Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mielestä yksi suuri, mutta melko vähän huomioitu ongelma on suhtautumisemme ruokaan: stressaamme siitä aivan liikaa. Kaikesta syömisestä ei kannata ottaa paineita ja tuntea syyllisyyttä, vaan opetella mieluummin nauttimaan ruoasta. Me tarvitsemme positiivisen ilmapiirin syömiseen ja syömiskeskusteluun, Borg toteaa.
Realismia on kuitenkin myös se, että parannuksia elämänhallinnan muillakin osa-alueilla tarvitaan, jotta syöminenkin voisi parantua. Muista siis nukkua kunnolla ja vähentää stressiä, jolloin syömisenkin hallinta helpottuu.
Loppujen lopuksi meidän tulisi miettiä, syömmekö vapautuneesti, sillä syöminen itsessään on tärkeä osa hyvinvointia, Borg toteaa.
Lounaaksi mieluiten lämmintä ruokaa
Yksi keskeinen ongelma suomalaisten ruokavaliossa on säännöllisen ruokarytmin puuttuminen.
Ateriarytmissä tärkeintä olisi syödä tasaisesti, viisi ateriaa päivässä. Nälkä ei tällöin pääse kasvamaan liian suureksi, ja energiaa riittää koko vuorokaudeksi. Myös mieliala paranee, kun ravintoa saadaan tasaisesti.
Laadukkaan aamupalan tulisi sisältää muutakin kuin pelkkää kahvia. Ravitseva aamiainen sisältää jotain jykevää, jotain proteiinia, ja lisäksi hedelmän tai marjoja. Kunnon aamupala auttaa jaksamaan lounaaseen asti, Borg kertoo.
Tutkimuksen mukaan jopa puolet aikuisista ei syö kunnon lounasta, mikä kostautuu myöhemmin turhalla napostelulla. Liian kova nälkä ja turha napostelu kertovat siitä, että ruokarytmissä on jotakin pielessä. Borg kehottaa jättämään eväät kotiin ja nauttimaan työpaikalla kunnon lounaan. Hän ei myöskään suosittele kevyitä keitto- ja salaattilounaita, vaan kehottaa nauttimaan lämmintä ruokaa myös lounaalla.
Runsaan lounasannoksen tulisi sisältää kolmasosan kasviksia, ja se tulisi nauttia ajoissa, ennen kuin nälkä ehtii kasvaa liian suureksi.
Naisten ja miesten nälänsiedolla on eroja, ja monesti naiset tarvitsevat välipalan lounaan ja päivällisen välissä. Useasti miehet pärjäävät ilma. Pelkkä omena ei riitä välipalaksi, vaan mukaan olisi hyvä ottaa myös jotain ravitsevampaa, kuten pähkinöitä.
Monet välttävät iltasyömistä, mutta kasviksia sisältävä ravitseva päivällinen, sekä aamupalan kaltainen iltapala kuuluvat tasaista ruokarytmiä noudattavan ateriarytmiin.
Rasvan laatu paremmaksi
Suomalaisten rasvan saanti ei ole riittävällä tasolla, varsinkin kun puhutaan rasvan laadusta. Ruokavaliomme sisältää liikaa muun muassa juustosta ja lihasta saatavia tyydyttyneitä rasvahappoja. Meidän tulisi keskittyä hyvien, tyydyttymättömien rasvahappojen saantiin ruokavaliossamme. Tämä onnistuu helpoiten lisäämällä öljyjen ja pähkinöiden käyttöä.
Iso, yksittäinen ongelma on se, että syömme kalaa aivan liian vähän. Vain kolmasosa suomalaisista syö kalaa suositeltavan määrän. Moni tyytyy vain yhteen kala-ateriaan viikossa.
– Suosittelen syömään kalaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa, jolloin hyvien rasvojen määrä saataisiin hyvälle tasolle. Jos kalan syönti jää vähäiseksi, tulisi ruokavalioon ottaa mukaan kalaöljyvalmisteita, Borg neuvoo.
Meidän tulisi saada ruoasta sekä omega3-, että omega6-rasvahappoja. Helpoiten tämä onnistuu syömällä monipuolisesti kalaa, sekä kasviöljyjä. Rasvahapot ovat välttämättömiä kehitykselle ja hyödyllisiä terveydelle. Ne vaikuttavat muun muassa sydämen ja aivojen toimintaan, sekä mielialaan.
Kasviksia enemmän
Suomalaisista vain noin kymmenen prosenttia syö kasviksia yli 400 grammaa päivittäin. Suomi sijoittuu kasvisten käyttöä mittaavassa tilastossa Euroopan maista häntäpäähän.
– Tärkein asia mikä suomalaisten ruokavaliossa pitäisi laittaa kuntoon ovat kasvikset, Borg toteaa.
Kasvisten vähäinen käyttö johtuu pääasiassa siitä, että kasviksia syödään hyvin yksipuolisesti lähinnä lisukkeena, toisin kuin esimerkiksi Välimeren maissa. Meidän tulisi lisätä huomattavasti kasvisten käyttöä lämpimien ruokien valmistuksessa. Esimerkiksi pavut ovat ravitsemuksellisesti erinomaisia raaka-aineita.
Suomalaisten tulisi lisäksi huolehtia myös hedelmien ja marjojen lisäämisestä aamu- ja välipaloille. Pidä huolta siitä, että syöt kasviksia joka aterialla ja marjoja mieluusti päivittäin.
