Etkö tiedä miten hyödyntää punaherukkaa? Katso vinkit!

Punaherukka on suomalaisista pihoista tuttu, mutta silti alikäytetty marja. Monet eivät tiedä, mitä kaikkea tästä hapokkaasta ja terveellisestä marjasta voi valmistaa – ja kuinka hyvin se itse asiassa sopii keventäjän ruokavalioon. Tässä artikkelissa pureudumme punaherukan hyötyihin, käyttöideoihin ja jaamme parhaat vinkit siihen, miten saat punaherukoista enemmän iloa ja makua kesääsi.

Miksi punaherukka on keventäjän supermarja?

Punaherukat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, polyfenoleita ja kuitua – ja vain vähän energiaa. Niiden hapokas maku tuo luonnollista raikkautta ja pirteyttä annoksiin ilman ylimääräistä makeutusta.

100 g punaherukoita sisältää vain noin 40 kcal, mutta antaa jo lähes päivän C-vitamiinitarpeen. Lisäksi ne tukevat suoliston toimintaa, hillitsevät makeanhimoa ja tasapainottavat verensokeria.

1. Herukoita aamiaiseen – pirteä aloitus päivään

Punaherukat sopivat täydellisesti osaksi aamiaista. Lisää niitä:

• puuron päälle

• maustamattoman jogurtin tai rahkan joukkoon

• tuoreisiin marjasmoothieihin

• chiavanukkaan tai overnight-oats -seokseen

Vinkki: Jos punaherukoiden kirpeys tuntuu liian voimakkaalta, sekoita ne makeampien marjojen (kuten mansikan tai banaanin) kanssa. Näin saat pehmeämmän maun, mutta hyödyt punaherukan terveysvaikutuksista.

2. Sokeriton punaherukkahillo – helppo ja nopea

Punaherukasta saa tehtyä loistavan kevyen hillon ilman sokeria. Näin teet sen:

Sokeriton punaherukkahillo (noin 4 annosta):

• 3 dl punaherukoita

• 1–2 tl chia-siemeniä

• (makeutusta maun mukaan, esim. steviaa tai hunajaa pieni määrä)

Valmistus:
Survo herukat haarukalla tai tehosekoittimella. Sekoita joukkoon chia-siemenet ja halutessasi makeutus. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 20 minuuttia.

Käytä: puuron tai leivän päällä, jogurtissa tai vaikkapa kanaruokien lisukkeena.

3. Raikkaat salaatit punaherukalla

Kyllä – punaherukka sopii mainiosti myös suolaisiin ruokiin. Kokeile seuraavia yhdistelmiä:

• Punaherukka–vuohenjuustosalaatti:
  Salaattipohja + punajuurta + vuohenjuustoa + punaherukoita + pähkinöitä + balsamico

• Kana-punaherukkasalaatti:
  Kanasuikaleet + vihreä salaatti + kurkkua + punaherukoita + seesaminsiemeniä + jogurttikastike

• Lämmin viljasalaatti:
  Ohraa tai kvinoaa + punaherukoita + paahdettua porkkanaa + fetaa + minttua

Vinkki: Punaherukka korvaa salaatissa mainiosti esimerkiksi granaattiomenan tai happaman omenan.

LUE MYÖS: Syö marjat tuoreena – saat parhaat terveyshyödyt

4. Juomat ja jäädykkeet – punaherukan uusi rooli

Hapokas punaherukka toimii loistavasti myös virkistävissä juomissa ja kevyissä jälkiruoissa. Tässä muutama idea:

• Punaherukkamehu (noin 1 litra):

  • 5 dl punaherukoita

  • 5 dl vettä

  • (halutessasi makeutusta, esim. hunajaa tai steviaa)

  Valmistus:
  Kuumenna vesi ja herukat kattilassa kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Siivilöi mehu, jäähdytä ja lisää halutessasi makeutusta. Tarjoile kylmänä.

• Mehu-boosteri:
  Keitä 1 dl punaherukoita + 1 rkl hunajaa + vettä, soseuta, siivilöi mehu kannuun ja jäähdytä ennen tarjoilua

  

• Jäädytetty punaherukkavaahto (2 annosta):

  • 2 dl punaherukoita

  • 1 dl kreikkalaista jogurttia

  • 0,5 dl vispattua kauravispivalmistetta

  • halutessasi makeutusta
    → Sekoita ja pakasta noin 30–45 min.

5. Punaherukat pääruoassa? Kyllä vain!

Punaherukka tuo sopivaa hapokkuutta myös pääruokiin. Kokeile esimerkiksi:

• Punaherukkakastike kanan tai lihan kylkeen
  Kiehauta punaherukoita, ripaus suolaa, mustapippuria ja tilkka vettä. Voit lisätä vähän makeutusta tasapainottamaan happamuutta.

• Herukkamarinadi grilliruokiin
  Sose punaherukoita, sekoita joukkoon valkosipulia, öljyä ja balsamicoa. Marinoi kanafileet tai kasvikset.

• Kasvispihvien lisuke:
  Punaherukoista ja kevyestä kermaviilistä saa raikkaan kastikkeen kasvisruokiin.

6. Pakasta ja käytä ympäri vuoden

Punaherukka säilyy pakastettuna hyvin, eikä sen ravintosisältö kärsi merkittävästi pakastamisesta. Poista varret, pakasta pienissä erissä ja käytä pitkin vuotta:

• smoothieihin

• lämpimiin kastikkeisiin

• kevyisiin hilloihin ja kiisseleihin

• puuroihin ja leivontaan

Muista: punaherukoiden hapokkuus auttaa säilytyksessä myös silloin, kun teet niistä mehuja tai hyytelöitä.

7. Mitä jos marjoja jää yli?

Tässä muutama nopea idea, jos punaherukoita kertyy enemmän kuin kerralla ehtii käyttää:

• Jääpalamuottiin: Sose marjat ja pakasta pienissä paloissa. Lisää niitä veteen tai smoothieen.

• Herukkalevite: Sekoita marjoja tuorejuustoon tai kauratuorejuustoon, käytä ruisleivän päällä.

• Välipalapatukat: Sekoita marjoja, kaurahiutaleita ja pähkinävoita, painele vuokaan, viilennä ja leikkaa paloiksi.

Yhteenveto: Punaherukka kannattaa hyödyntää!