Suunnittele lounaseväät ennakkoon – katso reseptit

Korvaatko lounaan voileivällä ja kahvilla, muutamalla hedelmällä tai välipalapatukoilla? Ei kannata, sillä lounas ja sen lisäksi aamupala ovat laihduttajan tärkeimmät ateriat. Jos panttaat päivällä, ahmit illalla ruokaa kaksin käsin! Suunnitele lounaseväät ennakkoon ja syö päivittäin jotain 4 tunnin välein, silloin nälkä ei pääse yllättämään.

Valmista edellisenä iltana ruokaa niin paljon, että siitä riittää myös lounasevääksi. Nauti lounas, jos mahdollista työpaikkaruokalassa ja työkavereiden kanssa. Ateriointi on yhdessäoloa, ei pelkkää tankkausta. Tee ehdotuksia kevyemmistä ja terveellisimmistä vaihtoehdoista, jos ruoka työpaikan ruokalassa on rasvaista ja vähäkuituista.

Omat eväät on yksi vaihtoehto. Ota ne huomioon jo viikon ruokalistaa suunnitellessasi ja valmista ruokaa niin paljon, että siitä riittää myös lounasevääksi. Esim. keitot, padat ja laatikkoruoat sopivat hyvin lounaaksi seuraavana päivänä. Suunnittele seuraavien päivien lounaat, kun keität täysjyväpastaa tai riisiä, kuoriperunoita tai höyrytät kasviksia. Ne sopivat hyvin ruokaisien salaattien, kevyiden keittojen hiilihydraatiksi.

Lounassalaatit

Lounassalaatin proteiinipohjaksi kannattaa hyödyntää edellisen päivän aterian jäämistöt kuten lihamureke, broilerin rintafileet, uunikala, silakkapihvit jne. Proteiinilisäksi sopivat myös tofu, palkokasvit, keitetty kananmuna ja purkkikalat esim. tonnikala, muikut ja sardiinit sekä vähärasvaiset leikkeleet. Rasvattomat ja vähärasvaiset juustot esim. raejuusto ja feta-tyyppiset juustokuutiot ovat helppoja salaatin rakennusaineita.

Lisää ruokaisaan salaattiisi 200-250 g kasviksia. Myös monet pakastekasvikset kuten herneet, maissi ja pavut sopivat evässalaattiin. Lisää salaatin joukkoon myös vähän hyvää öljyä esim. kylmäpuristettua rypsiöljyä tai valmista salaatinkastiketta.

Nauti salaatti-aterialla kaloritasosi mukaan myös ruisleipää ja juomaksi rasvatonta piimää tai maitoa. Lounaaksi sopii myös silloin tällöin pari ruisleipäpalaa 60%:n margariinilla sipaistuna ja kevyellä leikkeleellä ja runsailla kasviksilla päällystettynä. Kyytipojaksi maistuu lasi rasvatonta piimää tai maitoa ja jälkiruuaksi hedelmä tai pirtelö.

Keventäjien reseptihausta löydät runsaasti erilaisia salaatteja. Kokeile evääksi vaikka seuraavia: