Syö enemmän, saa vähemmän kaloreita – näin toimii volyymisyöminen

Painonhallinnan ei tarvitse tarkoittaa pieniä ruoka-annoksia, sillä sopivilla raaka-aineilla lautaselle saa enemmän syötävää ilman, että energiamäärä kasvaa samassa suhteessa.

Pieni lounas tuntuu hetken hyvältä ratkaisulta, mutta pian nälkä palaa ja ajatukset kääntyvät välipaloihin. Jos annosten pienentäminen jättää jatkuvasti nälkäiseksi, kannattaa kokeilla toisenlaista lähestymistapaa.

Volyymisyömisessä eli englanniksi volume eating huomio siirretään ruoan määrästä sen koostumukseen. Aterialle valitaan runsaasti esimerkiksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jotka tuovat annokseen tilavuutta ja painoa suhteellisen pienellä energiamäärällä.

Tarkoituksena on siis muokata tuttuja ruokia niin, ettei painonhallinta perustu jatkuvaan annoskokojen pienentämiseen.

Sama energiamäärä voi näyttää lautasella erilaiselta

Volyymisyömisen taustalla on ruoan energiatiheys. Sillä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon energiaa tietty painomäärä ruokaa sisältää.

Runsaasti vettä sisältävissä ruoissa energiaa on yleensä vähemmän suhteessa niiden painoon.

Esimerkiksi kasvispitoinen keitto voi siksi olla kooltaan reilu, vaikka sen energiamäärä olisi maltillinen. Ruoan pienempi energiatiheys voi auttaa vähentämään energiansaantia ja tukea kylläisyyttä.

Menetelmää on tutkittu myös pidemmällä aikavälillä. Vuoden kestäneessä tutkimuksessa 97 lihavuutta sairastavaa naista sai ohjausta joko rasvan vähentämiseen tai rasvan vähentämiseen ja vesipitoisten ruokien, erityisesti kasvisten ja hedelmien, lisäämiseen.

LUE MYÖS: Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa

Kasviksia ja hedelmiä lisännyt ryhmä söi painoltaan enemmän ruokaa mutta raportoi vähemmän nälkää. Vuoden seurannan loppuun osallistuneilla paino laski tässä ryhmässä keskimäärin 7,9 kiloa ja vertailuryhmässä 6,4 kiloa.

Lisää kasviksia tuttuihin ruokiin

Volyymisyömistä voi kokeilla vähällä vaivalla. Käytännössä aterian energiapitoisuutta voi keventää lisäämällä kasviksia itse ruokaan, jolloin niitä tulee syötyä samalla muun annoksen kanssa.

1. Täydennä pasta kasviksilla

Sekoita kastikkeeseen esimerkiksi kesäkurpitsaa, sieniä, porkkanaraastetta tai pakastekasviksia.

Kun osa aiemmasta pasta-annoksesta korvautuu kasviksilla, lautasella voi olla edelleen reilusti ruokaa. Säilytä mukana myös proteiininlähde, kuten kala, kana, tofu tai pavut.

2. Tee keitosta ruokaisa

Kasvispitoinen liemikeitto on helppo tapa yhdistää samaan annokseen useita raaka-aineita. Lisää esimerkiksi juureksia, kaalia ja papuja sekä perunaa tai täysjyväviljaa.

Pelkkä kasvisliemi ei vielä pidä nälkää pitkään, joten keittoon kannattaa koota kokonaisen aterian ainekset.

3. Kasvata aamupalaa marjoilla tai hedelmällä

Lisää puuroon marjoja tai pilkottua omenaa. Rahkan tai jogurtin joukkoon voi puolestaan sekoittaa hedelmäpaloja. Näin annokseen tulee lisää syötävää ja vaihtelua.

Jos tavoitteena on pienentää energiamäärää, marjoilla tai hedelmillä voi korvata osan esimerkiksi runsaasta granola-annoksesta.

Tavoittele sopivaa kylläisyyttä

Volyymisyömisen tarkoitus ei ole täyttää vatsaa mahdollisimman suurella määrällä mahdollisimman vähäkalorista ruokaa. Pelkkä iso salaattikulho voi jäädä ravitsemuksellisesti niukaksi, jos siitä puuttuvat proteiininlähde, hiilihydraatit ja pehmeä rasva.

Pidä siis mukana esimerkiksi täysjyväviljaa tai perunaa, kalaa tai palkokasveja sekä öljyä, pähkinöitä tai siemeniä. Pähkinöiden ja öljyn kaltaiset energiapitoiset ruoat voivat hyvin kuulua monipuoliseen ateriaan.

Tässä kannattaa muistaa, että suuret annokset eivät sovi aivan kaikille. Esimerkiksi herkkä vatsa voi oireilla runsaan kuidun vuoksi, ja paljon liikkuvalle hyvin vähäenerginen ruoka voi tehdä riittävästä syömisestä vaikeaa.

Jos syömiseen liittyy jo voimakasta rajoittamista tai ahmintaa, annosten kasvattaminen kaloreita minimoimalla voi viedä väärään suuntaan.

LUE MYÖS: Lisää lusikallinen tätä aamukahviin – nälkä pysyy pidempään loitolla

Kokeile aluksi yhden tutun aterian muuttamista kasvispitoisemmaksi. Syö rauhassa ja huomaa, jääkö olo mukavan kylläiseksi ja kantaako ateria seuraavaan ruokailuun. Tavoitteena on löytää annos, jonka jälkeen ei tarvitse lähteä heti koluamaan ruokakaappeja.

Lähteet: TODAY, Terveyskirjasto, Physiology & Behavior ja The American Journal of Clinical Nutrition.