Pähkinät tunnetaan sydänystävällisenä ruokana, mutta yksi lajike erottuu joukosta erityisesti verenpaineen kannalta.
Yksi helpoimmista tavoista tukea verenpaineen hallintaa voi olla pistaasipähkinöiden lisääminen ruokavalioon. Kyllä, luit oikein.
Nämä pienet vihreät pähkinät sisältävät useita sydämen ja verisuonten terveyttä tukevia ravintoaineita, kuten kaliumia Lisäksi ne sisältävät pehmeitä rasvoja, kuitua, proteiinia ja antioksidantteja.
Kalium on pistaasin valttikortti
Pistaasien mahdolliset hyödyt verenpaineelle liittyvät ennen kaikkea niiden sisältämään kaliumiin.
Tämä kivennäisaine auttaa nimittäin sekä tasapainottamaan natriumin vaikutuksia, edistää ylimääräisen natriumin poistumista elimistöstä että tukee verisuonten rentoutumista.
Runsas natriumin eli suolan saanti voi lisätä nesteen kertymistä elimistöön, mikä kasvattaa veren määrää ja lisää verisuonten seinämiin kohdistuvaa painetta.
Riittävä kaliumin saanti auttaa puolestaan ylläpitämään normaalia verenpainetta.
Noin 28 gramman annos eli pieni kourallinen kuorittuja pistaasipähkinöitä sisältää lähes 300 milligrammaa kaliumia.
LUE MYÖS: 3 punaista juomaa, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta
Lisäksi annoksessa on noin kuusi grammaa proteiinia, kolme grammaa kuitua ja 13 grammaa rasvaa, josta suurin osa on pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa.
Tutkimuksissa yläverenpaine laski
Pistaasien vaikutusta verenpaineeseen on tarkasteltu useissa tutkimuksissa.
Vuonna 2020 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä yhdistettiin 11 satunnaistetun tutkimuksen ja yhteensä 506 osallistujan tulokset.
Pistaaseja sisältävä ruokavalio laski yläverenpainetta keskimäärin hieman yli kolme elohopeamillimetriä.
Alaverenpaineessa ei havaittu vastaavaa merkitsevää muutosta.
Toisessa pähkinöiden vaikutuksia tarkastelleessa meta-analyysissä pistaasit näyttivät alentavan sekä ylä- että alaverenpainetta tehokkaammin kuin muut tutkitut pähkinät.
Vaikutus on maltillinen, eikä yksittäinen kourallinen pistaaseja laske verenpainetta välittömästi. Säännöllisesti nautittuna ne voivat kuitenkin tukea verenpaineen hallintaa osana muuten terveellistä ruokavaliota.
Pehmeät rasvat tukevat sydänterveyttä
Pistaasipähkinöiden rasvasta suurin osa on kerta- ja monityydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.
Kun ruokavalion kovia rasvoja korvataan pehmeillä rasvoilla, muutos auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa.
Pistaasit sisältävät myös antioksidantteja, kuten luteiinia, polyfenoleja ja E-vitamiinin eri muotoja. Antioksidantit suojaavat soluja hapettumisstressiltä ja tukevat verisuonten normaalia toimintaa.
Kaliumin, pehmeiden rasvojen ja antioksidanttien yhdistelmä tekee pistaaseista monipuolisen valinnan sydänystävälliseen ruokavalioon.
Valitse suolaamattomat pistaasit
Kaikki pistaasipähkinät eivät ole verenpaineen kannalta yhtä hyviä vaihtoehtoja.
Suolaamattomissa pistaaseissa on luonnostaan hyvin vähän natriumia, mutta voimakkaasti suolattujen tuotteiden natriumpitoisuus voi olla huomattavasti suurempi.
LUE MYÖS: Missä pähkinässä on eniten proteiinia? Ykkönen saattaa yllättää
Runsas suolan saanti voi nostaa verenpainetta ja siten kumota osan pistaasien hyödyistä. Pakkauksen ravintoarvomerkinnät kannattaa siis tarkistaa ja valita suolaamaton tai mahdollisimman vähän suolaa sisältävä vaihtoehto.
Myös annoskoolla on merkitystä. Pistaasit sisältävät runsaasti energiaa, joten sopiva päiväannos on noin 25–30 grammaa eli pieni kourallinen.
Näin lisäät pistaaseja ruokavalioon
Pistaaseja voi syödä sellaisenaan välipalana tai yhdistää esimerkiksi hedelmään.
Kuorelliset pistaasit voivat auttaa pitämään annoksen kohtuullisena, sillä niiden avaaminen hidastaa syömistä.
Pistaaseja voi myös:
- ripotella puuron tai jogurtin päälle
- lisätä salaatteihin ja viljakulhoihin
- käyttää kalan tai kanan kuorrutteena
- sekoittaa kotitekoiseen mysliin
- hienontaa tahnaksi leivän päälle.
Pistaasit eivät yksin hoida kohonnutta verenpainetta eivätkä korvaa verenpainelääkitystä.
Parhaiten ne tukevat terveyttä osana ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja sekä vain kohtuullisesti suolaa.
LUE MYÖS: 5 x parhaat pähkinät painonhallintaan
Munuaissairautta sairastavan kannattaa varmistaa sopiva kaliummäärä terveydenhuollon ammattilaiselta, sillä kaliumin saantia voidaan joutua rajoittamaan.
Lähde: EatingWell
Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa
Tuntuuko vatsa iltaisin täydeltä ja turvonneelta? Tämä helposti valmistuva lämmin juoma helpottaa oloa. Juuri kun olisi aika rentoutua, vatsan turvottelu voi sotkea suunnitelmat. Ikävän oireen taustalla voivat olla esimerkiksi aterian koko, ummetus tai toiminnalliset vatsavaivat....
Milloin lounas kannattaa syödä? Tämä on paras aika verensokerin kannalta
Lounastauon ajoituksella on merkitystä sekä verensokerille että sille, kuinka suureksi nälkä ehtii kasvaa. Vielä yksi työtehtävä, sitten syömään. Kun aamupäivä täyttyy tekemisestä, lounas voi huomaamatta venyä pitkälle iltapäivään. Lopulta ruokapöytään tulee istuttua niin nälkäisenä, että...
Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa
Tavallinen porkkanakeitto muuttuu ruokaisammaksi yhdellä edullisella lisäyksellä. Samalla keitosta tulee ihanan täyteläistä ilman kermaa. Porkkanasta syntyy helposti edullinen ja lämmittävä sosekeitto. Kun kattilaan lisää punaisia linssejä, keitosta saa hetkessä tavallista ruokaisamman ja täyttävämmän. Linssit tuovat...
