Kuinka hyvässä kunnossa jalkasi ovat ikäiseksesi? Tee 30 sekunnin testi

Yli 60-vuotiaille tarkoitettuun helppoon kotitestiin tarvitset vain tavallisen tuolin, ja voit verrata tulostasi oman ikäryhmäsi viitearvoihin.

Oletko koskaan kiinnittänyt huomiota siihen, kuinka helposti nouset tuolilta ilman käsien apua?

Arkinen liike voi kertoa yllättävän paljon jalkojen voimasta, kestävyydestä, tasapainosta ja kehonhallinnasta. Näitä ominaisuuksia voidaan arvioida yksinkertaisella 30 sekunnin testillä.

Testiä käytetään erityisesti ikääntyneiden toimintakyvyn ja kaatumisriskin arvioinnissa. Yksinkertaisuutensa ansiosta sen voi tehdä myös kotona.

Testi mittaa jalkojen voimaa ja kestävyyttä

Testi on hyvin yksinkertainen. Siinä lasketaan, kuinka monta kertaa henkilö pystyy nousemaan tuolilta seisomaan ja istuutumaan takaisin 30 sekunnin aikana käyttämättä käsiään apuna.

Tutkimusten perusteella testi antaa luotettavasti tietoa yli 60-vuotiaiden alavartalon voimasta ja toimintakyvystä.

Jalkavoimaa tarvitaan päivittäin esimerkiksi kävelemiseen, portaiden nousuun, tavaroiden kantamiseen sekä tuolilta ja sängystä nousemiseen.

LUE MYÖS: Tämä tapahtuu lihaksillesi, kun alat kävellä joka päivä

Sen ylläpitäminen auttaa selviytymään arjen askareista itsenäisesti myös iän karttuessa.

Näin teet 30 sekunnin testin

Valitse noin reilu 40 senttimetriä korkea, selkänojallinen tuoli, jossa ei ole käsinojia.

Aseta tuoli seinää vasten, jotta se ei pääse liikkumaan. Pyydä tarvittaessa toinen henkilö lähelle varmistamaan turvallisuus.

1. Istu tuolin keskiosaan selkä suorana ja jalat tukevasti lattialla.
2. Risti kädet rinnan päälle niin, että kädet lepäävät vastakkaisilla olkapäillä.
3. Käynnistä 30 sekunnin ajastin.
4. Nouse täysin seisomaan ja istu takaisin alas.
5. Toista liike mahdollisimman monta kertaa hyvällä hallinnalla.
6. Laske, kuinka monta täyttä ylösnousua ehdit tehdä.

Jos tarvitset käsiä päästäksesi seisomaan, testin virallisia vertailuarvoja ei voi käyttää sellaisenaan.

Vertaa tulostasi ikäryhmääsi

Yhdysvaltain tautikeskuksen, CDC:n, mukaan tulos on keskimääräistä heikompi, jos toistoja kertyy vähemmän kuin alla olevassa taulukossa.

• 60–64-vuotiaat: miehet 14, naiset 12
• 65–69-vuotiaat: miehet 12, naiset 11
• 70–74-vuotiaat: miehet 12, naiset 10
• 75–79-vuotiaat: miehet 11, naiset 10
• 80–84-vuotiaat: miehet 10, naiset 9
• 85–89-vuotiaat: miehet ja naiset 8
• 90–94-vuotiaat: miehet 7, naiset 4

Keskimääräistä heikompi tulos voi viitata suurentuneeseen kaatumisriskiin.

Yksittäinen tulos ei kuitenkaan ole diagnoosi, sillä suoritukseen voivat vaikuttaa esimerkiksi nivelkipu, vamma, sairaus, tuolin korkeus tai liikkeen vieraus.

Tulosta voi parantaa harjoittelemalla

Tuolilta ylösnousu toimii testin lisäksi tehokkaana lihaskuntoliikkeenä.

Voit harjoitella sitä tekemällä esimerkiksi kaksi 8–12 toiston sarjaa muutamana päivänä viikossa.

Myös kyykyt, porraskävely ja askelkyykyt vahvistavat liikkeessä tarvittavia reisiä ja pakaroita. Harjoittelun tulisi tuntua lihaksissa, mutta sen ei kuulu aiheuttaa terävää kipua.

LUE MYÖS: Helppo testi paljastaa, onko keskivartalosi heikompi kuin luulet

Jos testin tekeminen tuntuu huteralta, aiheuttaa kipua tai tuolilta nouseminen ei onnistu ilman käsien apua, asiasta kannattaa keskustella fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lähde: BBC