Nämä 4 liikettä yhdistetään pidempään elinikään – treenaatko jo näin?

Kun puhutaan pitkäikäisyydestä, harva ajattelee ensimmäisenä jalkatreeniä.

Tutkimukset ja asiantuntijat ovat kuitenkin yksimielisiä: vahva alavartalo tukee terveyttä, tasapainoa ja toimintakykyä vuosikymmeniksi eteenpäin.

Tässä neljä liikettä, joita suosittelee myös brittilehti Fit & Well – ja jotka kannattaa ottaa osaksi omaa treenirutiinia jo nyt.

1. Askelkyykky – vahvat jalat, parempi tasapaino

Askelkyykky on klassikkoliike, joka kehittää pakaroita, reisiä, pohkeita ja keskivartalon tukea. Samalla se haastaa tasapainoa ja koordinaatiota, mikä tekee siitä erityisen tärkeän ikääntyessä. Hyvä tasapaino voi ehkäistä kaatumisia – ja se alkaa juuri näistä liikkeistä.

Kokeile itse:

• Astu pitkällä askeleella eteen
• Laskeudu alas, molempien polvien kulmat noin 90°
• Pidä ylävartalo ryhdikkäänä
• Tee 8–12 toistoa per jalka, 2–3 kierrosta

LUE MYÖS: Unohda tunnin salitreeni – tämän takia lyhyempi liike toimii

2. Maastaveto – selän ja takaketjun tukipilari

Maastaveto vahvistaa pakarat, takareidet, alaselän ja keskivartalon. Se auttaa jaksamaan arjen nostoissa ja suojaa selkää rasitukselta. Maastaveto on yksi parhaista liikkeistä vahvan ryhdin ja toiminnallisen voiman kehittämiseen.

Kokeile itse:

• Käytä käsipainoja, kahvakuulaa tai pelkkää kehonpainoa
• Taita lantiosta, pidä selkä suorana
• Laske paino kohti lattiaa ja nouse takaisin ylös pakaroita aktivoiden
• Tee 10–12 toistoa, 2–3 kierrosta

KOKEILE MYÖS: Kiinteät pakarat kotona – testaa tämä 5 liikkeen pikatreeni

3. Kahvakuulaheilautus – voimaa ja sykettä yhdellä liikkeellä

Kahvakuulaheilautus on tehokas ja monipuolinen liike, joka yhdistää voiman, räjähtävyyden ja kestävyyskunnon. Se aktivoi erityisesti pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa, ja nostaa samalla sykettä. Juuri siksi se on erinomainen osa pitkäikäisyyttä tukevaa harjoittelua.

Kokeile itse:

• Asetu lantionlevyiseen asentoon, kahvakuula käsissä
• Heilauta kuulaa lantion kautta eteen ja ylös hartiakorkeuteen
• Anna liikkeen tulla lantion räjähtävästä työnnöstä – älä käsivarsista
• Tee 12–15 toistoa, 2–3 kierrosta
  

LUE MYÖS: Kahvakuulalla nuoremmaksi! Tehokas treeni hidastaa ikääntymistä

4. Sivuttainen askelkyykky – liikkuvuutta ja hallintaa

Useimmat liikkeet suuntautuvat eteen tai taakse – mutta sivusuunnan hallinta on arjessa yhtä tärkeää. Sivuttainen askelkyykky kehittää reisiä, pakaroita ja lonkkien liikkuvuutta sekä vahvistaa tasapainoa. Se tekee liikkumisesta vakaampaa – oli kyse sitten pihanhoidosta tai portaissa kääntymisestä.

Kokeile itse:

• Astu sivulle ja laskeudu kyykkyyn toisella jalalla
• Toinen jalka pysyy suorana, ylävartalo ryhdissä
• Ponnista takaisin keskelle
• Tee 8–10 toistoa per jalka, 2–3 kierrosta

Miksi juuri nämä liikkeet?

Kaikki neljä liikettä vahvistavat alavartalon lihaksia, keskivartalon hallintaa ja kehon tasapainoa – tekijöitä, joiden tiedetään tukevan pitkäikäisyyttä ja itsenäistä toimintakykyä. Lisäksi ne voivat parantaa aineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa ja ehkäistä tulehduksellisia sairauksia.

Ja mikä parasta: ne eivät vaadi kuntosalia tai erityisiä välineitä. Omalla keholla, kotona ja omassa tahdissa tehtynä ne voivat tukea terveyttä vuosiksi eteenpäin.

Yhteenveto: liikkeet, jotka kantavat pitkälle

Voima on perusta hyvinvoinnille koko elämän ajan. Nämä neljä alavartalon liikettä auttavat rakentamaan kehoa, joka kestää, liikkuu ja kantaa.

Aloita kevyesti, tee säännöllisesti – ja tunne itse, miten vahvuus ja vakaus kasvavat. Liike ei ehkä pysäytä aikaa, mutta se voi tehdä ajasta parempaa.

Kysy lääkäriltä ennen uuden treenirutiinin aloittamista, jos sinulla on terveyshaasteita tai liikerajoitteita.

Lähde: Fit & Well