Luustosta huolehtiminen korostuu keski-iässä, mutta ruokavaliota ei tarvitse laittaa kokonaan uusiksi. Yksi arkinen lisäys tekee jo paljon.
Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti. Vanhaa luuta hajotetaan ja uutta rakennetaan tilalle, mutta iän myötä tasapaino muuttuu ja luun määrä alkaa vähentyä.
Muutos ei ala yhtäkkiä 50-vuotispäivänä, vaan Luustoliiton mukaan luun määrä alkaa pienentyä noin 40 ikävuoden jälkeen. Naisilla väheneminen nopeutuu vaihdevuosissa, kun estrogeenin tuotanto vähenee.
Siksi keski-ikä on hyvä hetki tarkastella, saako päivän aterioista riittävästi luustolle tärkeitä ravintoaineita.
Proteiini tukee sekä luita että lihaksia
Luuston yhteydessä puhutaan usein kalsiumista, mutta myös proteiinia tarvitaan luiden uusiutumiseen. Se auttaa samalla ylläpitämään lihasmassaa ja toimintakykyä, joten riittävästä saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei harrastaisi salitreeniä.
Helppo tapa täydentää aterioiden proteiinimäärää on lisätä niihin raejuustoa. Se sopii sellaisenaan esimerkiksi puuron joukkoon, kasviskeiton päälle tai leivän lisukkeeksi.
Finelin mukaan tavanomaisessa, noin kaksi prosenttia rasvaa sisältävässä raejuustossa on noin 16 grammaa proteiinia sadassa grammassa. Tarkka määrä vaihtelee tuotteittain.
Proteiinia kannattaa saada päivän mittaan eri aterioilta. Raejuusto tuo vaihtelua kalan, kananmunien, muiden maitovalmisteiden ja palkokasvien rinnalle.
Raejuusto ei yksin kata kalsiumin tarvetta
Raejuusto sisältää myös luustolle tärkeää kalsiumia, mutta sitä on vähemmän kuin monissa muissa maitotuotteissa.
Tavallisessa raejuustossa on noin 70 milligrammaa kalsiumia sadassa grammassa, kun aikuisen päivittäinen saantisuositus on 950 milligrammaa.
Täydennä siis kalsiumin saantia esimerkiksi maidolla, jogurtilla tai kalsiumilla täydennetyillä kasvijuomilla.
LUE MYÖS: Yli 50-vuotias nainen: tee nämä 7 asiaa pitääksesi luusi vahvoina
Luusto tarvitsee lisäksi D-vitamiinia, joka auttaa kalsiumia imeytymään. Tavallisessa raejuustossa sitä on hyvin vähän, joten sen saannista kannattaa huolehtia erikseen esimerkiksi kalan ja D-vitaminoitujen elintarvikkeiden avulla.
5 helppoa tapaa käyttää raejuustoa
Miedon makunsa ansiosta raejuusto sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Kokeile näitä viittä herkullista tapaa lisätä raejuustoa päivittäiseen ruokavalioon.
1. Sekoita puuron joukkoon
Lisää raejuusto valmiiseen puuroon ja viimeistele marjoilla. Se pehmentää puuron rakennetta ja tuo aamupalalle lisää proteiinia.
LUE MYÖS: Syötkö raejuustoa aamupalalla? Näitä hyötyjä moni ei tule ajatelleeksi
2. Lusikoi keiton päälle
Raejuusto sopii esimerkiksi tomaatti-, porkkana- tai bataattisosekeiton lisukkeeksi. Lisää se annoksen pinnalle juuri ennen syömistä.
3. Lisää leivän päälle
Levitä raejuustoa täysjyväleivälle ja lisää tomaattia, kurkkua sekä mustapippuria. Saat helposti vaihtelua tuttuun aamupalaan tai iltapalaan.
4. Kokoa välipalakulho
Yhdistä raejuustoon banaania, marjoja ja hieman pähkinöitä tai siemeniä. Hedelmä tuo makeutta ja pähkinät mukavaa rapeutta.
5. Soseuta dipiksi
Soseuta raejuusto sileäksi ja mausta yrteillä sekä sitruunamehulla. Tarjoa kasvistikkujen kanssa tai käytä levitteenä leivällä.
Luusto hyötyy monipuolisen ruokavalion lisäksi säännöllisestä liikkumisesta, sillä lihaskunto- ja tasapainoharjoittelu auttavat ylläpitämään toimintakykyä ja ehkäisemään kaatumisia.
Lähteet: Prevention, Luustoliitto, Fineli
Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa
Tuntuuko vatsa iltaisin täydeltä ja turvonneelta? Tämä helposti valmistuva lämmin juoma helpottaa oloa. Juuri kun olisi aika rentoutua, vatsan turvottelu voi sotkea suunnitelmat. Ikävän oireen taustalla voivat olla esimerkiksi aterian koko, ummetus tai toiminnalliset vatsavaivat....
Milloin lounas kannattaa syödä? Tämä on paras aika verensokerin kannalta
Lounastauon ajoituksella on merkitystä sekä verensokerille että sille, kuinka suureksi nälkä ehtii kasvaa. Vielä yksi työtehtävä, sitten syömään. Kun aamupäivä täyttyy tekemisestä, lounas voi huomaamatta venyä pitkälle iltapäivään. Lopulta ruokapöytään tulee istuttua niin nälkäisenä, että...
Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa
Tavallinen porkkanakeitto muuttuu ruokaisammaksi yhdellä edullisella lisäyksellä. Samalla keitosta tulee ihanan täyteläistä ilman kermaa. Porkkanasta syntyy helposti edullinen ja lämmittävä sosekeitto. Kun kattilaan lisää punaisia linssejä, keitosta saa hetkessä tavallista ruokaisamman ja täyttävämmän. Linssit tuovat...
