaa vaihtoehdon välittömälle ruokalevolle.

Säännöllinen liikkuminen voi auttaa myös ummetukseen, ja kävelyä voi kerryttää pieninä hetkinä päivän mittaan.

LUE MYÖS: Kapeampi vyötärö ja kevyempi olo? Näin iltakävely vaikuttaa kehoon

Jos iltaoireet jatkuvat ruokailutottumusten muutoksista huolimatta tai häiritsevät toistuvasti unta, niiden hoitoa kannattaa selvittää terveydenhuollossa.

Lähde: EatingWell