Kasvisten (vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä) käyttösuositus on ½ kiloa päivässä tai 5 omaa kourallista. Keventäjälle suurempi määrä on aina nk. voitto kevennykselle, sillä kasvisten energiamäärät ovat pieniä. Tähän aikaan vuodesta 600-700 g kasviksia päivässä kertyy helposti kasvisvoittoisesta ruoasta.
Moni kyselee minulta aina silloin tällöin huolestuneena, että pitääkö syödä puoli kiloa raakoja kasviksia. Ei suinkaan, sillä keittojen, laatikoiden, patojen, kypsien kasvislisäkkeiden ym. ruokien kasvikset ovat puolessa kilossa mukana. Yli ko. määrän siis saa syödä ja erityisesti keventäjän kannattaa tehdä niin!
Tuoreet marjat ovat varsinaisia vitamiinipommeja joten nauti niistä silloin, kun ne ovat parhaimmillaan eli tuoreena. Pakasta myös talven varalle mutta muista että vain ensiluokkaisia tuotteita kannattaa pakastaa. Kauppojen hyllyt ja torit pursuavat lisäksi herkullisia makeita persikoita, nektariineja, aprikooseja ja luumuja tavallisten hedelmien lisäksi. Nauti kaikista, mutta muista kuitenkin kohtuus erityisesti hedelmien syömisessä.
Alla olevasta listasta näet miten paljon saat kaloreita hedelmistä, marjoista ja erilaisista vihanneksista ja juureksista. Olen kerännyt listaan erityisesti niitä kasviksia, joita rouskutellaan myös tuoreena. Kasvisten paino on taulukossa kuorittuna eli nk. syötävä osa, kuten yleensä ilmoitetaan. Mitä vesipitoisempi kasvis sitä vähemmän siinä on kaloreita.
Huomaa että useimmissa hedelmissä ja marjoissa on enemmän kaloreita kuin kasviksissa. Ero johtuu hedelmien suuremmasta sokeripitoisuudesta. Monen suosima viinirypäle on hyvin sokeripitoinen hedelmä, siksi olen ottanut sen yhdeksi esimerkiksi. Kaloreita 100 grammassa on yli kaksinkertainen määrä esim. omenaan verrattuna. Kun jotkut kotimaiset marjat maistuvat mielestäsi happamilta sellaisenaan, nauti niitä salaateissa esim. hedelmäpalojen tai hedelmäkastikkeen kera.
Juuresten ja vihannesten energiapitoisuuksia
Nauris 24 kcal/100 g
Lanttu 25 kcal/100 g
Kyssäkaali 22 kcal/100 g
Kukkakaali 20 kcal/100 g
Kerä- ja varhaiskaali 24 kcal/100 g
Herne 63 kcal/100 g, 38 kcal/1dl
Kurkku 10 kcal/100 g
Retiisi 15 kcal/100 g
Marjojen energiapitoisuuksia
Mustikka 33 kcal/100 g, 20 kcal/1 dl
Herukka 48 kcal/100 g, 24 kcal/1 dl
Vadelma 34 kcal/100 g, 17 kcal/1 dl
Puolukka 24 kcal/100 g, 20 kcal/1 dl
Hedelmien energiapitoisuuksia
Luumu tumma punnittu kivineen 40 kcal, kivetön 44 kcal/100 g
Persikka/nektariini punnittu kivineen 35 kcal, kivetön 41 kcal/100 g
Reseptejä:
- Kasviksia ja dippiä naposteluun 🔒 Keventäjien jäsenille
- Höyrytetyt juurekset 🔒 Keventäjien jäsenille
- Helppo ja nopea mustikkapiirakka 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjaisa hedelmäsalaatti 🔒 Keventäjien jäsenille
- Aprikooseja ja vaniljarahkaa 🔒 Keventäjien jäsenille
