Tässä ovat top 3 terveellisintä sientä – ota hyöty irti sienikaudesta!

Sienet ovat syksyn superruokaa. Ne kasvavat luonnossa, sisältävät vain vähän energiaa mutta runsaasti ravinteita – ja tarjoavat makua niin kasvis- kuin sekasyöjillekin. Sienet ovat myös ekologinen valinta: ne eivät vaadi viljelysmaata, lannoitteita tai kastelua.

Mutta tiesitkö, että jotkut sienet erottuvat joukosta erityisen terveellisinä valintoina?

Tässä artikkelissa kerromme, mitkä kolme sientä nousevat kärkeen ravintoarvojen ja terveysvaikutusten perusteella – ja miksi juuri ne kannattaa ottaa osaksi ruokavaliotasi, etenkin keventäjän näkökulmasta.

1. Herkkutatti – metsän mehevä monivitamiini

Herkkutatti (Boletus edulis), eli oikealta nimeltään kivitatteihin kuuluva ruokasienien aatelinen, on monien sienestäjien suosikki. Mutta se on muutakin kuin makuelämys: se on täynnä tärkeitä ravintoaineita.

Ravintoarvot 100 grammassa:

• Energiaa: vain n. 25 kcal

• Proteiinia: jopa 3–4 g

• Kuitua: 2–3 g

• B-vitamiineja, erityisesti riboflaviinia ja niasiinia

• Seleeniä, sinkkiä ja kuparia

Herkkutatti on hyvä kasviproteiinin lähde, ja erityisen mainittavaa on sen runsas seleenipitoisuus. Seleeni toimii antioksidanttina ja tukee immuunipuolustusta.

Miksi herkkutatti on keventäjän valinta:

• Vähän kaloreita, mutta paljon kylläisyyttä

• Hyvä proteiinilisä kasvisruokavalioon

• Maku tuo täyteläisyyttä ilman rasvaa tai suolaa

Käyttövinkki: Viipaloi ja paista pannulla, lisää keittoihin, kastikkeisiin tai kuivaa talven varalle. Herkkutatti toimii myös kasvisrisoton tai pastan kermattomana umamina.

2. Siitakesieni – immuniteetin tehotuki

Siitake (Lentinula edodes) ei kasva Suomen metsissä, mutta se on yhä yleisempi ruokapöydissä. Ja hyvä niin – siitake ei ole vain maukas, vaan myös yksi tutkituimmista lääkinnällisistä sienistä maailmassa.

Ravintoarvot 100 grammassa (kypsentämätön):

• Energiaa: n. 30 kcal

• Proteiinia: n. 2–3 g

• Kuitua: n. 2 g

• Erinomainen D-vitamiinin lähde UV-säteilytettynä

• Sisältää polysakkarideja (etenkin lentiinia), jotka tukevat vastustuskykyä

Siitakkeen erityinen vahvuus piilee sen vaikutuksissa immuunipuolustukseen. Tutkimuksissa siitakkeen polysakkaridit on yhdistetty parempaan vastustuskykyyn, tulehdustasojen laskuun ja jopa kolesteroliarvojen parantumiseen.

Miksi siitake kuuluu syksyyn:

• Tukee kehon puolustusjärjestelmää

• Sopii loistavasti lihankorvikkeeksi

• Maku on voimakas ja syvä – pienikin määrä riittää

Käyttövinkki: Viipaloi ja paista pannulla valkosipulin ja soijakastikkeen kanssa, lisää nuudelikeittoihin tai wokkeihin. Toimii myös uunissa paahdettuna.

3. Suppilovahvero – kuitua, D-vitamiinia ja syksyn sielu

Suppilovahvero (Cantharellus tubaeformis) on kotimainen klassikko ja yksi monikäyttöisimmistä metsäsienistä. Sen saatavuus on hyvä, se kasvaa myöhään syksyyn asti, ja se on helppo tunnistaa ja käsitellä.

Ravintoarvot 100 grammassa (kypsentämätön):

• Energiaa: n. 15–20 kcal

• Runsaasti kuitua

• Luontaisesti D2-vitamiinia – erityisen paljon kuivattuna

• Kaliumia ja rautaa

Suppilovahvero on erinomainen valinta erityisesti D-vitamiinin saannin kannalta – kuivatut sienet sisältävät jopa useita kymmeniä mikrogrammoja D-vitamiinia sataa grammaa kohden. D-vitamiini on tärkeä vastustuskyvylle, lihaksille ja luustolle – ja syksyllä sen tarve korostuu, kun auringonvaloa on vähän.

Miksi suppilovahvero on loistava valinta:

• Runsaasti ravinteita, mutta vähän kaloreita

• Pitää nälkää kuitupitoisuutensa ansiosta

• Pitkä satokausi ja helppo käsiteltävyys

Käyttövinkki: Lisää kastikkeisiin, piirakoihin, munakkaisiin tai paahda pannulla sipulin ja timjamin kanssa. Kuivattuna erinomainen varastotuote talveen.

LUE MYÖS: Tässä ovat top 3 terveellisintä metsämarjaa

Bonus: D-vitamiini sienistä – näin hyödynnät parhaiten

D-vitamiinia esiintyy sienissä luonnostaan, mutta sen määrä kasvaa merkittävästi, kun sienet altistetaan auringonvalolle tai UV-valolle. Voit tehdä tämän itsekin kotona:

1. Viipaloi tuoreet sienet

2. Aseta ne leivinpaperille aurinkoon 1–2 tunniksi (sateettomana päivänä)

3. Kuivaa sienet sen jälkeen joko ilmavasti tai uunissa matalassa lämmössä

Tämä käsittely nostaa sienien D-vitamiinipitoisuutta huomattavasti – luonnollinen ja helppo keino lisätä vitamiinin saantia ruokavaliosta!

LUE MYÖS: Lukuisia terveyshyötyjä! Ota kaikki irti syksyn sesonkivihanneksesta

Yhteenveto: sieni on paljon enemmän kuin lisuke

Sienet eivät ole pelkkää täytettä pataruokiin – ne ovat terveellisiä, ravinteikkaita ja monipuolisia raaka-aineita, jotka tukevat hyvinvointia. Ne sopivat keventäjälle erinomaisesti: vähän kaloreita, paljon kuitua, syvää makua ja tärkeitä mikroravinteita.

Top 3 terveellisintä sientä:

1. Herkkutatti – proteiinia ja seleeniä

2. Siitake – immuniteettia tukeva voimasieni

3. Suppilovahvero – kuitua ja D-vitamiinia luonnollisesti

Olipa tavoitteesi painonhallinta, kasvispainotteinen ruokavalio tai vitamiinien lisääminen, sienet voivat olla yllättävä, mutta tehokas osa suunnitelmaa. Poimi kori täyteen – ja keitä, paista tai kuivaa hyvällä omallatunnolla.

LUE MYÖS: Energiaa syksyyn näillä ruoilla – kokeile ja huomaa ero!