Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi

Kati Nappa, ruokatoimittaja

Kuivatut palkokasvit sisältävät 20-34 % proteiinia ja keitetyt 5-14 %. Pavuissa, herneissä ja linsseissä on myös runsaasti B-ryhmän vitamiineja sekä rautaa, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia ja kromia. Palkokasveissa on runsaasti hiilihydraatteja ja vatsan toimintaa edistäviä liukoisia kuituja.

Kuivatut pavut

Erilaisia kuivattuja papuja löydät parhaiten hyvin varustetuista elintarvikeliikkeistä tai luontaistuotekaupoista. Papuja on monen värisiä ja kokoisia.

Valkoiset pavut ovat miedoimman makuisia. Herkullisimpia ja myös kalleimpia ovat vähän pähkinän makuiset isot valkoiset pavut.

Vihreää mungpapua (kuvassa) käytetään muiden papujen tapaan, mutta suosituinta se on meillä idätettynä.

Punainen kidneypapu ja ruskea papu ovat peruspapuja ympäri maailmaa ja ne sopivat hyvin monenlaisiin ruokiin. Meksikolaisissa ja texmex-ruuissa on usein näitä papuja.

Pintopapu on suunnilleen samankokoinen kuin kidney- ja ruskea papu, mutta väritykseltään marmorimaisen kirjava.

Mustasilmäpapu on edellisiä vähän pienempi vaalea ja mustasilmäinen papu. Mustasilmäpapu sopii hyvin esim. salaatteihin ja keittoihin.

Soijapapu on ravintoarvoltaan papujen kuningas. Keitetty soijapapu sisältää runsaasti (14 %) hyvin sulavaa proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten se korvaa kasvisruokailijalla muut proteiinilähteet. Soijapavusta valmistetaan hyvin paljon erilaisia tuotteita kuten tofua, jäätelöä, juomaa, jogurttia, tahnoja, soijaöljy, soijajauhoja, soijaproteiinia (rouhe, pihvit, leikkeet) jne. Soijapapu on ainoa palkokasvi, jossa on runsaasti rasvaa. Se on pääosin hyvää rasvaa.

Linssit ja herneet

Kikherne (kahviherne) kuuluu hernekasveihin, mutta käsittely on sama kuin kuivilla pavuilla. Kikherne on herkullinen pähkinäinen palkokasvi, joka sopii erityisen hyvin marinoitavaksi, salaatteihin ja tahnoihin ja tietysti myös lämpimiin ruokiin.

Linssejä (kuvassa) on keltaisia, punaisia (oransseja), vihreitä ja ruskeita. Niiden keittoajat vaihtelevat koosta riippuen 5-30 min. Voit liottaa linssejä hetken aikaa, jos haluat mutta se ei ole välttämätöntä. Kun valmistat lisäkettä esim. vihreistä linsseistä, liota niitä puolisen tuntia, silloin linssit pysyvät kauniin irtonaisina. Huuhdo linssit aina juuri ennen käyttöä.

Käyttö

Pavut, kikherneet ja linssit sopivat lisäkkeeksi, salaatteihin, muhennoksiin, keittoihin, pataruokiin, pihveihin, murekkeisiin, tahnoihin, marinoitaviksi, piirakoihin ym. Tavallinen vihreä kuivattu herne ja keltainen herne sopivat keiton lisäksi myös muhennoksiin, soseisiin, pataruokiin, murekkeisiin ym.

Käsittele kuivattuja papuja ja kikherneitä oikein! Älä koskaan syö kuivattuja papuja sellaisenaan! Huuhdo pavut ja kikherneet hyvin, liota (n. 10 tuntia) ja keitä pakkauksen ohjeen mukainen aika. Keittoajat vaihtelevat. Pavut ja kikherneet turpoavat liotuksen ja keiton aikana kaksin- kolminkertaisiksi. Käsittele kerralla koko pussi ja pakasta osa pavuista sopivina annoksina myöhempää käyttöä varten. Keitetyt pavut ja kikherneet säilyvät jääkaapissa 2-3 päivää. (Kuvassa keitettyjä pintopapuja.)

Totuttele palkokasveihin vähitellen, sillä ne aiheuttavat monille ilmavaivoja. Käsittele pavut aina oikein. Vaihda liotusvettä pariin kertaan, huuhdo välillä ja/tai vaihda myös keitinvesi kerran. Lisää papujen keitinveteen ja papuruokiin erilaisia yrttejä. Useimmissa ohjeissa voit korvata pavut kikherneillä ja päinvastoin tai käyttää vaihtoehtoisia papuja. Monet reseptit ovat kasvisruokia, mutta voit lisätä niiden joukkoon halutessasi broileria, vähärasvaista jauhelihaa tai esim. rasvatonta palvikinkkua tms.

Mausteeksi papu- herne- ja linssiruokiin sopivat hyvin erilaiset yrtit, chili, pippurit, tomaatti eri muodoissaan ja etniset kuten intialaiset mausteet ja maustesekoitukset.

Tuoreena ja pakastettuina meille ovat tuttuja herne, vihreäpapu, härkäpapu ja monille myös ruusupapu. Tuore herne on ainut palkokasvi, jota voi syödä tuoreena. Kaikki muut pitää kypsentää ennen käyttöä.

Säilöttyjen papujen ja kikherneiden valikoima on parantunut Suomessa huomattavasti. Niitä on saatavana sekä pelti-, lasi ja pahvitölkeissä. Tölkkituotteiden käyttö on helppoa, koska niille riittää pelkkä lämmitys. Tuotteiden ravintoarvo on yhtä hyvä kuin kuivattujen (liotettujen ja keitettyjen). Papuja on myös monissa pakastevihannessekoituksissa. Kokeile ja ihastu!

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest