Tällä ruoka-aineella voit korvata lihan – katso miten

Haluatko vähentää lihansyöntiä, keventää ruokavaliotasi tai tuoda arkeen enemmän kasviproteiinia? On yksi ruoka-aine, joka täyttää vatsan, tuo annokseen rakennetta ja maistuu hyvälle – nimittäin pavut.

Pavut ovat yksi parhaista tavoista korvata lihaa arjessa. Ne ovat täynnä kuitua, proteiinia, rautaa ja hivenaineita. Lisäksi ne ovat edullisia ja monikäyttöisiä. Papuja ei tarvitse keittää itse – säilykepapuja löytyy valmiina lukemattomissa muodoissa.

Tässä 10 ideaa, joiden avulla otat pavut käyttöön helposti ja monipuolisesti – ja teet siitä luontevan osan arjen ruokaa.

1. Korvaa osa jauhelihasta pavuilla

Jos haluat aloittaa varovasti, korvaa osa jauhelihasta pavuilla. Esimerkiksi 1/3 voi olla mustapapuja, kidneypapuja tai soijapapuja. Tämä toimii erityisen hyvin pastakastikkeissa, texmexissä ja laatikkoruoissa. Maku ei muutu merkittävästi, mutta annoksen ravintoarvo paranee ja energia kevenee.

2. Tee pavuista pihvejä ja pyöryköitä

Papupihvit ja -pyörykät ovat maukkaita ja helppoja valmistaa. Soseuta keitettyjä kikherneitä, mustapapuja tai linssejä, lisää kaurahiutaleita, sipulia, valkosipulia ja mausteita. Paista pannulla tai uunissa. Nämä sopivat hampurilaisiin, salaatin kaveriksi tai vaikka pitaleivän väliin.

LUE MYÖS: Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi

3. Valmista papukeittoa – täyttävää ilman lihaa

Pavut tekevät keitosta ruokaisan ilman lihaa. Valkoiset pavut toimivat hyvin kasvissosekeitoissa, mustapavut ja kidneypavut sopivat mausteisiin tomaattikeittoihin. Lisää mukaan kasviksia ja yrttejä – saat täyttävän ja kevyen aterian.

4. Sekoita pavut salaatteihin

Pavut ovat loistava tapa tuoda salaattiin rakennetta ja kylläisyyttä. Kokeile kikherneitä, valkoisia papuja tai linssejä vihreän salaatin, tomaattien ja avokadon kanssa. Lisää oliiviöljyä ja sitruunaa – valmis! Sopii niin lounaaksi kuin lisukkeeksi.

5. Tee hummusta – ja kokeile uusia makuja

Kikherneistä tehty hummus on loistava lihan korvaaja leivän päällä tai lisukkeena. Tee perushummus (kikherneitä, tahinia, valkosipulia, sitruunaa ja oliiviöljyä) tai kokeile variaatioita valkoisista pavuista, mustapavuista tai linsseistä. Lisää mausteita maun mukaan: curry, paprika tai basilika tuovat vaihtelua.

LUE MYÖS: Laihduttajan unelma: Terveellinen proteiinipommi korvaa rahkan ja lihan

6. Sekoita papuja pastaan tai viljoihin

Täysjyväpasta, kvinoa, ohra tai riisi saavat lisää ruokaisuutta ja proteiinia, kun mukaan lisää pavut. Tee esimerkiksi tomaattinen kasviskastike valkoisista pavuista tai sekoita kvinoaan kikherneitä ja paahdettuja vihanneksia. Tämä on helppo tapa tehdä annoksesta tasapainoinen.

7. Kokeile papuja leivonnassa

Yllättävää mutta toimivaa! Mustapavuista saa mehevän suklaakakun ja kikherneistä voi tehdä pehmeitä keksejä. Pavut tuovat leivonnaisiin rakennetta, proteiinia ja kosteutta – ja vähentävät jauhojen ja rasvan tarvetta. Hyvä valinta myös lapsiperheille.

8. Paista pavut aamiaiselle

Pavut eivät ole vain lounaan ja päivällisen raaka-aine. Ne toimivat hyvin myös aamiaisella. Kokeile paistettuja papuja munakkaan tai paistetun kananmunan kanssa, lisää pinaattia ja tomaattia. Tai tee brittiläinen klassikko: ”beans on toast”.

9. Valmista papuwok

Pavut sopivat täydellisesti nopeisiin wokkeihin. Lisää pannulle esimerkiksi mustapapuja, vihanneksia, soijakastiketta ja seesamiöljyä. Viimeistele seesaminsiemenillä ja kevätsipulilla. Nopeaa, herkullista ja ilman lihaa.

10. Kokeile papuja kylmissä ruoissa

Pavut toimivat loistavasti myös raikkaissa kylmissä salaateissa. Yhdistä esimerkiksi mustapapuja, maissia, paprikaa, punasipulia ja korianteria – ja viimeistele limellä ja oliiviöljyllä. Texmex-henkinen papusalaatti on nopea, täyttävä ja toimii mainiosti lounaana tai lisukkeena.

Miksi pavut toimivat lihan korvaajana?

– Runsas proteiini- ja kuitupitoisuus pitää kylläisenä
– Monipuoliset käyttömahdollisuudet kaikissa päivän aterioissa
– Edullinen ja ympäristöystävällinen valinta
– Tukee vatsan hyvinvointia ja tasapainottaa verensokeria

Yksi muutos kerrallaan

Ei tarvitse muuttaa kaikkea – aloita pienesti. Lisää papuja siihen ruokaan, jonka jo muutenkin valmistaisit. Keittoon, salaattiin tai vaikka leipätaikinaan. Kun huomaat miten hyvin ne istuvat arjen rytmiin, niistä tulee huomaamatta keittiösi luottoraaka-aine.

LUE MYÖS: Ota pavut ruokavalioosi – lukuisia terveyshyötyjä