Tämä lyhyt 15 minuutin kävelytreeni auttaa polttamaan kaloreita

Jos 30 minuutin treeni tuntuu työpäivän jälkeen liian pitkältä, tämä voi olla sinulle.

12-3-15 on muunnelma suositusta 12-3-30-kävelytreenistä, ja sen ideana on yksinkertainen oivallus: lyhyempi treeni, mutta lähes yhtä hyvät hyödyt.

Kyseessä on valmentaja Samantha Cubbinsin suunnittelema matalan kynnyksen kävelyharjoitus, joka polttaa kaloreita, kohottaa sykettä ja vahvistaa jalkoja – ja vie vain vartin. 

Tämä saattaa olla juuri se puuttuva pala, joka tekee liikkumisestasi säännöllisempää.

Mikä on 12-3-15-treeni?

Treenin nimi tulee sen asetuksista: 12 % kaltevuus, 3 mph (noin 5 km/h) vauhti ja 15 minuutin kesto. Käytännössä kyse on reippaasta ylämäkikävelystä juoksumatolla tai ulkona mäkisessä maastossa.

Harjoitus on saanut kiitosta erityisesti siksi, että se sopii kiireiseen aikatauluun, ei kuormita liikaa niveliä ja tuottaa silti selkeitä tuloksia. Se on myös erinomainen vaihtoehto tauon jälkeen liikuntaan palaaville.

LUE MYÖS: 52-vuotiaan valmentajan kävelyrutiini toimii – testaa 30 minuutin ohjelma

Miksi juuri 15 minuuttia riittää?

Alkuperäinen 12-3-30-treeni on tehokas, mutta monelle 30 minuuttia mäkikävelyä voi olla liikaa – varsinkin alussa. Cubbins halusi tuoda treenin helpommin lähestyttäväksi ja lyhensi sen kestoltaan puoleen.

Vaikka aika puolittuu, kaltevuus ja vauhti pitävät sykkeen koholla. Tulos: saat hien pintaan, vahvistat alavartaloa ja poltat energiaa – ilman ylikuormitusta.

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Miten aloittaa?

Aloita pienellä lämmittelyllä: liikuttele nilkkoja, tee pieniä pohje- ja takareisivenytyksiä ja kävele pari minuuttia normaalitasolla ennen kuin nostat kulmaa ja vauhtia.

Sitten vain:

• Säädä juoksumattoon 12 % kaltevuus ja 5 km/h nopeus
• Kävele 15 minuuttia tasaisesti
• Lopuksi kevennä 2–3 minuuttia palauttavalla kävelyllä

Jos sinulla ei ole juoksumattoa, voit tehdä saman ulkona: valitse ylämäkinen reitti ja kävele 15 minuuttia tasaisesti nousua pitkin. Myös portaat tai loiva mäki toimivat.

Mitä hyötyä 12-3-15-treenistä on?

Vaikka kyse on vain 15 minuutista, hyödyt ovat monipuoliset:

• Polttaa enemmän kaloreita kuin tasaisella kävely
• Parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä
• Vahvistaa pakaroita, takareisiä ja pohkeita
• Kuormittaa vähemmän niveliä kuin juoksu
• Auttaa ylläpitämään liikuntarutiinia yllä kiireessäkin

Lisäksi se kohottaa mielialaa ja antaa pienen, mutta merkityksellisen annoksen liikettä päivään – vaikka lounastauolla.

Näin tehostat vaikutuksia

• Tee treeni useamman kerran viikossa – vaikka 3–4 kertaa
• Yhdistä lihaskuntoharjoitteluun: esimerkiksi kyykyt tai pakarapotkut
• Kokeile lisätä aikaa asteittain, kun kunto kohenee: 15 → 20 → 30 min
• Käytä sykemittaria, jos haluat seurata tehoa
• Muista palautuminen ja venyttely

Cubbins muistuttaa, että vaikka kävely on erinomaista liikuntaa, sen rinnalle kannattaa lisätä jonkinlaista lihaskuntoharjoittelua – se tukee aineenvaihduntaa, lihasvoimaa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.

KOKEILE: 15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä

Testaa vaikka jo tänään

Kävellen tehty treeni ei tarvitse laitteita, hikeä tai tuntikausia – vain askeleen aloittamista. 12-3-15 voi olla juuri se pieni muutos, joka tuo liikunnan takaisin kiireiseen arkeen.

Kokeile, miltä tuntuu, kun vartti liikettä antaa energiaa loppupäivään – ja vie sinut lähemmäs tavoitteitasi askel kerrallaan.

Kysy lääkäriltä ennen uuden treenirutiinin aloittamista, jos sinulla on terveyshaasteita tai liikerajoitteita.

Lähde: Fit & Well