Noudatatko edelleen näitä vanhoja ”viisauksia”?

Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

”Älä syö klo 18 jälkeen”

Tämä erityisesti painonhallintaan liittyvä ”viisaus” on pyrkinyt todennäköisesti karsimaan pois ilta-aikaan ajoittuvia epäterveellisiä valintoja. Harvalla kun on sitä haastetta, että illasta söisi terveellisesti ja kohtuudella, mutta aamulla sitä sun tätä ja ihan liikaa. Ne epäterveellisemmät valinnat kertyvät tyypillisesti iltapäivään ja iltaan.

Mutta se, että tietyn kellon ajan jälkeen ei syötäisi ollenkaan, on turhan joustamaton sääntö. Ihmiset elävät eri rytmissä: on aamu- ja iltavirkkua, vuorotyötä unohtamatta. Kellon mukaan tiukasti syöminen voi sotkea kehon omaa nälän ja kylläisyyden viestintää ja sen mukaan toimimista. Joskus illalla voi nälättää tavanomaista enemmän, toisinaan ei tarvitse iltapalaa ollenkaan.

Jos kuuden jälkeen illalla ei syö mitään, venyy yöpaaston pituus. Nälkäisenä nukkumaan meneminen ei ole muutenkaan kivaa ja voi häiritä yöunen laatua. Pahimmassa tapauksessa se herättää yöllä ja houkuttelee jääkaapille tekemään väsyneitä valintoja.

Iltasyöminen ei automaattisesi lihota, vaikka päiväpainotteista syömistä yleisesti suositellaankin. Iltapainotteisuus voi haitata ruoansulatusta, pahentaa närästysoiretta ja ruokavalinnat voivat olla jotain ihan muuta kuin kasvisvoittoista ja kuitupitoista. Iltaan painottuvaan syömiseen on tutkimuksissa yhdistetty enemmän terveysongelmia. On kuitenkin hyvä muistaa, että päiväpainotteiseenkin syömiseen kuuluu päivällinen ja iltapala.

”Lautanen pitää syödä aina tyhjäksi”

Kun ruoasta on ollut puutetta eikä seuraavasta ateriasta ole aina ollut tietoa, niin jokaisen lautaselta löytyvän murusen syöminen on ollut kauaskatseista. Ruokahävikin vähentäminen on toki nykyäänkin kukkaro- ja luontoystävällinen teko. Suurin osa ruokahävikistä syntyy nimittäin kotitalouksissa.

On taito ottaa aterialla sopiva annos ruokaa. Aina se ei onnistu, ei edes joka kerta. Otamme helposti saman määrän ruokaa päivästä toiseen, ja toisilla onkin tapana jättää aina vakiomäärä ruokaa lautaselle. Tällaisiin tapoihin on hyvä kiinnittää huomiota: otanko tavan takaa liikaa ruokaa? Onko aterian jälkeen aina ähky?

Oman lautasen – ja ehkä myös lasten lautasten – tyhjentäminen kaavamaisesti, voi johtaa liian suuriin annoskokoihin ja hankaloittaa painonhallintaa. Jos lautanen syödään joka kerta tyhjäksi, niin silloin syödään toisinaan myös liikaa. Koska nälän tunne ei ole aina sama, joskus tulee täyteen pienemmästä määrästä kuin joskus toiste. Sen vuoksi on viisasta ottaa ruokaa lautaselle alkuun maltilla ja käydä hakemassa hieman lisää, jos nälkä vaivaa vielä vartin päästä ruokailun aloittamisesta. Sen verran kun keskimäärin kestää, että kylläisyysviestit ovat ehtineet ruoansulatuskanavasta aivoihin asti.

”Syö koko rahan edestä”

Syö niin paljon kuin jaksat –ruokapaikat ovat omiaan aiheuttamaan ylensyöntiä. Ilmiöön liittyy monta tekijää. Aistispesifinen kylläisyys tarkoittaa käytännössä sitä, että mitä enemmän on värejä, muotoja, hajuja, makuja tarjolla, sitä enemmän kykenemme myös syömään. Kun aistit eivät pääse kyllästymään yhteen ruokaan, mahaankin mahtuu monta sorttia. Buffetpöydissä on tarjolla useaa eri lajia ja vaikka jokaista ottaisi vähän, lautanen on kukkuroillaan. Lisäksi salaatin osuus voi jäädä lautasmallia pienemmäksi – kun sen sijaan jälkiruoalle tuntuu olevan oma mahansa.

Mitä korkeampi hinta ruoalla on, sitä enemmän sitä syödään, vaikka maku ei olisikaan kummoinen. Joskus siis pelkkä korkea hintalappu saa meidän liioittelemaan syömisen kanssa. Ajatellaan, että tämän on nyt oltava hyvää, kerta se on kallistakin. Rahalle parempaa vastinetta ja helpotusta painonhallintaan voi saada monipuolisesta ja riittävästä, mutta liioittelua välttävästä, syömisestä. Sopiva kylläisyys, hyvä olo, ei ähkyä!

”Koko rahan edestä” ajattelutapaa edesauttavat myös pakkauksen koon ja hinnan välinen suhde: isommat pakkauskoot ovat suhteessa pieniä halvempia. Ensisijaisesti kannattaa kuitenkin miettiä tuotteen menekkiä: kannattaako ostaa isompi paketti, jos tuotetta kuluu (tai olisi tavoitteena kulua) vähemmän? Suhteessa kalliimpi suklaapatukka voi olla suklaalevyä arvokkaampi valinta, kun tulee syöneeksi kohtuullisen määrän kerralla. Eikä kaupan päälle tule huonoa omatuntoa.

”Tarjolla pitää olla sen seitsemää sorttia”

Vielä nykypäivänäkin monen kotoa löytyvät vierasvarat eli vieraille varattuja vähän parempia syömisiä. Sosiaalisiin tilanteisiin ja juhlistamisiin kuuluu usein ruoka, eikä siinä ole mitään väärää.  Harmillisesti nämä vierasvarat aiheuttavat molemmille osapuolille – niin kestitsijälle kuin vieraallekin – joskus mielipahaa. Voi olla, että vierasvara ei edes ehdi nähdä vierasta, vaan katoaa muihin suihin. Luonnollisesti houkuttelevien herkkujen pitäminen kotosalla johtaa helposti myös niiden syömiseen.

Mitä tulee vieraisiin sitten: yhä useampi kamppailee painonhallinnan kanssa, eikä haluaisi maistaa piirakkaa, pullaa, kakkua, pikkuleipää ja juoda päälle kolmea kupillista kahvi kerman kera. Kieltäytyminen taas saa tarjoilevassa osapuolessa aikaan pettymystä: eikö nyt maistu, mikähän tässä on vialla, niin minä vaivaa näin… Ollaan noidankehässä, jossa vieraita vastaanottava taho kokee tärkeäksi tarjota sen seitsemää sorttia ja vierailija syö velvollisuudentunnosta, potien sitten myöhemmin huonoa omatuntoa. On kuitenkin muistettava, että ei tarvitse syödä muita miellyttääkseen. Voisiko välittämistä ja kiitollisuutta tai juhlistamista ja muistamista osoittaa myös muilla tavoin?

Vierailuja ja juhlatilaisuuksia on hyvä suunnitella etukäteen. Ilmoitatko jo ennalta, ettei tarvitse laittaa pöytää erityisen koreaksi? Kenenkään ruokavalio ei satunnaisiin herkutteluihin kaadu, mutta terveyttä edistäviä päätöksiä voi tehdä myös juhlapöydässä. Menetkö juhliin huutavassa nälässä vai syötkö jotain ennen lähtöä? Kylläisenä fiksujen valintojen tekeminen ja kohtuudessa pysyminen on helpompaa. Millä tavoin suhtaudut herkkuihin? Täyskiellot usein altistavat kielletyn omenan houkutukselle. Joustava suhtautuminen antaa luvan hyvällä omatunnolla syödä arkiruokiin kuulumattomia sattumia silloin tällöin. Mieti kumpi pätee kohdallasi useammin ”en ota, koska en saisi tai ei pitäisi” vai ”saisin ottaa, mutta päätän olla tällä kertaa ottamatta”?

”Syö vähemmän”

Usein kuultu ”viisaus”, joka on paitsi epämääräinen niin myös harhaanjohtava. Syö vähemmän – määrällisesti, laadullisesti, energiasisällöllisesti?! Toki energiansaantia pitää jollain konstilla rajoittaa, jos vaa’an lukeman haluaa nytkähtävän alaspäin. Keinoja on monia eikä ruokamäärän vähentäminen ole niistä ainoa tai edes paras.

Mahalaukku aistii lähinnä ruoan volyymiä eli tilavuutta tai painoa. Syömme yllättävän saman verran ruokaa päivästä toiseen. Myös silmät tottuvat tuttuihin annosmääriin. Ruokamäärän selkeä vähentäminen on siis viesti sekä mahalle että silmille, että nyt muuten tulee vähemmän ruokaa. Tällöin nälkä vaanii nurkan takana.

Energiatiheyden käsite siis kannattaa sisäistää. Tarkoituksena olisi edelleen saada vatsa täyteen ja kylläisyyttä aterioiden välille, mutta saada samasta määrästä ruokaa hieman vähemmän energiaa. Tässä kohtaa estradille astuvat pääroolissa kasvikset, joita ilman lämpimän ruoan annoskoon pienentäminen on haastavaa. Eli itse asiassa tiettyjen ruokaryhmien käyttöä täytyy lisätä – eikä suinkaan vähentää! Kasvikset ovat vesi- ja kuitupitoisia ja sisältävät paljon ravintoaineita, vaikka ovat ns. kevyttä syömistä. Pureskelua vaativat kasvikset täyttävät vatsaa paremmin kuin kepeät salaatit.

Kasvisten lisäksi on toki uskallettava syödä ihan kunnon ruokaa tarpeeksi. Runsasenergisten herkkujen tankkaamisen taustalla voi olla liian vähäinen muun ruoan syöminen. Tällöin tulosta ei saada itsekurilla vaan riittävällä syömisellä. Siihen kuuluu tasaisesti pitkin päivää proteiinipitoista maitovalmistetta, kalaa, palkokasveja, kananmunaa, kanaa tai lihaa sekä täysjyväistä viljaa kuidun ja hiilihydraatin lähteeksi. Pehmeää rasvaa päivittäin kasviöljynä, yli 60 % rasvaa sisältävänä leipärasvana, kalana, pähkinänä, siemenenä tai avokadona.

Vähentämistä kannattaa tehdä pikku hiljaa ja merkittävistä lähteistä. Yksi sellainen on energiapitoiset juomat, kuten mehut, limpparit ja alkoholit. Juomat eivät ehdi venyttää mahalaukkua, jolloin niiden kylläisyysvaikutus jää olemattomaksi. Näin ollen juomista saatua energiaa ei ihmiselimistö oikein tunnista. Lisäksi alkoholi vielä kasvattaa ruokahalua ja muuttaa ruokavalintojen laatua.

”Viisaudet” uuteen uskoon:

  • ”Älä syö klo 18 jälkeen”
    • Syö suurempi osa päivän ruoista ennen iltapäivää, mutta älä mene nälkäisenä nukkumaan.
  • ”Lautanen pitää syödä aina tyhjäksi”
    • Pyri ottamaan lautaselle sopiva määrä ruokaa, mutta höristele korvia elimistön viesteille myös syömisen aikana.
  • ”Syö koko rahan edestä”
    • Syö ja osta sen verran kuin oikeasti tarvitset.
  • ”Tarjolla pitää olla sen seitsemän sorttia”
    • Totuttele vierailuihin, kokouksiin ja kahvitteluihin myös ilman makeita tarjoomuksia. Voisiko pullan sijasta olla ruokaisa leipä tai keksien sijaan hedelmää?
  • ”Syö vähemmän”
    • Syö vähemmän energiatiheästi eli lisää vesi- ja kuitupitoisia kasviksia, täysjyväistä viljaa, satsaa rasvassa laatuun ja vähennä juomista tulevaa energiaa.

Jonna Alhonen

Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

Jonna on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri. Häntä kiinnostavat ravitsemuksen ajankohtaiset aiheet, hyvinvoinnin edistäminen, sekä syömiskäyttäytymisen monet kiemurat. Hän tekee ravitsemusterapeutin asiakastyötä, on kirjoittajana hyvinvointiaiheisessa blogissa ja toimii aktiivisena vapaaehtoisena Itä-Suomen SYLI ry:ssä.

  • Tietoinen ruokakaupassa käyminen

    Ruokakauppa on paikka jossa teemme monia päätöksiä ja valintoja, jotka vaikuttavat merkittävästi siihen, millaista ruokavaliota noudatamme kotioloissa. Kasviksia on mahdotonta syödä, jos niitä ei kotoa löydy. Vastaavasti makeita ja suolaisia naposteltavia on vaikea vältellä, jos...
  • Noudatatko edelleen näitä vanhoja "viisauksia"?

    Syömiseen liittyviä vanhan kansan viisauksia ja sananlaskuja on kerrottu aikojen kuluessa vaikka millä mitalla. Osa opeista on toiminut tiettyyn maailman aikaan – osa on ollut hölmöjä jo alun alkaenkin. Nykyään ne voivat hankaloittaa painonhallintaa. Etenkin...
  • Miksi valmisateria ei ole valmis ateria?

    Valmisaterioita on kaupoissa hyllyittäin – niin jääkaappikylmästä kuin pakastealtaidenkin puolelta. Vaikka valmisruoka on saanut päälleen varsin negatiivisen leiman, einespuolelta voi löytää hyviäkin apuja satunnaisiin arjen kiireisiin, vaihtoehtoja laiskemman kokkaajan keittiöön tai pelastuksen niihin katastrofaalisiin tilanteisiin,...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest