Täysjyväisyyttä – ei leseitä tai kuitukikkailuja

Viljatuotteet ovat viime vuosina olleet huonossa huudossa. Mutta eivät kaikki viljatuotteet huonoja ole. Erottelu järkevämpien ja heikompien viljatuotteiden välillä on yksinkertaista. Täysjyvä on viisaan valinta.

Täysjyväiset viljavalinnat vievät ruokavaliota terveellisempään ja painoa hallitsevaan suuntaan, ns. raffinoidut valkoiset viljatuotteet taas epäterveempään suuntaan. Kuitu puolestaan on useimmissa tapauksissa hyvä mittari sille, paljonko tuotteessa on täysjyvää. Jos tuotteessa on kuitua esimerkiksi  yli 6 g/100g, voi olettaa että tuotteessa on täysjyväisiä aineksia mukana.

Yhden leipäviipaleen kohdalla on ihan se ja sama, onko leipä valkoinen vai täysjyväinen, mutta jos viikkojen aikana menee satakin leipäpalaa, on tärkeää että että suurin osa niistä olisi täysjyväisiä. Viljatuotteissa täysjyväisyys tarkoittaa enemmän magnesiumia, rautaa ja muita mineraaleja, enemmän vitamiineja sekä enemmän antioksidantteja kuten lignaaneja. Lisäksi täysjyväisyyden mukana saadaan maltillisemmat vasteet verensokeriin, insuliiniin ja moniin muihinkin hormoneihin, joilla on vaikutuksia sekä kylläisyyteen, mielialaan ja terveyteen.

Ja lopuksi, täysjyväisistä viljatuotteista saamme myös kuituja – viljasta riippuen liukoisina tai ei-liukoisina.

Kuitu täysjyväviljasta ja kasviksista

Liukoiset kuidut mm. tasaavat ruuan imeytymistä ja tuottavat kylläisyyttä. Ei-liukoiset puolestaan mm. ehkäisevät ummetusta sekä toimivat suolistobakteerien hyvinä energianlähteinä. Kaikkia näitä yhdisteitä ruuasta olisi hyvä saada. Ruuan kuitupitoisuus on usein hyvä yleisindikaattori sille, onko tuote täysjyväinen vai ei. Keventäjän tulisi keskittyä valitsemaan sellaisia ruokia, joilla täysjyväisyys toteutuu.

Kuidun ”saalistaminen” erilaisilla leseillä, lesevalmisteilla tai siemenvalmisteilla on toki mahdollista mutta se on enemmän itsensä harhauttamista kuin hyvää syömistä. Lesevalmisteista emme saa kaikkia tavoiteltuja hyötyaineita. Leseet myös vaikeuttavat ravinteiden imeytymistä. Lisäksi näiden tuotteiden käytöstä on odotettavissa runsasta vatsan turvotusta, vatsanväänteitä ja ilmavaivoja, joita syntyy suolistobakteerien muodostaessa ilmaa poikkeuksellisen runsaasta kuitumäärästä.

Kasviksista saa paljon antioksidanttiyhdisteitä, kuituja ja muita yhdisteitä, jotka osaltaan paikkaavat viljatuotteiden jättämää aukkoa syömisessä. Magnesium ja rauta ovat puolestaan mineraaleja, joista valtaosa saadaan tyypillisesti viljatuotteista. Raudan suhteen ongelmia harvemmin tulee, jos ruokavaliossa on lihaa ja runsaasti kasviksia – lihan rauta on hyvin imeytyvää ja kasvisten C-vitamiini taas edesauttaa raudan imeytymistä.

Tavalliset ruoat riittävät

Runsaasti kuituja voi saada helpostikin kuitulisien käytöllä mutta se ei ole kestävä ratkaisu. Jos kärsit ummetuksesta, voivat lese- ja siemenvalmisteet olla apu akuuttiin tilanteeseen. Muussa tapauksessa ehdotan: jätä ne pois ruokavaliostasi. Pyri sen sijaan syömään kasviksia ja täysjyväisiä viljatuotteita. Runsaskuituinen ruokavalio on mahdollista ja myös suositeltavaa saada aikaan ihan tavallisilla ruoka-aineilla. Siis ihan tavallisilla.

Jos päätät olla syömättä täysjyväisiäkään viljatuotteita, esimerkiksi osana vähähiilihydraattista ruokavaliota, niin näinkin voi syödä terveellisesti. Se edellyttää kuitenkin monipuolista ja runsasta kasvisten käyttöä, sekä muutamien mineraalien saannin huomioimista.