Top 3 marjaa, joita kannattaa syödä nyt kesällä

Suomen kesä on lyhyt, mutta sitäkin makeampi – kirjaimellisesti. Kotimaiset marjat ovat parhaimmillaan keskikesällä, ja nyt on paras aika nauttia niiden väreistä, mauista ja terveyshyödyistä. Marjat eivät ole vain herkullinen osa kesän ruokapöytää, vaan ne ovat täynnä vitamiineja, kuitua, antioksidantteja ja muita hyvinvointia tukevia yhdisteitä.

Jos mietit, mihin marjoihin tänä kesänä kannattaa erityisesti tarttua, tässä on kolmen kärki: kotimaiset, sesongin huipulla olevat marjat, joita kannattaa syödä päivittäin – keventäjänkin näkökulmasta.

1. Mustikka – suoliston, silmien ja aivojen supermarja

Mustikka on suomalaisen luonnon todellinen aarre. Se kasvaa villinä metsissä ja on helposti kerättävissä – mutta myös viljeltynä saatavilla toreilta ja kaupoista. Mustikka on miedon makuinen, helposti yhdisteltävä ja täynnä terveyttä edistäviä yhdisteitä.

Miksi mustikka kannattaa syödä:

• Sisältää runsaasti antosyaaneja, jotka suojaavat soluja hapetusstressiltä

• Tukee silmien hyvinvointia, erityisesti näkökykyä ja verkkokalvon terveyttä

• Parantaa muistia ja keskittymiskykyä – tutkimuksissa yhdistetty kognitiivisen suorituskyvyn parantumiseen

• Sisältää kuitua, joka tukee suoliston toimintaa

• On vähäkalorinen (noin 40 kcal / 100 g), mutta pitää hyvin kylläisenä

Käyttövinkki:

Lisää mustikoita aamiaisen joukkoon, puuroon, smoothieen tai tee niistä helppo mustikkarahka. Pakasta ylimääräiset ja käytä talvella – ravintoaineet säilyvät hyvin.

2. Mansikka – sydänystävällinen C-vitamiinipakkaus

Mansikka on suomalaisten suosikkimarja, eikä syyttä. Se on makea, kaunis ja kesän tunnemaku monelle. Mutta harva tietää, että mansikka on myös todellinen terveyspommi, joka tekee hyvää sydämelle, iholle ja vastustuskyvylle.

Miksi mansikka kannattaa syödä:

• Sisältää runsaasti C-vitamiinia – noin 60 mg / 100 g, mikä kattaa päivän tarpeen

• Tukee kollageenin muodostumista ja auttaa ihoa pysymään kimmoisana

• On luontaisesti vähäsokerinen, vaikka maistuu makealta

• Sisältää ellagihappoa, joka on yhdistetty syöpää ehkäiseviin vaikutuksiin

• Voi alentaa tulehdustiloja ja parantaa sydämen verisuonten toimintaa

Käyttövinkki:

Mansikat maistuvat parhaalta tuoreena – mutta voit myös marinoida ne mintulla ja sitruunalla, tehdä kevyttä mansikkamoussea tai viipaloida ne jogurtin tai salaattien joukkoon.

3. Mustaherukka – vastustuskyvyn ja ihon puolustaja

Mustaherukka ei ehkä ole lasten suosikki marjojen joukossa, mutta ravintoarvoiltaan se on ehkä kaikkein voimakkain marja Suomen luonnossa. Sen kirpeä maku kertoo sen sisältämistä vahvoista flavonoideista ja vitamiineista, joilla on laaja-alaisia terveyshyötyjä.

Miksi mustaherukka kannattaa syödä:

• Sisältää yli kolminkertaisen määrän C-vitamiinia verrattuna appelsiiniin

• Runsaasti antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka suojaavat verisuonia ja sydäntä

• Tukee ihon ja silmien hyvinvointia

• Sisältää luonnollista omega-6-rasvahappoa (GLA) siemenissään – erityisen hyödyllistä iholle ja hormonitoiminnalle

• Toimii prebioottina ja tukee suoliston bakteerikantaa

  

Käyttövinkki:

Mustaherukat toimivat hyvin smoothieissa, puuron päällä, mehuina tai kevyesti makeutettuna jälkiruokana. Ne voi myös pakastaa tai käyttää jauheena jogurtin joukossa.

Bonus: Muita marjoja joita kannattaa testata

Vaikka top 3 marjaa ovat ehdottomasti sesongin ykkösiä, myös seuraavat marjat ovat hyödyllisiä ja helposti yhdisteltävissä:

• Vadelma: kuitupitoinen, lempeä vatsalle, herkullinen makeus

• Punaherukka: hapokas, puhdistava, hyvä smoothieihin

• Karviainen: aliarvostettu, runsaskuituinen ja C-vitamiinipitoinen

• Lakko: harvinainen herkku, jossa paljon E-vitamiinia ja ellagihappoa

Miten paljon marjoja kannattaa syödä?

Ravitsemussuositusten mukaan marjoja ja hedelmiä kannattaa nauttia vähintään 500 g päivässä, joista marjat voivat helposti kattaa puolet. Käytännössä tämä tarkoittaa:

• 1–2 desiä aamiaisen yhteydessä

• 1 desi välipalalla

• 1 desi jälkiruoassa tai juomana

Marjat voi nauttia tuoreena, pakastettuna tai vaikka kuivattuna tai jauheena – kunhan valitsee lisäaineettomia ja sokerittomia vaihtoehtoja.

Yhteenveto

Suomalainen kesä tarjoaa ainutlaatuisen tilaisuuden tankata terveyttä luonnon omista lähteistä. Mustikka, mansikka ja mustaherukka muodostavat täydellisen kolmikon:

• Mustikka tukee muistia, silmiä ja suolistoa

• Mansikka tekee hyvää iholle, sydämelle ja vastustuskyvylle

• Mustaherukka on C-vitamiinipommi ja elimistön luonnollinen puolustaja

Nauti marjoja tuoreena, pakasta talvea varten ja käytä niitä rohkeasti eri ruokalajeissa. Pienilläkin määrillä voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi – ja makuelämykset tulevat kaupan päälle.

LUE MYÖS: Tässä top 3 marjasmoothieta